Wir alle erleben von Zeit zu Zeit Selbstzweifel – egal ob nun im neuen Job oder vor einer Prüfung. Doch das ist völlig normal. Ein gesundes Maß an Selbstzweifel – in Form konstruktiver Selbstkritik – kann dabei ein guter Ansporn sein, mehr Anstrengungen aufzubringen und Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Hierdurch können Sie wiederum Ihr Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen stärken.
Zu viele Zweifel und Ängste können Sie jedoch davon abhalten, gute Leistungen zu erbringen und Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
Im folgenden Artikel werden die typischen Anzeichen, Arten und Ursachen von Selbstzweifel vorgestellt. Im Anschluss erfolgen Tipps, wie Sie erfolgreich Ihre ungesunden Selbstzweifel bekämpfen können.
Was sind Selbstzweifel? – 4 Anzeichen, dass Sie an sich selbst zweifeln
Selbstzweifel sind dadurch definiert, dass man Gefühle der Unsicherheit über einen oder mehrere selbstbezogene Aspekte verspürt.
Häufige Anzeichen dafür, dass Sie in Ihrem persönlichen oder beruflichen Leben mit Selbstzweifeln zu kämpfen haben, sind:
- Sie können keine Komplimente von anderen annehmen und sich selbst nicht loben
- Sie sind auf der Suche nach ständiger Bestätigung
- Sie haben ein geringes Selbstwertgefühl
- Sie fühlen sich, als wären Sie nie gut genug
Sind Selbstzweifel normal?
Es ist normal, Zweifel zu empfinden, wenn wir mit neuen oder herausfordernden Situationen konfrontiert werden. Selbstzweifel sind durch Gefühle der Unsicherheit in Bezug auf einen oder mehrere Aspekte des Selbst gekennzeichnet. Es ist etwas, das wir alle zu bestimmten Zeiten in unserem Leben erfahren können. Wenn jedoch die Selbstzweifel für uns „lähmend“ werden, brauchen wir möglicherweise mehr Werkzeuge, um sie zu überwinden.
Wenn hartnäckige Selbstzweifel nicht angegangen werden, kann dies zu Folgendem führen:
- Angstzustände
- Depression
- Prokrastination oder fehlende Motivation
- Emotionale Instabilität
- Geringes Selbstwertgefühl
- Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
Selbstzweifel: Ursachen – Warum habe ich so Selbstzweifel?
Es gibt viele Dinge, die eine Person dazu bringen können, an sich selbst zu zweifeln. Obwohl es am nützlichsten ist, zu lernen, wie man mit seinen Selbstzweifeln umgeht, kann es hilfreich sein, die Ursachen zu kennen.
Hier sind einige der häufigsten Faktoren, die zu Selbstzweifeln führen. Dies sind mögliche Erklärungen, die Ihnen dabei helfen sollen, sich nicht mehr dafür zu schämen, dass Sie Zweifel haben.
1. Eltern-Kind-Beziehung
Oft haben wir Angst, die Fehler unserer Eltern zu wiederholen, und sind daher bei bestimmten Entscheidungen möglicherweise übervorsichtig. Gerade wenn Ihre Eltern narzisstisch oder arrogant sind, kann dieses Verhalten bis zum Äußersten gehen. Als Reaktion auf die Eigenschaften Ihrer Eltern könnten Sie eine enorme Unsicherheit entwickeln. Vielleicht neigen Sie dazu, Ihr eigenes Handeln stets zu hinterfragen. Das macht es schwer, Lob anzunehmen.
Auch in Bezug zum Bindungsstil fällt auf, dass diejenigen mit unsicheren Bindungen oft Selbstzweifel aufweisen, da sie oft im Kindes-/ Jugendalter kritisiert wurden. Wenn jemandem in der Vergangenheit gesagt wurde, er oder sie sei „nicht gut genug“ oder zu etwas unfähig, dann kann sich das stark negativ auf sein Selbstwertgefühl auswirken.
3. Frühere Erfahrungen und Angst vor Misserfolge
Unsere Erfahrungen prägen, wer wir sind und wie wir andere und die Welt sehen. Viele von uns fällt es schwer, Dinge loszulassen und in die Zukunft zu blicken. Misserfolge und Rückschläge aus der Vergangenheit können uns von Selbstzweifeln überwältigen lassen.
3. Gesellschaftlicher Leistungsdruck
Wir haben auch einen tiefen gesellschaftlichen Leistungsdruck, der für uns manchmal eher schädlich als motivierend sein kann. Dadurch, dass wir gesellschaftliche Erwartungen auf unsere Ziele und Werte projizieren, kann es zu enormen selbstkritischen Verhalten kommen.
Selbstzweifeln: Arten & Beispiele
Eines vorweg: Auch wenn dem Begriff Selbstzweifel eine negative Konnotation innewohnt, kann sie im gewissen Maß hin und wieder gesund sein. Selbstzweifel lassen uns erkennen, dass wir nicht immer recht haben und fordern uns selbst manchmal heraus.
In der übermäßigen und eher negativen Form untergraben sie mit der Zeit Ihr Selbstwertgefühl. Daneben nimmt die Negativität, mit der Sie sich selbst sehen, zu. Es lassen sich grob vier Formen von Selbstzweifel unterscheiden:
1. Art: Imposter-Syndrom
Das erste ist das Imposter-Syndrom (deutsch: Hochstapler-Syndrom) oder die unlogische Angst davor, dass andere Sie als „Hochstapler“ ansehen; sie befürchten, dass Ihre Leistungen als ein Ergebnis von Glück gesehen werden und nicht durch persönliche Fähigkeiten oder Anstrengungen. Dabei geht das Imposter-Syndrom Hand in Hand mit Selbstzweifeln, wobei beide das Selbstwertgefühl einer Person erheblich beeinträchtigen.
Das Hochstapler-Syndrom ist etwas, das besonders bei Frauen und Minderheiten zu sehen ist. Es führt letztlich dazu, dass Menschen Selbstzweifel darüber empfinden, ob sie „qualifiziert genug“ oder „gut genug“ in einem Job, einer Beziehung, einer Freundschaft, als Elternteil oder einer anderen Aktivität sind (obwohl sie es normalerweise sind).
Dieses Hochstapler-Syndrom geht oft mit Depressionen und Angstzuständen einher und geht meist auch emotionalen Herausforderungen voraus.
2. Art: Mangel an Selbstliebe
Während wir Freunde in Not normalerweise sehr unterstützen, neigen wir dazu, viel härter mit uns selbst umzugehen. Studien zeigen, dass der Mangel an Selbstliebe Selbstzweifel vorhersagen kann. Personen, die freundlicher zu sich selbst sind, neigen dazu, ihre Mängel eher zu akzeptieren als zu leugnen, und sind besser in der Lage, sich selbst zu ermutigen, es besser zu machen.
Da Menschen mit hohen Selbstzweifeln ein größeres Bedürfnis nach Anerkennung durch andere haben, machen sie sich mehr Sorgen über Misserfolge und negative Bewertungen und sind härter in ihren Selbsturteilen. Dies führt zu einer Tendenz zur Isolation.
3. Art: Selbstsabotage
Als Nächstes kommt die Selbstsabotage, die sich darauf bezieht, sich selbst, Ihre Werte und Ihre Ziele zu untergraben. Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, einen Test nicht zu bestehen, könnte es als eine attraktive Option erscheinen, überhaupt nicht zu lernen. Auf diese Weise können Sie, sobald Sie versagt haben, es dem Nicht-Lernen vorwerfen. Es ist eine improvisierte Art und Weise, die Schuld von uns selbst auf äußere Faktoren zu schieben.
Selbstsabotage entsteht aus der Angst vor dem Scheitern. Es liebt das Aufschieben. Wenn Sie dies jedoch zu lange machen, führt dies schließlich zu dem, was Sie die ganze Zeit vermeiden wollten: Sie werden anfangen zu glauben, dass Sie unfähig sind, Erfolg zu haben, weil Sie vergessen haben, wie gut Sie sind.
4. Art: Mangel an Selbstbewusstsein & Selbstvertrauen
Die vierte Art macht sich bemerkbar als eine immense Unentschlossenheit. Sie beschreibt die Schwierigkeit, große und kleine Entscheidungen zu treffen, weil Sie befürchten, dass der von Ihnen gewählte Weg falsch sein wird. Sie ist oft auf ein mangelndes Selbstvertrauen zurückzuführen.
Selbstzweifel bekämpfen: Wie komme ich aus Selbstzweifel raus? – 9 Tipps
Hier sind einige gute Gewohnheiten, die Sie beachten sollten, damit Sie aufhören, an sich selbst zu zweifeln:
1. Finden Sie Bestätigung von innen heraus
Während es großartig ist, sich von anderen bestätigt zu fühlen, dass wir gute Arbeit leisten oder dass wir in der Lage sind, eine schwierige Aufgabe zu bewältigen, ist es ebenso wichtig, unser eigenes Vertrauen in uns selbst zu haben. Ständige Bestätigung bringt nicht viel, wenn wir immer noch nicht an uns glauben. Auch wenn wir uns nicht so sicher sind, wo wir stehen, ist es wichtig, unsere Stärken zu akzeptieren und zu schätzen.
2. Praktizieren Sie Selbstmitgefühl
Selbstzweifel bedeutet, dass wir uns zurückhalten und oft auf die Bremse drücken. Es entsteht aus der Angst, einen Fehler zu machen. Doch gerade durch Fehler wachsen wir und verbessern unsere eigenen Fähigkeiten. Wir alle machen Fehler auf dem Weg und es ist in Ordnung, dies zu tun. Betrachten Sie sich im Spiegel und sagen Sie zu Beginn eines jeden Tages drei positive Affirmationen, um Ihr Selbstbewusstsein und Selbstmitgefühl aufzubauen.
Wir sind oft unsere schärfsten Kritiker und stellen hohe Erwartungen an uns selbst. Deswegen sollten wir uns daran erinnern, dass wir uns mit mehr Freundlichkeit begegnen sollten.
3. Versuchen Sie, sich nicht mit anderen zu vergleichen
Selbstzweifel können auch aufkommen, wenn man sich mit einem Familienmitglied, Kollegen oder gar einer Berühmtheit misst. Das Leben eines jeden ist anders und jeder Weg und jede Vorstellung des Erfolgs ist anders. Doch nur weil jemand in etwas besonders gut ist, bedeutet das nicht, dass Sie keine Stärken haben. Anstatt sich mit anderen zu vergleichen, konzentrieren Sie sich lieber auf sich selbst und das, was Sie kontrollieren können – das ist eine der besten Möglichkeiten, glücklich zu bleiben und Ihre Träume zu verwirklichen.
4. Denken Sie an Ihre vergangenen Erfolge zurück
Selbstreflexion ist ein fantastisches Werkzeug; es erinnert uns daran, dass wir zu dem fähig sind, was wir erreichen wollen. Aber das Leben in der Vergangenheit kann den gegenwärtigen Moment beeinträchtigen. Doch viele Errungenschaften entstehen aus anfänglicher Unsicherheit oder Zweifel. Was wirklich zählt, ist, aus dem zu lernen, was passiert ist – und sich nicht auf das Schlechte zu konzentrieren. Legen Sie Ihren Fokus auf die Lektionen, die Sie aus dieser Zeit gelernt haben, und nutzen Sie diese, um die Gegenwart zu verbessern. Diese Gegenwart bietet Ihnen neue Gelegenheiten, um sich von der besten Seite zu zeigen.
5. Beginnen Sie mit dem Journaling
Journaling ist eine therapeutische Übung und eine gute Lösung, Ihre Gedanken über Selbstzweifel zu Papier zu bringen. Dies kann helfen, Selbstzweifel schrittweise zu überwinden. Zugleich sollten Sie sich bemühen, jeden Tag aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind und worauf Sie stolz sind. Ihr Tagebuch kann alles abdecken – von einer Beförderung bei der Arbeit bis hin zur Erinnerung an den Abwasch.
Je öfter Sie üben, sich selbst zu loben, desto leichter wird es.
6. Verbringen Sie Ihre Zeit mit unterstützenden Menschen
Mit Menschen zusammen zu sein, die uns niedermachen, ist eines der schlimmsten Dinge für unsere mentale Gesundheit. Verbringen Sie Ihre Zeit mit Menschen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben und an Ihre Fähigkeiten glauben. Unterstützende Menschen werden Sie aufbauen, wenn Sie Schwierigkeiten oder Krisen durchleben und Sie in Zeiten von Zweifel und Not an Ihre Stärken erinnern.
7. Identifizieren Sie Ihre Werte
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Werte und das, was Ihnen am wichtigsten ist, zu bewerten. So erkennen Sie vielleicht, dass Sie eine Person sind, die stets hilfsbereit und freundlich zu anderen ist, dass Sie ein guter Freund(in) sind oder dass Sie zu etwas Sinnvollem in Ihrem Leben beitragen. Wenn wir diese Werte und das, was uns wirklich wichtig ist, erkennen, löst sich die Angst vor Kritik von anderen allmählich auf. Und wenn wir im Einklang mit unseren Werten leben, trifft es einen weniger, wenn man kritisiert zu wird oder Fehler macht.
8. Suchen Sie professionelle Hilfe
Es ist in Ordnung, um Hilfe zu bitten, besonders wenn die Selbstzweifel ein anhaltendes Hindernis darstellen, dem Sie gegenüberstehen. Wenn wir offen über unsere Gefühle und Unsicherheiten sprechen, hat dies eine befreiende und entlastende Wirkung. Es kann hilfreich sein, einen Psychotherapeuten aufzusuchen, gerade wenn die Selbstzweifel Ihr alltägliches Funktionieren beeinträchtigen. Besonders die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine beliebte Therapieform, die speziell bei Selbstzweifeln helfen kann.
9. Seien Sie skeptisch gegenüber Ihren Gedanken
Negatives Denken ist oft eine regelmäßige Angewohnheit, die sehr viel Energie kostet. Das Imposter-Syndrom lebt von diesen negativen Gedanken, die uns sagen, dass wir etwas nicht verdient hätten oder keine gute Arbeit geleistet hätten. Oft hilft es, sich an folgendes zu erinnern: Sie sind nicht Ihre Gedanken.
Wenn Sie beim nächsten Mal negativ denken, hinterfragen Sie, wie genau oder hilfreich diese Gedanken sind. Überlegen Sie, wie Sie durch kognitive Umstrukturierung Ihre schädlichen Gedanken überlisten und mehr Vertrauen in Ihre Fähigkeiten und ein positives Bild von sich schaffen können. Jede Gewohnheit – so hartnäckig sie auch sein mag – kann verändert werden. Es braucht nur Geduld und Hingabe. Meditation kann Ihnen dabei helfen, sich den negativen Gedanken bewusster zu werden.
Lesen Sie als Nächstes: Meditation lernen – 6 Übungen und ihre Wirkung
Quellenverzeichnis
- Orbé-Austin, L., & Orbé-Austin, R. (2020). Own Your Greatness: Overcome Impostor Syndrome, Beat Self-Doubt, and Succeed in Life. Ulysses Press.
