Positive Affirmationen: Bedeutung & 80 kraftvolle Beispiele

Von einer wichtigen Präsentation bei der Arbeit bis hin zum Besuch einer Party gibt es unzählige Situationen, die von negativen Gedanken begleitet werden können. Auch wenn man keine Panikstörung hat, kommt es trotzdem vor, dass Negativität und Ängste viele Menschen in eine emotionale Tiefstimmung versetzen können.

Um sich wieder aufzubauen, ist es wichtig, Negativität durch rationale, positive Affirmationen zu ersetzen (1). Dieser Wandel kann mit Übung leichter und automatischer werden und schließlich neue Denkgewohnheiten und Schritte zur Genesung formen.

Affirmationen: Bedeutung – Positivtät selbstprogrammieren

Positive Affirmationen sind positive Aussagen (engl.: self affirmation = Bejahung, Beteuerung oder Zustimmung) und ein großartiges Werkzeug, um Ihr Unterbewusstsein von negativem Denken zu positivem umzuprogrammieren. Es hilft Ihnen dabei, selbstschädigende Einschätzungen zu hinterfragen und schließlich auch zu überwinden.

Die Idee ist, positive Gedanken durch positiv formulierte Sätze zu schaffen, welche Wünsche reflektieren, die man gerne verwirklichen möchte. Die gewählte Aussage wird dann so oft wiederholt, dass sie Teil Ihrer Denkweise und Ihrer Sicht der Welt wird. Hierdurch können positive Veränderungen im Denken und Verhalten eintreten.

Im Gegensatz zu negativen inneren Selbstgesprächen zielen positive Affirmationen darauf ab, Menschen mental aufzubauen und zu ermutigen. Sie stellen eine Form des Mentaltrainings dar, deren Wirkungsweise sehr mächtig sein kann.

Affirmationen im Alltag – Tipps zur Einführung

Wahrend die Definition von Affirmationen relativ selbsterklärend erscheint, kann es für einen einfachen Einstieg erstmal hilfreich sein, eine gewisse Struktur zu schaffen.

Sammeln Sie zunächst Affirmationen basierend auf Ihre Absichten. Welches Verhalten, Gewohnheiten, Einstellung und Eigenschaften wollen Sie sich antrainieren?

Hier empfiehlt es sich erstmal Brainstorming zu machen und Ihre Ideen zu verschriftlichen und in griffige und prägnante Affirmationen umzuformulieren. Anschließend sollten Sie folgende Aspekte berücksichtigen, um positive Affirmationen in Ihr Leben zu bringen:

• Wiederholung. Der wahrscheinlich beliebteste Weg, die Kraft einer Affirmation zu nutzen, besteht darin, sie einfach regelmäßig für sich selbst zu wiederholen. So ist es besonders effektiv, wenn man sie morgens oder abends mental mehrmals wiederholt. Gerade das laute Wiederholen ist noch effektiver, weil man sie so deutlicher hört.
• Eigene Audioaufnahme. Sie können eine Aufnahme von sich selbst machen, indem Sie positive Affirmationen auf ein Aufnahmegerät wiederholt einsprechen und sie während der Fahrt, beim Kochen oder andere Aktivitäten abspielen und ggf. nachsprechen. Sprechen Sie bei der Aufnahme mit ruhiger Stimme und spielen Sie vielleicht Ihre beruhigende Lieblingsmusik im Hintergrund ab. Und Voilà: Sie haben eine speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Audioaufnahme mit positiven Affirmationen!
• Verwenden Sie Post-Its. Eine spielerische Art, Affirmationen zu verwenden, besteht darin, sie auf Post-Its zu kleben und sie in Ihrem Haus anzubringen (auf dem Kühlschrank, auf dem Badezimmerspiegel und an anderen Orten, an denen Sie sie wahrscheinlich regelmäßig sehen werden). Hierdurch geben Sie sich selbst den ganzen Tag über positive Botschaften. Diese Technik kann allein wirksam sein oder mit anderen Affirmationstechniken als Verstärkung verwendet werden.
• Selbsthypnose. Um die Wirksamkeit von Affirmationen wirklich zu steigern, können Sie diese mit Selbsthypnose nutzen. Mit dieser Methode können Sie wirklich viel schneller die Affirmation in Ihrem unterbewussten Denken festigen, als es im normalen Bewusstseinszustand möglich ist.

Stress mit Affirmationen reduzieren – Tipps

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie positive Affirmationen zur Stressbewältigung verwenden können, insbesondere wenn Sie gleichzeitig mit Angstzuständen umgehen.

Identifizieren Sie negative Gedanken und gestalten Sie diese neu

Lernen Sie zunächst, negative Gedanken zu identifizieren, sodass es Ihnen einfacher fällt, diese zu erkennen. Wenn Sie zum Beispiel denken: „Ich werde dumm aussehen, wenn ich alleine zu dieser Party gehe“, identifizieren Sie diesen Gedanken als negativ und versuchen Sie zugleich sich zu korrigieren.

Entscheiden Sie sich bewusst, Ihre Gedanken neu zu gestalten und in eine positivere Richtung zu lenken (2). Erinnern Sie sich daran, dass andere wahrscheinlich ebenfalls alleine ankommen werden und dass sich die Leute auf Sie freuen werden. Sie werden wahrscheinlich eine gute Zeit zusammen haben! Diese Gedanken können Ihnen helfen, sich in eine bessere Stimmung zu versetzen. 

Verwenden Sie positive Affirmationen

Es kann hilfreich sein, positive Affirmationen im Voraus zu lernen, damit Sie auf bestimmte Situationen vorbereitet sind. Wenn Sie mit einer Situation konfrontiert sind, die Angst erzeugt, wie z.B. Reisen oder das Treffen neuer Leute, versuchen Sie, positive Affirmationen zu wiederholen, die Ihre negativen Gedanken oder Emotionen anerkennen und sie loslassen:

• „Das Gefühl der Angst stellt keine Gefahr. Sie ist einfach nur unangenehm. Ich werde es überwinden“ 
• „Das Bild in meinem Kopf ist nicht gesund oder förderlich. Das ist nur eine Reflexion meiner negativen Stimmung.“ 
• „Ich habe zwar Angst, aber was soll’s? Ich weiß, wie sich das anfühlt und werde es durchstehen.“  
• „Ich werde mich auf Dinge konzentrieren, die ich liebe! So halte ich durch.“  
• „Am Ende wird alles in Ordnung sein.“   

Die Bewältigung Ihrer Angst- oder ggf. Panikstörung kann in stressigen Zeiten besonders schwierig sein, beispielsweise wenn Sie eine öffentliche Präsentation halten müssen oder zu einer Arbeitsveranstaltung an Ihrer Arbeitsstelle gehen. Auch wenn Sie versucht sein könnten, sich krankzumelden oder die Situation ganz zu vermeiden, kann dies für Sie und Ihre Karriere schädlich sein. Erinnern Sie sich daran stattdessen an folgende Affirmationen:

• „Ich habe bereits Präsentationen gehalten. Diese wird mir auch gelingen.“  
• „Sobald es vorbei ist, werde ich so stolz auf mich sein.“  
• „Wenn ich es mache, wird es in Zukunft einfacher.“  
• „Als ich das letzte Mal präsentierte, sagten alle, dass ich es wirklich gut gemacht habe.“  
• „Wenn ich tief einatme, wird mir das helfen, mich zu beruhigen, bevor ich hineingehe.“  

Bleiben Sie realistisch

Manchmal kann positives Denken zu weit gehen, daher ist es wichtig, geerdet und realistisch zu bleiben. Wenn positive Affirmationen unrealistisch werden, können sie tatsächlich noch mehr Angst auslösen, da Ihr Unterbewusstsein feststellt, dass die Ideen nicht realistisch sind (3).

Wenn Sie sich davon überzeugen, dass Sie Dinge tun können, auf die Sie gar nicht vorbereitet sind, wird sich die Erfahrung für Sie letzten Endes viel stressvoller anfühlen und ein Versagen würde Sie dann viel tiefer treffen.

Beachten Sie, dass sich die obigen Beispiele auf realistische und wahre Aussagen konzentrieren, die auch positiv sind. Dies umfasst Dinge, die Sie potenziell durch Ihre Leistung gewinnen können und was Sie bereits in der Vergangenheit erreicht haben.

Affirmationen für Angst wirken stärker, wenn sie auf wahre Begebenheiten beruhen.

Affirmationen (deutsch) – 80 Beispiele für verschiedene Lebensbereiche

Um die folgenden Affirmationen noch kraftvoller zu machen, versuchen Sie so viel Herz und Emotion wie möglich in sie einzubringen. Sagen Sie die Affirmation laut und stecken Sie Ihre authentische Überzeugung hinein.

Versuchen Sie darüber hinaus, sich das Gesagte vorzustellen oder zu fühlen – wie klingt es? Wie fühlen Sie sich dabei? Wie reagiert Ihr Körper auf diese Aussage? Geben Sie dem Ganzen eine klare Wertung.

Diese einfachen Übungen verwandeln die Affirmation von einer kognitiven Übung in eine viel umfassendere Übung, die auch die Gefühle, den Körper und die eigene Reaktion einbezieht.

Sie können dann beginnen, die Affirmation zu fühlen und zu verkörpern, über das Denken hinausgehen und einige unbewusste, tief verwurzelte Überzeugungen zu verändern.

Es gibt Hinweise darauf, dass Affirmationen umso effektiver sein können, je höher Ihr Selbstwertgefühl ist. Die Forschung hat jedoch auch herausgefunden, dass positive Affirmationen bei geringem Selbstwertgefühl tatsächlich dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen, weil sie einen Konflikt zwischen dem positiven Zustand, den Sie sich wünschen, und den negativen Gefühlen, die Sie derzeit erleben, erzeugen. Wenn dies auf Sie zutrifft, arbeiten Sie daran, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken, bevor Sie Affirmationen verwenden

Positive Affirmationen für den Tag

1. Ich freue mich auf diesen Tag.
2. Ich werde einen tollen Tag haben.
3. Ich bin offen für neue Möglichkeiten.
4. Ich liebe es, am Leben zu sein.
5. Ich bin voller Freude.
6. Ich fühle mich in Frieden.
7. Ich bin zuversichtlich.
8. Mein Leben ist reich und erfüllt.
9. Ich setze mich für mein persönliches Wachstum ein.
10. Jeden Tag geht es mir besser als zuvor.

Affirmationen: Gesundheit

1. Mein Geist ist in Frieden.
2. Nur weil ich etwas denke, heißt das nicht, dass es stimmt.
3. Wie ich mich fühle, ist wichtig.
4. Ich entscheide mich dafür, Wut loszulassen.
5. Ich liebe und respektiere meinen Körper.
6. Ich fühle mich wohl in meinem Körper.
7. Ich habe jede Menge Energie.
8. Mein Körper ist mein Verbündeter.
9. Ich verdiene es, glücklich und gesund zu sein.
10. Ich gebe meinem Körper die Erlaubnis, sich zu verändern.

Affirmationen: Dankbarkeit

1. Ich bin dankbar für viele Dinge in meinem Leben, die mir Freude und Trost bringen.
2. Ich bin ewig dankbar für all die Segnungen, die ich in meinem Leben habe.
3. Ich bin glücklich und dankbar für alles, was ich habe und täglich bekomme.
4. Ich erinnere mich ständig daran, all das Gute zu genießen, das ich gerade in meinem Leben habe.
5. Ich drücke meine tiefe Wertschätzung für die kleinen Schritte aus, die ich jeden Tag erreiche.
6. Mit jedem Atemzug bringe ich mehr und mehr Dankbarkeit in mein Leben.
7. Mein Leben ist sinnvoll und wichtig; Ich leiste einen wertvollen Beitrag zum Allgemeinwohl.
8. Ich baue den Druck ab, den ich auf mich selbst ausübe.
9. Ich erlaube mir, mir selbst, meiner Führung und meiner Intuition zu vertrauen.
10. Alles Gute in meinem Leben kommt zu mir als Ergebnis meiner Bereitschaft, in jedem Moment Glück zu finden.

Einschlaf-Affirmation

1. Mein Geist und mein Körper sind bereit, sich auszuruhen. Alles wird in Ordnung sein! 
2. Mein Körper ist entspannt. Ich freue mich auf morgen. 
3. Ich habe heute mein Bestes gegeben. Ich bin bereit, die Batterien aufzuladen. Der morgige Tag birgt neue Möglichkeiten. 
4. Meine Träume sind ein Ort für Positivität und Hoffnung. Ich glaube an mich.
5. Schlafen ist für mich ein natürlicher Zustand. Ich genieße ausreichend viel Schlaf und wache geistig und körperlich aufgeladen auf.
6. Beruhigende Gedanken und Optimismus werden meine Träume füllen. Ich bin beim Schlafen in einem sicheren Raum. 
7. Ich werde jede Sorge loslassen. Meine Augen sind müde, mein Körper und ich verdienen eine gute Nachtruhe. 
8. Stress und Sorgen können mich nicht kontrollieren. Ich werde sie loslassen und in Frieden sein. Ich verdiene eine gute Nachtruhe.  
9. Mit jedem Atemzug fühle ich mich wohler. Ich verdiene gute Träume. Morgen bekomme ich die Dinge, von denen ich träume.
10. Ich habe heute genug getan. Ich bin im Frieden mit dem Universum. Große Dinge erwarten mich nach einer guten Nachtruhe. 

Affirmationen: Liebe

1. Ich ziehe liebevolle, unterstützende, vertrauensvolle und engagierte Partner:in an.
2. Ich ziehe meine wahre Liebe an.
3. Ich bin dankbar für die Liebe, die ich erhalte.
4. Mein Herz ist offen.
5. Mein besonderer Jemand wird zur richtigen Zeit kommen.
6. Ich unterstütze meinen Partner:in, genauso wie er/sie mich unterstützt.
7. Mein Partner:in und ich fühlen uns wohl und geborgen, wenn wir zusammen sind.
8. Ich liebe es, intime Momente mit meinem Partner:in zu verbringen.
9. Die Liebe zwischen mir und meinem Partner ist stärker als unsere Konflikte und Missverständnisse; Ich stehe auf seine/ ihre Seite.
10. Mein Partner und ich verdienen eine lang anhaltende, glückliche und befriedigende Beziehung.

Affirmationen: Selbstliebe

1. Ich verdiene alles Gute.
2. Ich bin unabhängig und habe die Kontrolle über mein Leben.
3. Ich bin guter Erfahrungen würdig.
4. Ich akzeptiere mich bedingungslos.
5. Ich bin stark und selbstbewusst.
6. Ich erlaube mir zu sein, wer ich wirklich bin.
7. Ich bin dankbar für all die Liebe und Zuneigung, die ich bekomme.
8. Wahre Liebe beginnt bei mir.
9. Ich bin der Komplimente würdig, die ich bekomme.
10. Ich bin der Liebe und Fürsorge würdig.

Positive Affirmationen – Selbstvertrauen & Selbstbewusstsein

1. Ich glaube an mich.
2. Ich bin ein wunderbarer Mensch.
3. Ich kenne meinen Wert.
4. Ich liebe, wer ich bin.
5. Die Menschen in meinem Leben lieben und unterstützen mich.
6. Jeden Tag versuche ich, die beste Version meiner selbst zu verkörpern.
7. Ich verdiene das, was ich mir wünsche und ich werde es erreichen.
8. Ich strahle Zuversicht aus.
9. Ich treffe Entscheidungen, die meinem Wohlbefinden dienen.
10. Ich bin mutig.

Positive Affirmationen: Angst & Panik

1. Ich entscheide mich für Ruhe.
2. Ich wähle positive und unterstützende Gedanken.
3. Ich lasse die Vergangenheit los.
4. Ich baue meine Angst nach und nach ab.
5. Ich konzentriere meine Energie auf meine Werte, nicht auf meine Angst.
6. Ich habe die Kraft, meine Angst zu überwinden.
7. Ich bin in Kontrolle meiner Atmung; mit jedem Atemzug werde ich ruhiger.
8. Ich werde überleben. (Ich habe meine Angst vorher überlebt. Ich werde jetzt auch überleben)
9. Ich gehe die Dinge einen Schritt nach dem anderen.
10. Ich bin nicht in Gefahr; auch dies wird vorübergehen.

Abschlusswort von Mentalwohl

Stress, Angst und – in extremeren Fällen – Panikattacken können schädlich und störend sein, unabhängig davon, ob Sie dadurch ängstlich werden oder das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren. Aber durch positive Affirmationen können Sie die negativen Gedankenmuster, die Ihre Angst verstärken, umstrukturieren. Hierdurch können Sie Ihre Symptome besser bewältigen (1). 

Wenn Sie feststellen, dass die Symptome Ihrer Angst- oder Panikstörung nicht effektiv behandelt werden, suchen Sie professionelle Hilfe auf.  Angst- und Panikstörungen sind gut behandelbar und können durch Optionen wie Medikamente, Therapie und achtsamkeitsbasierte Methoden (Meditation und Yoga) eine verbesserte Lebensqualität ermöglichen (4).

Lesen Sie als Nächstes: Mit diesen 4 effektiven Übungen Achtsamkeit lernen.

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Quellenverzeichnis

1. Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour research and therapy, 78, 13-18.
2. Lambert, N. M., Fincham, F. D., & Stillman, T. F. (2012). Gratitude and depressive symptoms: The role of positive reframing and positive emotion. Cognition & emotion, 26(4), 615-633.
3. Wood, J. V., Elaine Perunovic, W. Q., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860-866.
4. Bystritsky, A., Khalsa, S. S., Cameron, M. E., & Schiffman, J. Current diagnosis and treatment of anxiety disorders. PT. 2013; 38 (1): 30-57.

Weitere Literaturempfehlung

• Albalooshi, S., Moeini-Jazani, M., Fennis, B. M., & Warlop, L. (2020). Reinstating the resourceful self: when and how self-affirmations improve executive performance of the powerless. Personality and Social Psychology Bulletin, 46(2), 189-203.
• Richards T. (2014). Coping Statements for Anxiety.