Selbstakzeptanz lernen: 8 Übungen für mehr Selbstannahme

Stell dir vor, du bist ein Gärtner in deinem eigenen Garten des Lebens. Du hast wunderschöne Blumen, aber auch einige Unkräuter. Würdest du nur die Blumen gießen und die Unkräuter ignorieren? Wahrscheinlich nicht, denn ein erfahrener Gärtner weiß, dass auch die Unkräuter ihre Rolle spielen. Selbstakzeptanz ist ähnlich. Es geht nicht nur darum, die guten Seiten an dir zu akzeptieren, sondern auch die weniger perfekten. Viele von uns sind Meister darin, uns selbst zu kritisieren und unsere Fehler zu betonen, was uns letztendlich zurückhält.

In diesem Artikel tauchen wir tief in das Thema Selbstakzeptanz ein. Du erfährst, warum es so wichtig ist, dich selbst in deiner Gesamtheit zu akzeptieren und wie ein Mangel an Selbstakzeptanz dein Leben beeinträchtigen kann. Wir bieten dir acht praktische Übungen, die auf aktueller Forschung und Studien basieren, um deine Reise zur Selbstakzeptanz zu unterstützen.

Zusammenfassung:

  • Selbstakzeptanz ist ein Prozess: Es ist wichtig, sich selbst mit all seinen Stärken und Schwächen zu akzeptieren. Durch tägliche Übungen kannst du deine Selbstakzeptanz stärken und ein erfüllteres Leben führen.
  • Dein soziales Umfeld zählt: Die Menschen, mit denen du dich umgibst, haben einen großen Einfluss auf dein Selbstbild. Wähle weise und umgebe dich mit Menschen, die dich positiv beeinflussen.
  • Growth-Mindset als Schlüssel zum Wachstum: Ein Growth-Mindset ermöglicht es dir, Schwächen als Wachstumschancen zu sehen und deine Stärken zu nutzen, um dein Leben aktiv zu gestalten.

Selbstakzeptanz lernen: Übungen

Selbstakzeptanz ist keine Einbahnstraße, die du einmal entlangfährst und dann nie wieder besuchst. Es ist eher wie ein Garten, den du regelmäßig pflegen musst. Und genau wie beim Gärtnern gibt es auch hier Werkzeuge und Techniken, die dir helfen können. Bevor du jedoch anfängst, die “Unkräuter” in deinem Leben zu jäten, ist es wichtig, sie erst einmal zu erkennen und anzunehmen. Nur so kannst du wirklich wachsen und dich weiterentwickeln. Hier sind acht Übungen, die dir dabei helfen, jeden Tag ein Stückchen mehr Selbstliebe und Selbstakzeptanz zu praktizieren.

1. Übung: Strukturiere deine negativen Gedanken um

Dein innerer Kritiker kann manchmal ganz schön laut werden, oder? Diese Stimme in deinem Kopf, die dir sagt, dass du nicht gut genug bist oder dass du versagt hast. Sie kann dich wirklich runterziehen. Aber was, wenn du diese Stimme umprogrammieren könntest?

Schritt 1: Schreibe deine negativen Gedanken auf
Nimm dir einen Moment Zeit und schreibe alle negativen Überzeugungen auf, die dir durch den Kopf gehen. Sei dabei ehrlich zu dir selbst. Das kann alles sein, von “Ich bin nicht liebenswert” bis zu “Ich werde nie erfolgreich sein.”

Schritt 2: Hinterfrage deine Gedanken
Jetzt, wo du deine Gedanken schwarz auf weiß vor dir siehst, frage dich: “Ist das wirklich wahr?” Oft stellen wir fest, dass viele unserer negativen Gedanken nicht auf Fakten basieren, sondern auf Ängsten oder alten Mustern.

Schritt 3: Formuliere um
Nimm nun jeden negativen Gedanken und drehe ihn ins Positive um. Statt “Ich bin nicht liebenswert” könntest du sagen: “Ich bin liebenswert, genau so wie ich bin, und ich verdiene Liebe und Akzeptanz.”

Indem du diese Übung regelmäßig machst, trainierst du deinen Geist, automatisch positivere Gedankenmuster zu wählen. Es ist wie beim Sport: Je mehr du trainierst, desto stärker wirst du – nur dass du hier deine mentale Stärke aufbaust.

2. Übung: Vergebe dir selbst

Wir alle machen Fehler, das ist menschlich. Aber oft sind wir unsere schärfsten Kritiker und hängen an vergangenen Fehlern, als wären sie schwere Rucksäcke, die wir ständig mit uns herumtragen. Vergebung ist wie das Ablegen dieses Rucksacks. Es ermöglicht dir, leichter durchs Leben zu gehen und dich auf die Gegenwart und Zukunft zu konzentrieren.

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Negative Glaubenssätze überwinden

Schritt 1: Identifiziere den Fehler oder die Situation
Denk an eine Situation, einen Fehler oder eine Handlung, die du dir selbst nicht verzeihen kannst. Es könnte etwas sein, das du getan oder vielleicht auch nicht getan hast.

Schritt 2: Schreibe deine Selbsturteile auf
Nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier und schreibe alle Urteile auf, die du über dich selbst in Bezug auf diese Situation hast. Sei dabei so konkret wie möglich. Zum Beispiel: “Ich hätte das nicht tun sollen. Ich bin so dumm.”

Schritt 3: Vergebung üben
Jetzt ist es Zeit, dir selbst zu vergeben. Schreibe auf: “Ich vergebe mir selbst, dass ich geglaubt habe, dass ich deswegen dumm bin. Die Wahrheit ist…” und fülle die Lücke aus.

Schritt 4: Was würde ein mitfühlender Freund sagen?
Stell dir vor, ein guter Freund würde dir in dieser Situation zur Seite stehen. Was würde er oder sie sagen? Wahrscheinlich etwas wie: “Du warst gestresst und hast eine schlechte Entscheidung getroffen, aber das macht dich nicht zu einem schlechten Menschen.” Schreibe diese mitfühlenden Worte auf und lies sie dir immer wieder durch, wenn du anfängst, dich selbst zu verurteilen.

Diese Übung zur Selbstvergebung ist ein mächtiges Werkzeug, um mit Bedauern umzugehen und einen liebevolleren Umgang mit dir selbst zu pflegen. Es ist okay, Fehler zu machen. Wichtig ist, dass du daraus lernst und weitergehst, anstatt in der Vergangenheit festzustecken.

3. Übung: Übe Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl ist wie ein warmer Mantel an einem kalten Tag. Es schützt dich, wenn du dich verletzlich oder unzulänglich fühlst. Aber wie ziehst du diesen “Mantel” an? Hier sind einige Tipps:

Schritt 1: Sprich mit dir selbst wie mit einem Freund
Stell dir vor, ein guter Freund wäre in der gleichen Situation wie du. Was würdest du ihm oder ihr sagen? Wahrscheinlich würdest du Verständnis und Mitgefühl zeigen. Versuche, dir selbst die gleiche Freundlichkeit entgegenzubringen.

Schritt 2: Schreibe auf, wie du dir selbst helfen möchtest
Nimm dir ein paar Minuten Zeit und schreibe auf, wie du dir in schwierigen Zeiten beistehen könntest. Das kann eine Erinnerung sein, tief durchzuatmen, oder der Vorschlag, eine Pause einzulegen und einen Spaziergang zu machen.

Schritt 3: Setze deine Situation ins rechte Licht
Es ist leicht, sich in einem Problem zu verlieren. Versuche, einen Schritt zurückzutreten und die Gesamtsituation zu betrachten. Ist es wirklich so schlimm, oder bläst du es vielleicht auf?

Schritt 4: Selbstfürsorge praktizieren
Ob Meditation, Sport oder gesunde Ernährung – achte darauf, dass du dir selbst Gutes tust. Selbstfürsorge ist ein wichtiger Baustein des Selbstmitgefühls.

4. Übung: Übe Dankbarkeit

Dankbarkeit ist wie ein Muskel: Je mehr du ihn trainierst, desto stärker wird er. Und ein starker Dankbarkeitsmuskel kann dir helfen, das Leben aus einer positiveren Perspektive zu sehen.

Schritt 1: Schreibe täglich auf, wofür du dankbar bist
Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um drei bis fünf Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Es kann alles sein, von einer leckeren Tasse Kaffee bis zu einem liebevollen Gespräch mit einem Freund.

Schritt 2: Finde den Silberstreif am Horizont
Selbst in schwierigen Situationen gibt es oft etwas, wofür man dankbar sein kann. Hast du aus einem Fehler gelernt? Das ist schon ein Grund zur Dankbarkeit.

Schritt 3: Dankbarkeit in schwierigen Zeiten
Wenn du einen Fehler gemacht hast oder eine Herausforderung vor dir liegt, suche nach Dingen, für die du trotzdem dankbar sein kannst. Vielleicht hast du durch den Fehler eine wichtige Lektion gelernt oder die Herausforderung hat dir gezeigt, wie stark du wirklich bist.

Mit diesen Übungen kannst du deine Selbstakzeptanz und dein Wohlgefühl im Alltag steigern. Sie sind wie kleine Werkzeuge in deinem mentalen Werkzeugkasten, die dir helfen, ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu führen.

5. Übung: Schaffe ein soziales Unterstützungssystem

Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst. Hast du das schon mal gehört? Es ist erstaunlich, wie sehr die Menschen um uns herum unsere Einstellung und unser Selbstbild beeinflussen können.

Schritt 1: Liste der Menschen erstellen
Mach eine Liste der Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst. Das können Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen sein.

Schritt 2: Positiv oder negativ?
Überlege, wie diese Menschen generell mit dir sprechen und wie sie dich fühlen lassen. Sind sie überwiegend positiv und ermutigend oder ziehen sie dich eher runter?

Schritt 3: Zeit neu verteilen
Identifiziere die Personen, die eher negativ sind, und überlege, ob du weniger Zeit mit ihnen verbringen könntest. Manchmal ist es nicht möglich, besonders wenn es sich um nahe Familienmitglieder handelt. Aber du kannst immer noch bewusst entscheiden, wie viel Einfluss sie auf dich haben.

Schritt 4: Suche Positivität
Umgebe dich mit Menschen, die dich aufrichten und schätzen. Sie können wie ein Sicherheitsnetz sein, das dich auffängt, wenn du fällst.

6. Übung: Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit ist wie ein Anker, der dich im Hier und Jetzt hält. Es ist eine Fähigkeit, die du entwickeln kannst, um bewusster und präsenter in deinem Leben zu sein.

Schritt 1: Setze dir tägliche Ziele
Jeden Abend könntest du dir ein kleines Ziel für den nächsten Tag setzen. Es kann so einfach sein wie: “Ich werde morgen um 7 Uhr aufstehen und einen kurzen Spaziergang machen.”

Schritt 2: Integriere größere Ziele
Wenn du ein größeres Ziel hast, wie zum Beispiel deinen Traumjob zu finden, versuche, tägliche Aktionen dafür zu planen. Das könnte die Jobsuche oder das Aktualisieren deines Lebenslaufs sein.

Schritt 3: Sei im Moment
Versuche, dich auf das Jetzt zu konzentrieren, egal was du tust. Ob du isst, arbeitest oder Zeit mit deinen Lieben verbringst, sei ganz da.

Mit diesen beiden Übungen kannst du nicht nur deine Selbstakzeptanz steigern, sondern auch ein unterstützendes Umfeld schaffen und achtsamer durchs Leben gehen.

7. Übung: Lobe deine Fähigkeiten & Stärken

Wir sind oft unsere eigenen schlimmsten Kritiker, aber wie oft nehmen wir uns die Zeit, uns selbst zu loben? Deine Stärken sind wie deine Superkräfte, und es ist an der Zeit, sie zu feiern.

Schritt 1: Liste deiner Stärken
Setz dich hin und schreibe alle deine Stärken auf. Vielleicht bist du ein guter Zuhörer, ein talentierter Musiker oder ein großartiger Koch. Keine Stärke ist zu klein oder unwichtig!

Schritt 2: Lese die Liste laut vor
Wann immer du dich niedergeschlagen oder unsicher fühlst, nimm deine Liste zur Hand und lies sie laut vor. Es ist wie ein persönlicher Motivationsschub, der dich daran erinnert, wie toll du bist.

8. Übung: Fördere ein Growth-Mindset

Ein Growth-Mindset ist die Überzeugung, dass du dich entwickeln und wachsen kannst. Es ist der Glaube, dass deine Fähigkeiten nicht in Stein gemeißelt sind, sondern durch Anstrengung und Übung verbessert werden können.

Schritt 1: Akzeptiere deine Schwächen
Es ist okay, Schwächen zu haben; sie machen dich menschlich. Akzeptiere sie als Teil deiner Reise und als Bereiche, in denen du wachsen kannst.

Schritt 2: Fokus auf deine Stärken
Anstatt dich auf deine Schwächen zu konzentrieren, lenke deine Energie auf deine Stärken. Wenn du zum Beispiel gut im Umgang mit älteren Menschen bist, könntest du diese Fähigkeit nutzen, um ehrenamtlich in einem Pflegeheim zu arbeiten.

Schritt 3: Setze dir erreichbare Ziele
Ein Growth-Mindset bedeutet nicht nur, an das Wachstum zu glauben, sondern auch, es aktiv zu fördern. Setze dir realistische Ziele, die dich herausfordern, aber erreichbar sind.

Mit diesen beiden Übungen rundest du deinen Werkzeugkasten für mehr Selbstakzeptanz ab. Sie helfen dir, dich selbst in einem positiveren Licht zu sehen und offen für persönliches Wachstum zu sein.

Selbstakzeptanz lernen Übungen & Schritte
Selbstakzeptanz lernen: 9 Übungen & Schritte

Abschlusswort von Mentalwohl

Du bist auf einer Reise, und wie bei jeder Reise gibt es Höhen und Tiefen. Aber erinnere dich daran: Du bist der Kapitän deines eigenen Schiffes. Du hast die Kontrolle und die Macht, deinen Kurs zu ändern, wann immer du willst. Diese Übungen sind wie dein Navigationsgerät, das dir hilft, durch die komplizierten Gewässer des Lebens zu steuern. Es ist okay, Fehler zu machen, und es ist mehr als okay, dich selbst dafür zu lieben, wer du bist – mit all deinen Stärken und Schwächen. Also setze die Segel und mach dich bereit für das Abenteuer, das vor dir liegt. Du hast das Zeug dazu, und du bist es wert!

Häufig gestellte Fragen

  • Wie lernt man Selbstakzeptanz?

    Selbstakzeptanz ist wie ein Muskel, den du trainieren kannst. Es gibt viele Wege, diesen Muskel zu stärken:
    – Sei freundlich zu dir selbst: Behandle dich so, wie du einen guten Freund behandeln würdest.
    – Erkenne deine Einzigartigkeit an: Schreibe auf, was dich besonders macht.
    – Strukturiere negative Gedanken um: Ersetze selbstkritische Gedanken durch positivere Selbstgespräche.
    – Setze dir realistische Ziele: Herausforderungen sind gut, aber überfordere dich nicht.
    – Lass los, was du nicht ändern kannst: Akzeptiere die Dinge, die außerhalb deiner Kontrolle liegen.

  • Was gehört zur Selbstakzeptanz?

    Selbstakzeptanz ist die bedingungslose Annahme deiner selbst – das Gute, das Schlechte und alles dazwischen. Es bedeutet, dass du alle Teile von dir anerkennst und schätzt, nicht nur die, die gesellschaftlich als “gut” oder “erfolgreich” angesehen werden. Selbstakzeptanz ist ein ganzheitlicher Ansatz, der dir ermöglicht, dich selbst in deinem vollen Umfang zu sehen und zu schätzen.

  • Was bringt Selbstakzeptanz?

    Selbstakzeptanz ist wie ein Schutzschild für deine Psyche. Es stärkt dein Selbstvertrauen und macht dich widerstandsfähiger gegenüber Kritik und Rückschlägen. Forschungen zeigen, dass ein hohes Maß an Selbstakzeptanz mit verbessertem psychischen Wohlbefinden verbunden ist. Es ist auch ein wichtiger Faktor für Resilienz, also die Fähigkeit, mit Herausforderungen und Stress umzugehen.


Quellen

  1. Cornish, M. A., & Wade, N. G. (2015). A therapeutic model of self‐forgiveness with intervention strategies for counselors. Journal of Counseling & Development93(1), 96-104.
  2. Berger, E. M. (1952). The relation between expressed acceptance of self and expressed acceptance of others.The journal of Abnormal and social psychology47(4), 778.
  3. Pillay, S. (2016). Greater self-acceptance improves emotional well-being. Journal of Medical School1(1), 1-13.