Negative Gedanken loswerden? 6 Übungen für mentale Ruhe

Stell dir vor, dein Kopf ist wie ein Radio, das ständig läuft. Manchmal spielt es fröhliche Melodien, die dich aufheitern, aber dann gibt es auch Momente, in denen es nur störende Frequenzen und unangenehme Geräusche abspielt. Diese “Störgeräusche” sind vergleichbar mit negativen Gedanken, die uns oft im Alltag begleiten und uns daran hindern, unser volles Potenzial auszuschöpfen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du dieses “Gedankenkarussell” stoppen und negative Gedanken loswerden kannst. Wir werden sechs praktische Übungen vorstellen, die auf aktueller Forschung und Studien basieren. Diese Übungen sollen dir helfen, deine Gedanken besser zu verstehen und zu steuern, sodass du ein erfüllteres und glücklicheres Leben führen kannst.

Negative Gedanken loswerden – Übungen

Negative Gedanken können uns wie dunkle Wolken verfolgen und uns die Sicht auf die schönen Dinge im Leben vernebeln. Doch zum Glück gibt es Wege, diese Wolken zu vertreiben und die Sonne wieder scheinen zu lassen. In diesem Abschnitt stellen wir dir sechs Übungen vor, die dir dabei helfen können, negative Gedanken loszuwerden und ein positiveres Leben zu führen.

1. Übung: Achtsamkeit und Selbsterkenntnis üben

Achtsamkeit ist mehr als nur ein Trendwort; es ist eine bewährte Methode, die dir helfen kann, deine Gedanken besser zu verstehen und zu steuern. Die Praxis hat ihre Wurzeln in der Meditation und zielt darauf ab, deine Beziehung zu deinen Gedanken zu verändern.

So geht’s:

1. Beobachte deine Gedanken: Versuche, deine Gedanken und Gefühle als vorbeiziehende Wolken am Himmel deines Geistes zu sehen. Du kannst sie beobachten, ohne dich von ihnen mitreißen zu lassen.
2. Stelle Fragen: Wenn ein Gedanke deine Aufmerksamkeit erregt, frage dich: Ist dieser Gedanke hilfreich? Welchem Zweck dient er? Wie fühle ich mich dabei?
3. Nimm die Kontrolle: Durch Achtsamkeit gibst du dem rationalen Teil deines Gehirns die Möglichkeit, die Kontrolle zu übernehmen. Das kann dir helfen, deine emotionalen Reaktionen besser zu steuern.

Warum es funktioniert:

Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, weniger negative Gedanken haben, besonders wenn sie mit negativen Reizen konfrontiert werden. Das legt nahe, dass Achtsamkeit nicht nur dabei hilft, negative Gedanken zu erkennen, sondern auch, ihre Auswirkungen zu minimieren.

2. Übung: Identifiziere deine negativen Gedanken

Das Erkennen und Benennen deiner negativen Gedanken ist ein wichtiger Schritt, um sie besser kontrollieren zu können. Oft sind diese Gedanken von kognitiven Verzerrungen geprägt, die unsere Wahrnehmung der Realität trüben.

So geht’s:

1. Beobachte und benenne: Während du deine Gedanken beobachtest, versuche, kognitive Verzerrungen und Negativität zu identifizieren. Ist es “Schwarz-Weiß”-Denken? Oder neigst du dazu, zu katastrophisieren?
2. Akzeptiere den Gedanken: Sobald du den Gedanken identifiziert und benannt hast, halte einen Moment inne. Erinnere dich daran, dass Gedanken keine Tatsachen sind. Sie sind nur Gedanken, und du hast die Macht, sie zu kontrollieren.

Warum es funktioniert:

Das Identifizieren von negativen Gedanken und kognitiven Verzerrungen ermöglicht es dir, sie als das zu sehen, was sie wirklich sind: Verzerrungen der Realität. Durch das Benennen dieser Gedanken kannst du den ersten Schritt tun, um ihre Macht über dich zu brechen.

3. Übung: Ersetze negative Gedanken

Das Ersetzen negativer Gedanken ist ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) und wird als kognitive Umstrukturierung bezeichnet. Dieser Ansatz hilft dir, destruktive Gedankenmuster zu erkennen und durch positivere, realistischere Gedanken zu ersetzen.

So geht’s:

1. Überprüfe den Gedanken: Frage dich, ob der Gedanke realistisch ist. Vergleiche ihn mit ähnlichen Situationen aus der Vergangenheit.
2. Ersetze den Gedanken: Versuche nicht, den negativen Gedanken durch unrealistische Positivität zu ersetzen. Wenn du zum Beispiel denkst, “Ich bin ein Versager”, ersetze diesen Gedanken nicht durch “Ich werde sicher erfolgreich sein”. Ein realistischerer Ansatz wäre: “Ich weiß nicht, ob ich es schaffen werde, aber ich gebe mein Bestes.”

Warum es funktioniert:

Eine Studie hat gezeigt, dass kognitive Umstrukturierung dazu beitragen kann, negative Gedanken und damit verbundene Ängste zu reduzieren. Mit der Zeit und Übung werden positive und rationale Gedanken sich natürlicher anfühlen.

4. Übung: Vermeide einen Gedankenstopp

Während es verlockend sein kann, negative Gedanken einfach “auszuschalten”, ist diese Methode oft kontraproduktiv. Dieser Ansatz wird als Gedankenstopp bezeichnet und kann tatsächlich zu einem Rebound-Effekt führen, bei dem die negativen Gedanken mit noch größerer Intensität zurückkehren.

So geht’s:

1. Verstehe den Rebound-Effekt: Je mehr du versuchst, deine negativen Gedanken zu unterdrücken, desto stärker können sie zurückkommen. Dies ist als Rebound-Effekt bekannt (6).
2. Wähle Achtsamkeit: Anstatt deine Gedanken zu stoppen, versuche, sie mit Achtsamkeit zu begegnen. Dies kann dazu beitragen, ihren Einfluss auf dich zu verringern.
3. Direkter Umgang: Experten empfehlen, Wege zu finden, um direkter mit negativen Gedanken umzugehen, anstatt sie zu unterdrücken. Das kann langfristig zu weniger Angst und Stress führen.

Warum es funktioniert:

Der Versuch, Gedanken zu stoppen, kann kurzfristig Erleichterung bringen, führt jedoch langfristig oft zu mehr Angst und Stress. Durch den direkten Umgang mit deinen Gedanken, etwa durch Achtsamkeit, kannst du ihre Auswirkungen minimieren.

5. Übung: Übe den Umgang mit Kritik

Kritik und Ablehnung sind unvermeidliche Teile des Lebens, die oft negative Gedanken und soziale Ängste auslösen können. In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) wird der Umgang mit Kritik als eine Form der “eigenen Selbstverteidigung” angesehen, besonders hilfreich für Menschen mit sozialer Angst.

So geht’s:

1. Rollenspiele in der Therapie: In der Therapie können Rollenspiele mit dem Therapeuten dir helfen, deine Durchsetzungsfähigkeit und deine Reaktion auf Kritik zu stärken. Diese Fähigkeiten können dann in der realen Welt angewendet werden.
2. Sei schlagfertig: Wenn du im wirklichen Leben mit Kritik konfrontiert wirst, sei mit einer Reihe von schlagfertigen und assertiven Antworten ausgestattet. Das kann dir helfen, besser mit potenziell angstauslösenden Situationen umzugehen.
3. Stelle dich der Situation: Einige Studien zeigen, dass es hilfreich sein kann, sich bewusst “sozial unangenehmen Situationen” zu stellen, die normalerweise zu Angst und negativem Denken beitragen.

Warum es funktioniert:

Das Ziel ist es, deine Toleranz gegenüber dem Stress, den Kritik und Ablehnung verursachen können, zu erhöhen. Das kann dir helfen, automatische negative Gedanken zu bekämpfen und deine soziale Angst zu reduzieren.

6. Übung: Benutze ein Gedankentagebuch

Ein Gedankentagebuch ist ein effektives Werkzeug, um deinen Denkprozess besser zu verstehen und zu steuern. Es hilft dir, negative Denkmuster zu identifizieren und zu verstehen, wie deine Gedanken – und nicht unbedingt die Situationen, in denen du dich befindest – deine emotionalen Reaktionen beeinflussen.

So geht’s:

1. Führe regelmäßig ein Tagebuch: Die meisten KVT-Behandlungspläne empfehlen die Verwendung eines Gedankentagebuchs als Teil der regelmäßigen Hausaufgaben.
2. Analysiere deine Gedanken: Zum Beispiel könntest du den Denkprozess und die emotionalen Reaktionen während eines Dates aufschreiben. Welche Gedanken lösen Stress oder Angst aus? Wie reagiert dein Körper darauf?
3. Ersetze negative Gedanken: Nach der Analyse kannst du irrationale Gedanken durch hilfreichere und positivere Denkweisen ersetzen. Das gibt dir die Möglichkeit, deine emotionalen Reaktionen besser zu steuern.

Warum es funktioniert:

Das Gedankentagebuch hilft dir, ein besseres Verständnis für deine Gedanken und Gefühle zu entwickeln. Durch das Aufschreiben und Analysieren deiner Gedanken kannst du negative Denkmuster erkennen und durch positivere ersetzen.

Abschlusswort von Mentalwohl

Du bist nicht allein auf deinem Weg, negative Gedanken zu überwinden. Es ist ein Prozess, der Zeit, Geduld und Übung erfordert. Aber denke daran: Jeder kleine Schritt ist ein Sieg. Du hast bereits den ersten Schritt getan, indem du diesen Artikel gelesen hast. Das zeigt, dass du bereit bist, an dir zu arbeiten und deine Gedankenmuster zu verändern. Und das ist schon ein großer Erfolg! Du hast die Kraft und die Fähigkeit, dein Denken zu verändern und ein erfüllteres, glücklicheres Leben zu führen. Also, fang heute an und sei stolz auf jeden Fortschritt, den du machst.

Häufig gestellte Fragen

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Quellen

1. Brown, A. P., Marquis, A., & Guiffrida, D. A. (2013). Mindfulness‐based interventions in counseling. Journal of Counseling & Development, 91(1), 96-104.
2. Kiken, L. G., & Shook, N. J. (2014). Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity?. Journal of research in personality, 53, 22-30.
3. Clark, D. A. (2013). Cognitive restructuring. The Wiley handbook of cognitive behavioral therapy, 1-22.
4. Johns Hopkins Medicine . Major depression.Verfügbar auf: https://www.hopkinsmedicine.org/health
5. Shikatani, B., Antony, M. M., Kuo, J. R., & Cassin, S. E. (2014). The impact of cognitive restructuring and mindfulness strategies on postevent processing and affect in social anxiety disorder. Journal of Anxiety Disorders, 28(6), 570-579.
6. Magee, J. C., Harden, K. P., & Teachman, B. A. (2012). Psychopathology and thought suppression: A quantitative review. Clinical psychology review, 32(3), 189-201.
7. Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2015). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think. Guilford Publications.
8. Fang, A., Sawyer, A. T., Asnaani, A., & Hofmann, S. G. (2013). Social mishap exposures for social anxiety disorder: An important treatment ingredient. Cognitive and behavioral practice, 20(2), 213-220
9. Stay positive. Verfügbar auf: https://www.mhanational.org/stay-positive
10. Gellman, M. D., & Turner, J. R. (Eds.). (2013). Encyclopedia of behavioral medicine (pp. 1303-1304). New York, NY, USA:: Springer
11. Norris, C. J. (2021). The negativity bias, revisited: Evidence from neuroscience measures and an individual differences approach. Social neuroscience, 16(1), 68-82.
12. Trick, L., Watkins, E., Windeatt, S., & Dickens, C. (2016). The association of perseverative negative thinking with depression, anxiety and emotional distress in people with long term conditions: A systematic review. Journal of psychosomatic research, 91, 89-101