Selbstvertrauen stärken: Glauben Sie an sich? – 5 Übungen

Selbstvertrauen ist definiert als ein Gefühl des Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten, Qualitäten und das eigene Urteilsvermögen. Dabei ist Selbstvertrauen wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr psychisches Wohlbefinden (1). Ein gesundes Selbstvertrauen kann Ihnen helfen, in Ihrem persönlichen und beruflichen Leben erfolgreich zu sein.

Im folgenden Artikel wird die Bedeutung des Begriffs Selbstvertrauen konkretisiert. Lernen Sie seine Anzeichen und Vorteile kennen und wie Sie Ihr Selbstvertrauen aufbauen können.

Woran erkenne ich, dass ich kein Selbstvertrauen habe?

Selbstvertrauen ist nicht nur eine Eigenschaft, es ist eine Haltung, die man in vielen Lebensbereichen widerspiegelt:

• Positives Selbstwertgefühl und souveräne und selbstsichere Körpersprache
• Sie brauchen keine Bestätigung oder Zustimmung für Ihre eigenen Entscheidungen
• Sie fühlen Sie sich kaum oder niemals neidisch oder unsicher über den Erfolg anderer
• Sie setzen Ihre Fähigkeiten und Stärken bewusst ein
• Sie sind zuversichtlich, dass Sie eine Herausforderung überwältigen können
• Sie glauben daran, dass Sie Ihre Ziele erreichen können
• Sie sind nicht leicht zu verunsichern

Lesen Sie als Nächstes: Selbstwirksamkeit – Definition und 7 Übungen

Selbstvertrauen: Vorteile

Selbstvertrauen kann viele Vorteile bringen – zu Hause, bei der Arbeit und in Ihren Beziehungen. Hier sehen Sie einige der positiven Auswirkungen, die Selbstvertrauen auf Ihr Leben haben kann.

• Offen für neue Erfahrungen. Wenn Sie an sich glauben, sind Sie eher bereit, neue Dinge auszuprobieren. Unabhängig davon, ob Sie sich für eine Beförderung engagieren oder sich für einen Kochkurs anmelden, der Glaube an sich selbst ist der Schlüssel für Ihre Offenheit.
• Bessere Leistung. Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie Ihre Ressourcen besser für die jeweilige Aufgabe einsetzen. Anstatt Zeit und Energie zu verschwenden und sich Sorgen zu machen, dass Sie nicht gut genug sind, können Sie Ihre Energie und Mühe für andere Themen einsetzen (3). Letztendlich werden Sie also eine bessere Leistung erbringen, wenn Sie sich sicher fühlen.
• Bessere Belastbarkeit. Das Vertrauen oder der Glaube an sich selbst kann Ihre Widerstandsfähigkeit oder Ihre Fähigkeit verbessern, sich von allen Herausforderungen oder Hindernissen zu erholen, denen Sie im Leben gegenüberstehen.
• Verbesserte Beziehungen. Eine gesunde Dosis Selbstvertrauen kann dazu beitragen, dass Ihre Beziehungen glücklich und gesund bleiben (4). Ein Grund dafür ist, dass Menschen mit Selbstvertrauen dazu neigen, stärkere Grenzen zu setzen und ihre eigenen Bedürfnisse und Emotionen zu priorisieren. Selbstvertrauen wirkt sich nicht nur auf Ihr Selbstgefühl aus, sondern hilft Ihnen auch, andere besser zu verstehen und zu lieben. Es gibt Ihnen auch die Kraft wegzugehen, wenn Sie nicht das bekommen, was Sie verdienen oder schlecht behandelt werden.

Selbstvertrauen: Tipps und Übungen

Glücklicherweise gibt es Übungen bzw. Tipps, die Sie in Ihrem Alltag anwenden können, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Egal, ob es Ihnen nur in einem bestimmten Bereich an Selbstvertrauen fehlt oder Sie generelle Schwierigkeiten haben selbstsicher zu sein, können diese Strategien helfen.

1. Übung: Hören Sie auf sich mit anderen zu vergleichen

Völlig unabhängig davon, ob Sie sich nun mit Ihren Freunden auf soziale Netzwerke wie Instagram oder Facebook oder Ihr Gehalt mit dem Einkommen Ihrer Freunde vergleichen, soziale Vergleiche gelten oft als nicht gesund. Tatsächlich fand eine veröffentlichte Studie von 2018 in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Personality and Individual Differences“ einen direkten Zusammenhang zwischen Neid und den selbstbezogenen Gefühlen (5).

Dabei fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die sich mit anderen verglichen, Neid erlebten. Je neidischer sie waren, desto schlimmer fühlten sie sich. Dies kann ein sich verstärkender Teufelskreis sein.

Versuchen Sie sich in Zukunft bewusster zu werden, wenn Sie Ihren Wohlstand, Ihre Besitztümer, Fähigkeiten, Erfolge und Eigenschaften vergleichen. Der Gedanke, dass andere Menschen besser sind oder mehr haben, wird Ihr Vertrauen in sich selbst untergraben. Wenn Sie bemerken, dass Sie Vergleiche ziehen, erinnern Sie sich daran, dass dies nicht hilfreich ist.

Jeder läuft seinen eigenen Marathon und das Leben ist kein Wettbewerb.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, sich aus der Vergleichsfalle zu befreien:

• Seien Sie liebevoll zu anderen. Wenn Sie Ihr bestes Selbst sind, neigen Sie möglicherweise weniger dazu, sich mit anderen zu vergleichen oder sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Ihnen fehlen. Anderen zu helfen (Altruismus), insbesondere denen, die weniger Glück haben als Sie, kann eine großartige Perspektive darauf bieten, wie gesegnet Sie wirklich im Leben sind.
• Schätzen Sie, was Sie bereits haben. Wenn Sie neidisch auf das Leben eines anderen sind, erinnern Sie sich an Ihre eigenen Stärken und Erfolge. Führen Sie regelmäßig ein Dankbarkeitstagebuch, um sich auf Ihr eigenes Leben und nicht auf das Leben anderer zu konzentrieren.
• Erkennen und vermeiden Sie falsche Freunde. Gibt es bestimmte Menschen in Ihrem Leben, die ständig urteilen, vergleichen und nur wetteifern (und das nicht auf gute Weise)? Es ist in Ordnung, den Kontakt mit diesen Personen einzuschränken oder sie nach Möglichkeit vollständig zu vermeiden.
• Suchen Sie positive Unterstützung. Wenn Sie sich von den negativen Menschen in Ihrem Leben distanzieren, ist es auch wichtig, einen sozialen Kreis von unterstützenden und motivierenden Menschen aufzubauen und zu pflegen. Sie können Ihnen dabei helfen, Ihr bestes Selbst zu sein und das Gute in Ihnen hervorzubringen.

2. Übung: Stellen Sie sich Ihren Ängsten

Manchmal schieben die Leute es auf, Dinge zu tun – wie jemanden zu einem Date einzuladen oder sich für eine Beförderung zu engagieren -, bis sie sich sicherer fühlen. Aber oft ist der beste Weg, um Vertrauen zu gewinnen, dies einfach zu tun. Versuchen Sie, Dinge zu tun, von denen Ihr Gehirn Ihnen sagt, dass Sie es nicht können (6). So können Sie persönlich stärker wachsen.

Bemühen Sie sich darum, sich einigen Ihrer Ängste zu stellen, die auf mangelndem Selbstvertrauen beruhen (7). Wenn Sie Angst haben, sich zu blamieren oder wenn Sie glauben, dass Sie es vermasseln werden, versuchen Sie es trotzdem. Sehen Sie es als ein Experiment und sehen Sie, was passiert, wenn Sie Ihre Ängste überwunden haben.

Sie werden vielleicht lernen, dass es nicht so schlimm ist, ein wenig ängstlich zu sein oder ein paar Fehler zu machen, wie Sie anfänglich gedacht haben. Und jedes Mal, wenn Sie ein Schritt vorwärts machen, können Sie mehr Vertrauen in sich selbst gewinnen, was letztendlich dazu beiträgt, dass Sie keine Risiken eingehen, die schwerwiegende negative Folgen haben (8).

Ein wenig Selbstzweifel kann Ihnen tatsächlich helfen, bessere Leistungen zu erbringen. Eine veröffentlichte Studie aus 2010 in „Psychology of Sport and Exercise“ ergab, dass Athleten, die ihre Selbstzweifel akzeptierten, Athleten übertrafen, die zu 100 % selbstbewusst waren (9).

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie sich nicht vorbereiten oder üben sollten. Wenn Sie eine große Rede halten, üben Sie vor Ihren Freunden und Ihrer Familie, damit Sie etwas Selbstvertrauen gewinnen. Warten Sie jedoch nicht, bis Sie sich zu 100 % sicher fühlen, bevor Sie fortfahren. Sie könnten nie dort ankommen.

3. Übung: Kümmern Sie sich mehr um Ihren Körper

Es ist schwer, sich gut zu fühlen, wenn Sie Ihren Körper schaden. Durch Selbstfürsorge bewirken Sie etwas Positives für Ihren Geist und Körper und Sie fühlen sich hierdurch natürlich selbstsicherer. Hier sind einige Selbstpflegepraktiken, die mit einem höheren Maß an Selbstvertrauen verbunden sind:

• Ausgewogene Ernährung. Gutes Essen bringt viele Vorteile mit sich, darunter ein höheres Maß an Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Wenn Sie Ihren Körper mit den richtigen Nahrungsmitteln versorgen, fühlen Sie sich gesünder, stärker und energiegeladener, was dazu führen kann, dass Sie sich besser fühlen.
• Körperliche Aktivität. Studien zeigen durchweg, dass körperliche Aktivität das Selbstvertrauen stärkt. Eine veröffentlichte Studie von 2016 in „Neuropsychiatric Disease and Treatment“ ergab, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Körperbild der Teilnehmer verbessert. Die Verbesserung des Körperbildes hing wiederum damit zusammen, dass man sich selbstsicherer fühlte (10).
• Meditation. Meditation ist mehr als nur eine Entspannungsmethode. Sie kann auf verschiedene Weise das Selbstvertrauen stärken. Zum einen hilft es Ihnen, sich Ihrer selbst bewusster zu werden und sich zu akzeptieren. Meditation lehrt Sie auch, negative Selbstgespräche zu beenden, die sonst Ihr Selbstvertrauen beeinträchtigen können.
• Schlafen. Schlafmangel kann Ihre Emotionen beeinträchtigen, wobei guter Schlaf mit positiven Persönlichkeitsmerkmalen wie Optimismus und einem hohen Selbstwertgefühl verbunden ist (11).

4. Übung: Nutzen Sie die Kraft des positiven Selbstgesprächs

Optimistisches Selbstgespräch kann Ihnen helfen, Selbstmitgefühl zu fördern, mit Selbstzweifel besser umzugehen und sich neuen Herausforderungen zu stellen. Negatives Selbstgespräch hingegen kann Ihre Fähigkeiten einschränken und Ihr Selbstvertrauen verringern, indem Sie Ihr Unterbewusstsein davon überzeugen, dass Sie „nicht damit umgehen könnten“ oder dass etwas „zu schwer“ sei und Sie „es nicht einmal versuchen sollten“.

Wenn Sie das nächste Mal denken, dass Sie in einer Arbeitsbesprechung nicht sprechen sollten oder dass Sie viel zu unsportlich seien, um zu trainieren, erinnern Sie sich daran, dass Ihre Gedanken nicht immer der Wahrheit entsprechen und richtig sind.

Hier einige Beispiele, wie Sie pessimistisches Selbstgespräch herausfordern und Ihre Gedanken in eine positivere Denkweise umwandeln können:

• Anstatt zu sich sagen „Ich kann damit nicht umgehen“ oder „Das ist unmöglich“, erinnern Sie sich daran, dass „Sie es können“ oder sagen Sie zu sich „Ich kann es wenigstens versuchen“.
• Anstatt zu sich sagen, „Ich kann nichts richtig machen“, wenn Sie einen Fehler begangen haben, versuchen Sie es lieber mit, „Ich kann es beim nächsten Mal besser machen“ oder „Zumindest habe ich daraus etwas gelernt“.
• Anstatt zu sagen, dass Sie öffentliche Reden „hassen“, verwenden Sie ein milderes Wort wie „nicht mögen“ und erinnern Sie sich daran, dass „jeder Stärken und Schwächen hat“.

5. Übung: Fördern Sie Ihr Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl bedeutet, einen nachsichtigen Umgang mit sich selbst zu pflegen, wenn Sie einen Fehler machen, scheitern oder einen Rückschlag erleiden. Diese Umgangsweise ermöglicht Ihnen, emotional flexibler zu werden, herausfordernde Emotionen zu steuern und Ihre Verbindung zu sich selbst und anderen zu verbessern.

Forscher haben rausgefunden, dass die Fähigkeit, eine mitfühlende Umgangsweise mit sich selbst zu haben, mit einem höheren Selbstvertrauen verknüpft ist. Eine weitere veröffentlichte Studie aus 2009 im „Journal of Personality“ ergab, dass Selbstmitgefühl zu einem stabileren Selbstvertrauen beiträgt (12).

Wenn Sie sich das nächste Mal in einem herausfordernden Selbstkonflikt befinden, bedenken Sie, dass es ein Teil des Lebens ist, Fehler zu machen oder manchmal zu kurz zu kommen. Geben Sie Ihr Bestes, um diese Erfahrungen mit Selbstmitgefühl zu begegnen.

Wie kann ich meinem Kind Selbstvertrauen beibringen?

Kinder dazu zu erziehen und zu lehren, an sich selbst zu glauben, geht mit lebenslangen Vorteilen einher. Zeigen Sie ihnen jeden Tag bedingungslose Liebe. Trauen Sie Ihrem Kind etwas Verantwortung entsprechend seinen Fähigkeiten zu und geben Sie taktvolles Feedback. Lassen Sie sie Fehler machen, schließlich lernen und wachsen sie aus denen. Stellen Sie sicher, ein Vorbild des Kindes darzustellen, indem Sie Selbstvertrauen ausstrahlen.

Abschlusswort von Mentalwohl

Jeder kämpft hin und wieder mit Selbstvertrauensproblemen. Wenn Ihre Probleme mit dem Selbstvertrauen jedoch Ihre Arbeit, Ihr soziales Leben, Ihre Ausbildung oder alles andere beeinträchtigen, sollten Sie in Betracht ziehen, einen Psychologen/ Psychotherapeuten um Hilfe zu bitten.

Manchmal ist ein geringes Selbstvertrauen auf ein größeres Problem zurückzuführen, beispielsweise auf ein traumatisches Ereignis aus der Vergangenheit (1). In anderen Fällen kann es ein Symptom für ein psychisches Problem sein.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Prüfung bestehen können, könnte dies möglicherweise Ihr Lernprozess bremsen. Wenn Sie allerdings davon ausgehen, dass Sie für keine Präsentation üben müssen, sind Sie möglicherweise auch nicht gut vorbereitet. Es ist wichtig, eine gesunde Dosis Selbstvertrauen zu haben, die Ihnen hilft, Höchstleistungen zu erbringen.

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Quellenverzeichnis

1. Perry, P. (2011, October). Concept analysis: Confidence/self‐confidence. In Nursing forum (Vol. 46, No. 4, pp. 218-230). Malden, USA: Blackwell Publishing Inc.
2. Frey, D. (2016). Psychologie der Werte. Springer Berlin Heidelberg.
3. Hays, K., Thomas, O., Maynard, I., & Bawden, M. (2009). The role of confidence in world-class sport performance. Journal of sports sciences, 27(11), 1185-1199.
4. Erol, R. Y., & Orth, U. (2014). Development of self-esteem and relationship satisfaction in couples: Two longitudinal studies. Developmental psychology, 50(9), 2291.
5. Vrabel, J. K., Zeigler-Hill, V., & Southard, A. C. (2018). Self-esteem and envy: Is state self-esteem instability associated with the benign and malicious forms of envy?. Personality and Individual Differences, 123, 100-104.
6. Davidhizar, R. E., & Shearer, R. (1996). Increasing self-confidence through self-talk. Home healthcare nurse, 14(2), 119-122.
7. Sars, D., & van Minnen, A. (2015). On the use of exposure therapy in the treatment of anxiety disorders: a survey among cognitive behavioural therapists in the Netherlands. BMC psychology, 3(1), 1-10.
8. Bayat, B., Akbarisomar, N., Tori, N. A., & Salehiniya, H. (2019). The relation between self-confidence and risk-taking among the students. Journal of education and health promotion, 8.
9. Woodman, T., Akehurst, S., Hardy, L., & Beattie, S. (2010). Self-confidence and performance: A little self-doubt helps. Psychology of Sport and Exercise, 11(6), 467-470.
10. Sani, S. H. Z., Fathirezaie, Z., Brand, S., Pühse, U., Holsboer-Trachsler, E., Gerber, M., & Talepasand, S. (2016). Physical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 12, 2617.
11. Lemola, S., Räikkönen, K., Gomez, V., & Allemand, M. (2013). Optimism and self-esteem are related to sleep. Results from a large community-based sample. International journal of behavioral medicine, 20(4), 567-571.
12. Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self‐compassion versus global self‐esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of personality, 77(1), 23-50.

Weitere Literaturempfehlung 

• Woodman, T., Akehurst, S., Hardy, L., & Beattie, S. (2010). Self-confidence and performance: A little self-doubt helps. Psychology of Sport and Exercise, 11(6), 467-470.
• Cai, H., & Luo, Y. L. (2017). The heritability of implicit self-esteem: A twin study. Personality and Individual Differences, 119, 249-251.