Selbstmitgefühl: 8 Übungen, um Ihr bester Freund zu werden

Wenn es um persönliche Entwicklung geht, feiert unsere Kultur oft diejenigen, die selbstsicher oder selbstbewusst sind. Selbstmitgefühl könnte jedoch ein besserer Weg sein, um Erfolg und persönliche Entwicklung anzugehen.

Selbstvertrauen gibt Ihnen beispielsweise ein besseres Gefühl für Ihre Fähigkeiten, während Selbstmitgefühl Sie dazu ermutigt, Ihre Schwächen und Grenzen anzuerkennen. Und wenn Sie Ihre Schwächen anerkennen und akzeptieren, werden Sie sie eher objektiv und realistisch betrachten. Das wiederum kann zu positiven Veränderungen in Ihrem Leben führen. Erfahren Sie mehr in diesem Artikel.

Was ist Selbstmitgefühl? – Definition nach Dr. Kristin Neff

Laut Dr. Kristin Neff, eine Psychologieprofessorin aus der Universität Texas und Wissenschaftlerin in diesem Bereich, besteht Selbstmitgefühl aus drei Komponenten. Diese zielen darauf ab, die verschiedenen Arten, wie Menschen emotional auf ihre Erfahrungen mit Schmerz, Leid und Versagen reagieren, zu nutzen. Werfen wir einen genaueren Blick auf die Bestandteile:

1. Selbstfreundlichkeit

Anstatt mit negativen, beschämenden Selbstgesprächen hart zu urteilen, geht es bei der Selbstfreundlichkeit darum, sanfte Wärme und Akzeptanz für Leiden, Schmerz oder das Gefühl des Versagens zu entwickeln.

Wenn Sie negativ oder unfreundlich denken, werden Sie wahrscheinlich zusätzliches Leid erfahren, weil Sie sich dadurch isoliert, allein und anders als alle anderen fühlen.

2. Menschlichkeit (Imperfektion)

Wenn Versagen, Leiden oder Enttäuschungen auftreten, kann man sich bewusst machen, dass alle Menschen versagen, Fehler machen und Enttäuschungen und Verluste erleiden, und so Selbstmitgefühl für diese Erfahrung entwickeln.

Das Erkennen Ihrer Unvollkommenheiten kann Ihnen auch helfen, sich mit anderen verbundener zu fühlen, weil Sie erkennen, dass jeder Mensch Nöte und Schwierigkeiten erlebt.

3. Achtsamkeit

Eine achtsame Herangehensweise bedeutet, das Geschehene neugierig und aufmerksam zu betrachten, ohne sich mit der Erfahrung zu sehr zu identifizieren.

Wenn Menschen Tiefpunkte im Leben erleben, begegnen sie sich selbst möglicherweise nicht mit Mitgefühl, sondern mit Verurteilung, Scham, Schuldgefühlen und destruktiver Sprache. Selbstmitgefühl zielt darauf ab, diesen negativen Denkmustern entgegenzuwirken(mindful self compassion).

Selbstmitgefühl: Vorteile

So ziemlich jedes Maß an psychologischem Wohlbefinden, das wir kennen, scheint mit Selbstmitgefühl verbunden zu sein. Nach den Erkenntnissen der letzten Jahre fördert Selbstmitgefühl folgende Aspekte:

1. Eine Wachstumsmentalität. Menschen mit Selbstmitgefühl neigen dazu, nicht nur realistischer zu sehen, wer sie sind. Sie sehen auch ihr Wachstumspotenzial und werden die notwendigen Anstrengungen unternehmen, um sich zu verbessern. Selbstmitgefühl fördert die Selbstentwicklung, indem es zunächst den Wunsch verstärkt, sich zu verbessern. Es stärkt auch die Überzeugung, dass es möglich ist, sich zu verbessern und dass harte Arbeit zum Erreichen der Ziele beiträgt.
2. Geistiges und emotionales Wohlbefinden. Dialoge mit übermäßiger Selbstkritik, die das Gefühl der Unzulänglichkeit über lange Zeiträume hinweg verstärken, aktivieren die Stressreaktionen unseres Körpers. Selbstmitgefühl wiederum aktiviert das System der Fürsorge, das uns ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit vermittelt. Dies reduziert die schädlichen Auswirkungen von Stress und hilft uns auch bei der Selbstregulierung, wenn wir Scham empfinden. Insgesamt erwies sich das Selbstmitgefühl als die stärkste Quelle der Resilienz.
3. Körperliche Gesundheit. Selbstmitgefühl ist nicht nur gut für unsere geistige Gesundheit. Es scheint mit einer besseren Immunfunktion und anderen physiologischen Prozessen in Zusammenhang zu stehen. Selbstmitfühlende Menschen neigen dazu, aktiver für sich selbst zu sorgen. Dies geschieht oft durch regelmäßigen Sport und viele gesunde Ernährungsgewohnheiten.
4. Authentizität, Zweck und Bedeutung. Wenn wir uns selbst mit Freundlichkeit und Verständnis behandeln, können wir unser Leben proaktiver auf unsere Werte abstimmen. Wenn wir eine klare Vorstellung davon haben, wer wir sind und was uns am meisten bedeutet, können wir uns die beruflichen Rollen aussuchen, die am besten zu uns passen.
5. Psychologische Sicherheit und Innovation am Arbeitsplatz. Selbstmitfühlende Führungskräfte, denen es leicht fällt, Grenzen und Schwächen einzugestehen, gehen in der Regel auch mit den Grenzen und Schwächen ihres Teams mitfühlender um. Dies ist ein positives Beispiel und schafft psychologische Sicherheit. Dies ist ein wichtiges Merkmal für Innovation und Teamzusammenhalt.

Selbstmitgefühl: Übungen & Tipps

Jeder kann lernen, mehr Selbstmitgefühl zu haben. Hier sind 8 lebensverändernde Übungen, die helfen, Selbstmitgefühl zu praktizieren:

1. Übung: Vergeben Sie sich selbst

Wenn Menschen das Gefühl haben, jemandem Unrecht getan zu haben, machen Bedauern, Schuldgefühle und Scham es schwierig, weiterzumachen. Studien haben gezeigt, dass die Strategie der Selbstvergebung die Selbstverurteilung und den psychischen Stress deutlich verringert.

So wird’s gemacht: 1.) Übernehmen Sie zunächst die Verantwortung für den Schaden, den Sie möglicherweise verursacht haben. 2.) Erkennen Sie das Bedauern an, das Sie empfinden, ohne sich zu sehr zu schämen. 3.) Bemühen Sie sich, den Schaden wiedergutzumachen und sich wieder auf Ihre persönlichen Werte zu besinnen.

2. Übung: Überprüfen Sie Ihre Selbstgespräche

Zum Selbstmitgefühl gehört auch, dass Sie die Art und Weise ändern, wie Sie mit sich selbst sprechen, insbesondere in schwierigen Momenten.

So wird’s gemacht: Wenn etwas Schlimmes, Schmerzhaftes oder Beschämendes passiert, halten Sie inne und denken Sie einen Moment nach, bevor Sie in einen erniedrigenden inneren Dialog einsteigen: ,,Wie würde ich mit einem guten Freund oder Freundin reden, wenn ihm das Gleiche passiert wäre?“ Wenden Sie die freundlichen und ermutigenden Antworten auf sich selbst an.

3. Übung: Feiern Sie Ihre kleinen Errungenschaften

Leistung wird oft mit Selbstwertgefühl in Verbindung gebracht. Die Gefühle eines Menschen können in Abhängigkeit von seinen Erfolgen schwanken. Große Errungenschaften setzen sich aus kleinen Erfolgen zusammen. Es ist wichtig, die kleinen Schritte zum Erreichen eines Ziels anzuerkennen.

So wird’s gemacht: Wenn Sie sich vorgenommen haben, fünf Tage in der Woche Sport zu treiben, aber nur einmal hingegangen sind, erkennen Sie an, dass Sie das Ziel versucht haben und auf Beständigkeit hingearbeitet haben.

4. Übung: Üben Sie die Meditation der liebenden Güte

Metta-Meditation (Mediation der liebenden Güte) ist eine Meditationspraxis, die die Aufmerksamkeit einer Person von negativen inneren Dialogen auf positive Gedanken über andere lenkt. Die Meditation der liebenden Güte kann Bahnen im Gehirn aktivieren und das Denken neu strukturieren.

So wird’s gemacht: Konzentrieren Sie sich während einer 15-minütigen Meditation die Hälfte der Zeit auf andere Mitmenschen und die Welt im Allgemeinen und wünschen Sie ihnen Gesundheit, Glück und Wohlbefinden.

5. Übung: Achtsam sein

Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus und ist eine zentrale Komponente des Selbstmitgefühls. Achtsam zu sein bedeutet, sich intensiv auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und alle Gedanken und Gefühle, die auftauchen, zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Anstatt den Moment zu bewerten oder zu definieren, beobachten Sie ihn einfach mit Neugierde.

So wird’s gemacht: Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre fünf Sinne.

6. Übung: Seien Sie freundlich zu sich selbst

Wenn Sie freundlich zu sich selbst sind, können Sie auch mit sich selbst reden und sich um sich selbst kümmern.

So wird’s gemacht: Fragen Sie sich: ,,Was brauche ich jetzt, in diesem Moment?“

7. Übung: Drücken Sie Dankbarkeit aus

Studien zeigen, dass Dankbarkeit, das Bewusstsein für die Vorteile im Leben, zu einem höheren psychischen Wohlbefinden beitragen kann.

So wird’s gemacht: Ein tägliches Dankbarkeitstagebuch ist eine Möglichkeit, sich auf die Dankbarkeit zu konzentrieren.

8. Übung: Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen

Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen, und zeigen Sie so Selbstmitgefühl.

So wird’s gemacht: Wenn Sie um Hilfe bitten, können Sie Ihre Verbindung zu den Menschen in Ihrer Umgebung vertiefen. Sie können auch professionelle Hilfe (Arzt, Therapeut) aufsuchen, um Ihre gesundheitlichen und medizinischen Probleme mit Fachexperten zu teilen und gemeinsam zu lösen.

Abschlusswort von Mentalwohl

Wenn es um Selbstmitgefühl geht, müssen Sie als erstes die Stimme in Ihrem Kopf ansprechen, die Sie ständig kritisiert. Oftmals ist diese Stimme viel zu destruktiv. Sie machen sich zum Beispiel für jeden kleinen Fehler Vorwürfe.

Um mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln, müssen Sie diese Stimme erkennen und sie korrigieren, wenn sich ein negatives Bild abzeichnet. Das bedeutet nicht, dass Sie sich selbst sagen, wie toll Sie sind. Reden Sie stattdessen auf freundliche, nicht wertende Weise mit sich selbst – so wie Sie einen geliebten Menschen ermutigen würden. Und wenn Sie das tun, wird Ihr Leben viel leichter zu bewältigen sein.

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Quellenverzeichnis

• Coaston, S. C. (2017). Self-care through self-compassion: A balm for burnout. Professional Counselor, 7(3), 285-297.
• Ge, J., Wu, J., Li, K., & Zheng, Y. (2019). Self-compassion and subjective well-being mediate the impact of mindfulness on balanced time perspective in Chinese college students.Frontiers in psychology, 10, 367.
• Schmidt, S. (2013). Neff KD, Germer CK: A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol 2013; 69: 28-44. FORSCHENDE KOMPLEMENTARMEDIZIN, 20(5), 389-391.
• Neff, K. D. (2022). The differential effects fallacy in the study of self-compassion: Misunderstanding the nature of bipolar continuums.Mindfulness, 13(3), 572-576.
• Neff, K. D., & Tóth-Király, I. (2022). Self-Compassion Scale (SCS). In Handbook of Assessment in Mindfulness Research (pp. 1-22). Cham: Springer International Publishing.