Meditation lernen – 4 einfache Übungen für Anfänger

Wenn wir meditieren, bringen wir weitreichende und langfristige Vorteile in unser Leben: Wir senken unseren Stresspegel, wir verbessern unsere Schlafqualität, wir lenken unseren Fokus auf den gegenwärtigen Moment und lernen, freundlicher mit uns selbst zu sein.

Im folgenden Artikel lernen Sie einen Leitfaden zur Meditation kennen, der viele Grundlagen und Tipps beinhaltet. Hierdurch soll Ihnen der Einstieg in die Meditation vereinfacht werden und Sie lernen, wie man Meditation in Ihren Alltag einbauen kann. Zudem lernen Sie die Auswirkungen von Meditation kennen.

Meditation: Bedeutung

Achtsamkeitsmeditation ist eine mentale Trainingsmethode, die Sie lehrt, rasende Gedanken zu verlangsamen, Negativität loszulassen und sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper zu beruhigen. Es kombiniert Meditation mit der Praxis der Achtsamkeit, die als ein mentaler Zustand definiert werden kann, bei dem man sich voll und ganz auf das „Jetzt“ konzentriert. Damit kann man seine Gedanken, Gefühle und Empfindungen unvoreingenommen anerkennen und akzeptieren.

Dabei können die Techniken variieren, aber im Allgemeinen beinhaltet Achtsamkeitsmeditation tiefes Atmen und Bewusstsein für Körper und Geist. Das Üben von Achtsamkeitsmeditation erfordert keine Requisiten oder Vorbereitung (es sind keine Kerzen, ätherische Öle oder Mantras nötig, es sei denn, dass Sie sie mögen).

Um loszulegen, brauchen Sie lediglich einen bequemen Platz zum Sitzen, drei bis fünf Minuten Ihrer freien Zeit und eine urteilsfreie und neutrale Denkweise.

Meditation: Vorteile & Wirkung

Regelmäßiges Üben von Achtsamkeitsmeditation hat Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Einige davon sind:

• Niedrigere Herzfrequenz: Herzerkrankungen sind eine der häufigsten Todesursachen. Untersuchungen haben ergeben, dass Achtsamkeit für Ihr Herz von Vorteil sein kann. In einer Studie nahmen die Teilnehmer entweder an einem Online-Meditationsprogramm teil oder wurden auf eine Warteliste für die traditionelle Behandlung von Herzerkrankungen gesetzt (1). Diejenigen, die an Achtsamkeitsmeditation teilnahmen, hatten signifikant niedrigere Herzfrequenzen und schnitten bei einem Test der Herz-Kreislauf-Kapazität besser ab.
• Verbesserte Immunität: Untersuchungen legen auch nahe, dass Achtsamkeitspraktiken die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen Krankheiten verbessern können. In einer Studie wurden die Auswirkungen von Achtsamkeit und Bewegung auf die Immunfunktion verglichen (2). Sie stellten fest, dass Personen, die an einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs teilgenommen hatten, mehr für ihre Immunfunktion profitiert hatten als Personen in der Bewegungsgruppe.
• Besserer Schlaf: Studien haben auch gezeigt, dass das Üben von Achtsamkeitsmeditation den Schlaf verbessern und sogar zur Behandlung bestimmter Schlafstörungen nützlich sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität signifikant verbesserte (3).
• Stressabbau: Es wurde belegt, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), welche ein standardisierter therapeutischer Ansatz zur Achtsamkeitsmeditation ist, Stresssymptome bei gesunden Personen reduziert (4). Des Weiteren wurde festgestellt, dass die Meditationspraxis bei einer Reihe von psychischen und physischen Störungen, einschließlich Angstzuständen, Depressionen und chronischen Schmerzen, hilft.

Wenn Sie Achtsamkeitsmeditation zu einer regelmäßigen Übung machen, kann dies zu stärkeren Effekten führen. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie dies jeden Tag tun müssen. Studien haben gezeigt, dass das drei- bis viermalige Meditieren pro Woche große Vorteile haben kann – und das regelmäßige Meditieren über acht Wochen kann laut Neuroimaging-Studien das Gehirn tatsächlich verändern (5).

Meditation: Tipps und Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger

Das Erlernen der Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen ist einfach genug, um sie sich alleine anzueignen. Ein Lehrer oder ein Programm (Ton mit Video oder ohne) sind Dienste, die Ihnen jedoch beim Einstieg helfen können, insbesondere wenn Sie aus bestimmten gesundheitlichen Gründen Meditation praktizieren.

Denken Sie daran, Meditation stellt eine Übung dar, daher ist sie niemals perfekt. Sie können damit jederzeit anfangen und können Ihre Perfektion über Bord werfen!

Mit diesen einfachen Schritten und Tipps können Sie selbstständig loszulegen:

1. Tipp: Machen Sie es sich gemütlich

Finden Sie einen ruhigen und komfortablen Ort. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden hin, wobei Kopf, Nacken und Rücken gerade, aber nicht versteift sein sollten.

Dabei ist es auch hilfreich, bequeme, lockere Kleidung zu tragen, damit Sie nicht abgelenkt werden. Da diese Praxis jedoch für einen beliebigen Zeitraum überall durchgeführt werden kann, ist keine bestimmte Kleidung erforderlich.

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2. Tipp: Verwenden Sie eine Stoppuhr

Obwohl dies nicht erforderlich ist, kann eine Stoppuhr (vorzugsweise mit einem leisen, sanften Alarm) Ihnen helfen, sich auf die Meditation zu konzentrieren und die Zeit zu vergessen. Beseitigen Sie alle Ausreden, die Sie haben, um etwas anderes zu tun.

Da viele Menschen beim Meditieren den Überblick über die Zeit verlieren, kann dies auch sicherstellen, dass Sie nicht zu lange meditieren. Nehmen Sie sich auch nach der Meditation Zeit, um sich bewusst zu werden, wo Sie sich befinden und stehen Sie allmählich auf.

Während manche Menschen für eine sehr lange Zeit meditieren, können sogar einige Minuten pro Tag einen Unterschied bewirken. Beginnen Sie mit einer kurzen 5-minütigen Meditationssitzung und erhöhen Sie Ihre Sitzungen um 10 oder 15 Minuten, bis Sie 30 Minuten lang meditieren können.

3. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das Atmen

Werden Sie sich Ihrer Atmung bewusst und beobachten Sie das Gefühl, das sich beim ein- und ausströmenden Atmen der Luft in Ihrem Körper einstellt. Fühlen Sie, wie Ihr Bauch sich hebt und senkt, während die Luft in Ihre Nasenlöcher eindringt und diese wieder verlässt. Achten Sie auf die Temperaturänderung beim Ein- und Ausatmen.

4. Tipp: Beobachten Sie Ihre Gedanken

Das Ziel ist nicht, Ihre Gedanken zu stoppen, sondern zu lernen, ein neutraler „Zeuge“ Ihrer Gedanken zu werden. Wenn Ihnen Gedanken in den Sinn kommen, ignorieren oder unterdrücken Sie sie nicht. Registrieren Sie sie einfach, bleiben Sie ruhig und verwenden Sie Ihre Atmung als Anker.

Stellen Sie sich Ihre Gedanken als vorbeiziehende Wolken vor; beobachten Sie mithilfe dieser Methode, wie sie „vorbeischweben„, während sie sich bewegen und verändern. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, während Sie meditieren.

5. Tipp: Halten Sie kurz inne

Wenn Sie sich von Ihren Gedanken ablenken lassen – ob mit Sorge, Angst oder Hoffnung -, beobachten Sie urteilsfrei, wohin Ihr Geist gegangen ist und kehren Sie einfach zu Ihrer Atmung zurück. Seien Sie nicht hart zu sich selbst, wenn dies passiert. Die Fähigkeit, wieder zum Atmen zu kommen und sich wieder auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist schließlich die Praxis der Achtsamkeit.

6. Tipp: Laden Sie eine App herunter

Wenn Sie Probleme oder wenig Lust haben, alleine Meditieren zu lernen, sollten Sie eine App (wie Headspace) herunterladen. Die kostenlosen Meditationen des Programms bieten Ihnen eine Vielzahl von Techniken an, welche Sie im Alltag einbauen können.

Meditation: Übungen und Techniken

Sobald Sie sich mit einer grundlegenden Meditationspraxis im Sitzen beschäftigt haben, möchten Sie vielleicht andere Formen der Meditation in Betracht ziehen, einschließlich im Gehen und Liegen.

Während die vorangegangenen Meditationen den Atem als zentralen Punkt für die Praxis verwendeten, ziehen einige der nachfolgenden Übungen auch den Körper bewusster in die Übung ein. Auch Yoga stellt mittlerweile eine sehr beliebte Form der Achtsamkeitsübung dar, die Körper und Geist kombiniert.

Hier sind einige einfache und hilfreiche Meditationsübungen:

1. Übung: Body-Scan-Meditation

Für die folgende Übung ist es hilfreich, wenn Sie sich hinsetzen oder idealerweise auf den Rücken hinlegen, mit ausgestreckten Armen und Beinen.

1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Wenn es möglich ist, legen Sie sich vorzugsweise hin. Ansonsten versuchen Sie, eine bequeme Sitzposition einzunehmen und fühlen Sie, wie Ihre Füße auf dem Boden verharren.
2. Tiefe Atemzüge nehmen. Verlangsamen Sie Ihre Atmung und versuchen Sie, durch Ihren Bauch zu atmen, anstatt aus Ihrer Brust. Beobachten Sie dabei, wie sich mit jedem Atemzug Ihr Bauch ausdehnt und zusammenzieht.
3. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Füßen. Legen Sie Ihren Fokus nun langsam auf Ihre Füße. Beobachten Sie Empfindungen oder Verspannungen an Ihren Füßen. Wenn Sie Schmerzen bemerken, erkennen Sie alle damit verbundenen Gedanken oder Emotionen an, und atmen Sie sanft durch sie hindurch. In dem Moment, in dem Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind, wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder dem zu scannenden Körperteil zu.
4. Atmen Sie Ihre Anspannung weg. Wenn Sie unangenehme Empfindungen registrieren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Atmen Sie tief in sich hinein und beobachten Sie, was passiert. Visualisieren Sie die Anspannung, die Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und in der Luft sich auflöst. Fahren Sie fort, wenn Sie sich bereit fühlen.
5. Gesamten Körper scannen. Dann fahren Sie fort und scannen Sie Ihren ganzen Körper, Stück für Stück – langsam – bis zum Scheitel Ihres Kopfes. Verweilen Sie für jeden Körperteil einige Augenblicke und nehmen Sie die unterschiedlichen Empfindungen wahr, während Sie sich konzentrieren. Die einzigen Regeln sind: Nicht urteilen und Neugier bewahren. Nehmen Sie tiefe bewusste Atemzüge und beobachten Sie, wie sich die Spannungen in Ihrem Körper jetzt zu lösen beginnen.

2. Übung: Gehmeditation

Achtsamkeit muss sich nicht immer wie ein weiterer Punkt auf Ihrer To-do-Liste anfühlen. Es kann in einige Ihrer Aktivitäten eingebaut werden, die Sie bereits ausführen, wie z.B. in Form von achtsames Gehen.

Gehen Sie zu Beginn in einem natürlichen Tempo. Platzieren Sie Ihre Hände dort, wo es Ihnen angenehm ist: auf Ihrem Bauch, hinter Ihrem Rücken oder an Ihren Seiten.

• Wenn Sie es nützlich finden, können Sie Schritte bis 10 zählen und dann wieder bei eins beginnen. Wenn Sie sich in einem kleinen Raum befinden, halten Sie bei zehn an und wählen Sie absichtlich einen Moment, um sich umzudrehen.
• Achten Sie bei jedem Schritt auf das Heben und Senken Ihres Fußes. Nehmen Sie die Bewegung in Ihren Beinen und dem Rest Ihres Körpers wahr. Achten Sie auf jede Bewegung Ihres Körpers.
• Was auch immer Ihre Aufmerksamkeit erregt, kommen Sie zurück auf das Gefühl des Gehens. Ihre Gedanken werden wandern, also führen Sie sie ohne Frustration so oft wie nötig zurück.
• Behalten Sie besonders im Freien ein größeres Gespür für die Umgebung um Sie herum. Nehmen Sie alles auf und bleiben Sie sicher und bewusst.

3. Übung: Visualisierungsübung

Visualisierung ist eine schöne Möglichkeit, den Körper zu beruhigen und zu entspannen, und sie kann Ihnen auch beim Schlafen helfen. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Vorstellungskraft einsetzen, träumen und visualisieren Sie im Wesentlichen.

Visualisierung für Entspannung und Schlaf nutzt die Vorstellungskraft, um einen mentalen Ort zu schaffen, an dem der Geist ruhig und der Körper entspannt sein kann. Es hilft, die Unordnung des Tages zu beseitigen. Während Sie visualisieren, können Sie üben, Dinge mit all Ihren Sinnen zu sehen.

Visualisierung, auch Guided Imagery genannt, ist eine wunderbare Möglichkeit, einen Kurzurlaub im Kopf zu machen.

Hier sind einige Schritte, die Ihnen zum Einstieg helfen:

1. Beginnen Sie damit, die Augen zu schließen und sich in Gedanken einen friedlichen und entspannenden Ort wie einen Strand oder einen Park vorzustellen.
2. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, fühlen und sehen Sie alles mit allen Sinnen. Spüren Sie die warme Sonne, hören und riechen Sie das Meer oder beobachten Sie die Vögel.
3. Wenn Ihnen stressige Gedanken in den Sinn kommen, erkennen Sie sie an und lassen Sie sie los.

4. Übung: (Metta-)Meditation: Liebenden Güte

Oft kann man sich nicht in bestimmte Gefühle oder in eine andere Person hineinversetzen. Vielmehr können Sie üben und sich daran erinnern, dass Sie Glück und Leichtigkeit verdienen und dasselbe für Ihr Kind, Ihre Familie, Ihre Freunde, Ihre Nachbarn und alle anderen auf der Welt gilt und auf sie übertragen.

Diese Praxis der liebenden Güte beinhaltet das stille Wiederholen von Sätzen:

1. Sie können damit beginnen, sich an Ihrer eigenen Güte zu erfreuen – sich an Dinge erinnern, die Sie aus Gutherzigkeit getan haben, und sich an diesen Erinnerungen erfreuen, um das Potenzial für Güte zu feiern, das wir alle teilen. Blicken Sie zurück auf Ihre Errungenschaften und Erfolge, die Sie mit einem Gefühl von Stolz und Glückseligkeit erfüllen.
2. Rezitieren Sie leise Sätze, die widerspiegeln, was wir zutiefst für uns selbst langfristig wünschen. Häufige und beliebte Sätze sind:
   • Möge ich in Sicherheit leben.
   • Möge ich geistiges Glück erfahren (Frieden, Freude).
   • Möge ich körperliches Glück haben (Gesundheit, Schmerzfreiheit).
   • Möge ich mit Leichtigkeit leben.
3. Wiederholen Sie die Sätze mit genügend Abstand und Stille dazwischen, damit sie in einen Rhythmus fallen, der Ihnen gefällt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jeweils auf einen Satz.
4. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abgeschweift ist, seien Sie freundlich zu sich selbst und lassen Sie die Ablenkung los. Kommen Sie zurück, um die Sätze zu wiederholen, ohne sich selbst zu beurteilen oder herabzusetzen.
5. Visualisieren Sie sich nach einiger Zeit in der Mitte eines Kreises, der aus Menschen besteht, die freundlich zu Ihnen waren oder Sie aufgrund ihrer Liebe inspiriert haben. Vielleicht sind Sie ihnen schon einmal begegnet oder haben über sie gelesen. Wenn Sie sich selbst im Zentrum davon visualisieren, erleben Sie sich als Empfänger ihrer Liebe und Aufmerksamkeit. Wiederholen Sie sanft die Sätze der liebenden Güte für sich selbst.
6. Um die Sitzung zu beenden, lassen Sie die Visualisierung los und wiederholen Sie die Sätze einfach noch ein paar Minuten lang. Jedes Mal, wenn Sie dies tun, transformieren Sie Ihre alte, verletzende Beziehung zu sich selbst und bewegen sich vorwärts, getragen von der Kraft der Freundlichkeit und liebenden Güte.

Meditation im Alltag trainieren

Sind Sie auf der Suche nach einfachen Achtsamkeitsübungen, die Sie mit Leichtigkeit in Ihrem alltäglich Leben integrieren können?

Wenn Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren, ist es hilfreich, Wege zu finden, um Achtsamkeit in Ihren Alltag zu bringen – insbesondere an stressvollen Tagen, um wieder zur Ruhe zu kommen.

Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, aber alltägliche Aktivitäten und Aufgaben bieten viele Möglichkeiten zum Üben von Achtsamkeit.

• Zähneputzen: Fühlen Sie Ihre Füße auf dem Boden, die Bürste in Ihrer Hand und Ihren Arm, der sich auf und ab bewegt.
• Abwasch: Genießen Sie das Gefühl des warmen Wassers an Ihren Händen, das Aussehen der Blasen und die Geräusche der Teller, die auf dem Boden des Waschbeckens klappern.
• Wäsche waschen: Achten Sie auf den Geruch der sauberen Kleidung und das Gefühl des Stoffes. Setzen Sie einen Fokuspunkt und zählen Sie Ihre Atemzüge, während Sie Wäsche falten.
• Fahren: Schalten Sie das Radio aus – oder lassen Sie etwas Beruhigendes wie klassische Musik abspielen. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule wird groß und beobachten Sie die wechselnden Gefühle von Entspannung und Spannung Ihrer Hände beim Greifen des Lenkrads. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf den Ort, an dem Sie und Ihr Auto sich befinden.
• Training: Anstatt auf dem Laufband fernzusehen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und darauf, wo sich Ihre Füße befinden, während Sie sich bewegen.
• Kinder fürs Bett fertig machen: Gehen Sie auf die gleiche Höhe wie Ihre Kinder, schauen Sie ihnen in die Augen, hören Sie mehr zu und genießen Sie die Kuscheleinheiten. Wenn Sie sich entspannen, dann tun es Ihre Kinder Ihnen gleich.

Ein Abschlusswort von Mentalwohl

Der Einstieg in eine Achtsamkeitsmeditation kann manchmal einschüchternd wirken, aber es ist wichtig zu bedenken, dass sogar ein paar Minuten pro Tag von Vorteil sein können. Nur wenige Minuten im „Hier und Jetzt zu sein“, können bereits helfen.

Auch wenn Sie es nicht jeden Tag tun, ist es eine Übung, zu der Sie immer wieder zurückkehren können, wenn Sie sie brauchen.

Lesen Sie als Nächstes: Was ist Achtsamkeit? – 4 effektive Übungen, um sie zu trainieren

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Quellenverzeichnis

1. Monahan, M. (2019). Don’t Hate, Meditate!. New York: Ten Speed Press
2. Barrett, B., Hayney, M. S., Muller, D., Rakel, D., Ward, A., Obasi, C. N., … & Coe, C. L. (2012). Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. The Annals of Family Medicine, 10(4), 337-346.
3. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5.
4. Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. The journal of alternative and complementary medicine, 15(5), 593-600.
5. Zeng, X., Chio, F. H., Oei, T. P., Leung, F. Y., & Liu, X. (2017). A systematic review of associations between amount of meditation practice and outcomes in interventions using the four immeasurables meditations. Frontiers in psychology, 8, 141.