Achtsamkeit: Übungen – 4 Methoden, um achtsamer zu leben

Achtsamkeit hat eine lange Geschichte. Dabei gewann sie vor Tausenden von Jahren durch östliche Religionen wie den Hinduismus und Buddhismus an Popularität, bevor es in den Westen eingeführt wurde.

In jüngerer Zeit wurde die Durchführung von Achtsamkeit mit der kognitiven Therapie bei Behandlungen kombiniert, die darauf abzielen, Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren.

Ihre Anwendung erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da die Forschung viele gesundheitliche Vorteile und Folgen von Achtsamkeit aufzeigt, welche Sie im nachfolgenden Artikel kennenlernen werden. Daneben erfahren Sie, welche Achtsamkeitsübungen es gibt, die Sie einfach in Ihrem Alltag einbauen können.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeitspraxis bedeutet sich im gegenwärtigen Moment – unvoreingenommen und vollständig – bewusst zu werden, anstatt in der Vergangenheit zu verweilen oder etwas in die Zukunft zu projizieren.

Das Ziel von Achtsamkeit ist allerdings nicht, die Gedanken im Kopf zum Schweigen zu bringen. Beobachten Sie stattdessen Ihre Gedanken ohne Wertung und konzentrieren Sie sich sanft wieder auf die Gegenwart, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern.

Somit ist Achtsamkeit im Allgemeinen ein gesteigertes Bewusstsein für sensorische Reize (Wahrnehmen Ihrer Atmung, Fühlen Ihrer Körperempfindungen usw.) und „im Jetzt“ zu sein.

Wenn Sie Gedanken haben, die großes Unbehagen oder Besorgnis verursachen, ist es möglicherweise an der Zeit, eine Achtsamkeitspraxis zu beginnen, um die Rückkehr ins Hier und Jetzt zu unterstützen, was Ihren Stresslevel erheblich reduzieren kann.

Während Achtsamkeit ihren Ursprung in der östlichen Philosophie und im Buddhismus hat, gibt es keine bestimmte religiöse Komponente für Achtsamkeit. Jeder – mit oder ohne einem Glaubenssystem – kann die Vorteile der Achtsamkeit genießen.

Achtsamkeit: Theorie & Konstrukt nach Kabat-Zinn

Laut Kabat-Zinn (3) wird das Konstrukt der Achtsamkeit durch bestimmte Aspekte der Haltung unseres Bewusstseins geprägt. Daraus ergeben sich bestimmte Verhaltensweisen der Achtsamkeit, welche in sieben Kategorien gegliedert werden können. Diese lauten wie folgt:

1. Nicht-Urteilen

Wir befinden uns als Mensch oft in einer Beurteilungssituation. Dabei könnten Gegenstände dieser Urteile z.B. Situationen oder andere Menschen sein. Sich der Beurteilung bewusst zu werden, ist ein wesentlicher Bestandteil des Achtsamkeitsprozesses.

2. Akzeptanz

Achtsamkeitsbasierte Akzeptanz beschreibt, dass man die Negativität wie z. B. Trauer, Wut oder Eifersucht im Leben verstehen und diese Gefühle als vorübergehend betrachten soll. 

3. Geduld

Geduld kann als zeitlich festgelegte Situation und deren Akzeptanz definiert werden. Es gilt, alle Momente und jeden Prozess als Erfahrung zu sehen.

4. Anfängergeist

Der Anfängergeist ermöglicht es den Menschen, offen und klar zu seinen neuen Situationen zu sein. Jeder Prozess und jede Erfahrung sind anders und einzigartig. Der Anfängergeist hilft, sich daran zu erinnern.

5. Vertrauen

Selbstvertrauen ist im Rahmen von der Übung des Achtsamkeitsprozesses von großer Bedeutung. Es ist wichtig, in sich rein zuhorchen und sich zu verstehen. Hierdurch wird es einfacher, die richtige Entscheidung zu treffen.

6. Nicht-Streben

Menschen leben im Allgemeinen, um ein Ziel in ihrem Leben zu erreichen. Wenn sich Menschen beim Achtsamkeitsprozess allerdings darauf konzentrieren, das Richtige zu tun, befürchten sie oft, dass sie scheitern werden. Es gilt bestimmte Dinge nicht zu erzwingen, sondern sich selbst entwickeln zu lassen.

7. Loslassen

Der Ansatz des Loslassens bildet die Grundlage der Achtsamkeitsmeditation. Wenn jemand beginnt, auf innere Erfahrungen zu achten, gibt es bestimmte Gedanken und emotionale Zustände, die der Verstand kontrollieren möchte. Aber es gilt, sich daran zu erinnern, dass alles vergänglich ist, wodurch man vielmehr die positiven Dinge im Leben zu schätzen lernt und negative Dinge entkräftet. Hierdurch kann sich Ihre Lebensfreude verbessern.

Achtsamkeit: Vorteile

Achtsamkeit wird heutzutage als das ultimative Mittel zur Erkennung und Aufhebung von Interpretationsverzerrungen und automatisierter Handlungsmuster angepriesen. Dabei ließ sich erkennen, dass Achtsamkeit vor allem folgende Wirkungen erzielt (4):

1. Größere Sensibilität für das eigene Umfeld,
2. Mehr Offenheit für neue Informationen,
3. Schaffung neuer Kategorien zur Gliederung von Wahrnehmungen &
4. Erhöhtes Bewusstsein für verschiedene Perspektiven bei der Lösung von Problemen.

Gerade bei bestimmten Anzeichen lohnt es sich, Achtsamkeit in Ihrem Alltag einzubauen. Dazu gehören:

• Sie haben mit Angstgefühlen oder Depressionen zu kämpfen.
• Sie fühlen sich abgelenkt oder finden es schwierig, sich zu konzentrieren.
• Sie fühlen sich gestresst.
• Es fällt Ihnen schwer, Selbstmitgefühl zu üben.
• Sie haben Probleme mit übermäßigem Essen oder übermäßigem Naschen.
• Sie neigen dazu, sich auf negative Emotionen zu konzentrieren.
• Ihre Beziehungen zu anderen sind nicht so eng oder stark, wie Sie möchten.

Achtsamkeitsübungen: Arten in Meditation & Therapie

Es gibt verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation und andere auf Achtsamkeit basierende Interventionen. Diese sind die Folgenden:

• Body-Scan-Meditation
• Atemmeditation
• Liebende-Güte-Meditation (gerade zur Steigerung von Mitgefühl & Dankbarkeit)
• Gedanken-Beobachten-Meditation

Zu den Therapieoptionen, die Achtsamkeitspraktiken beinhalten, gehören:

• Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT)
• Dialektische Verhaltenstherapie (DBT)
• Achtsamkeitsbasierte Kunsttherapie (MBAT)
• Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT)
• Achtsamkeitsbasiertes Schmerzmanagement (MBPM)
• Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MSBR)

Lesen Sie als Nächstes: Meditation lernen – 7 Übungen und ihre Wirkung

Yoga als achtsamkeitsfördende Intervention

Forscher entdeckten (5) im Rahmen einer Studie, dass ein hohes Maß an Yoga-Training zu einer signifikant höheren Achtsamkeit führte.

Dabei ist Achtsamkeit ein wichtiger Aspekt der Yoga-Praxis. Sowohl Achtsamkeits- als auch Yoga-Praktiken können sich gegenseitig unterstützen und verstärken.

In gewisser Weise kann Yoga also als eine Praxis der Achtsamkeit betrachtet werden.

Achtsamkeit: Übungen

Achtsamkeit kann durch Meditation erreicht werden. Doch es gibt auch einige Möglichkeiten, – gerade als Anfänger und ohne Achtsamkeitstraining – Achtsamkeit in seinem Alltag zu integrieren. Wenn Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und Ihren „inneren Dialog“ beruhigen, können Sie mit Erfolg Achtsamkeit erlangen.

In der heutigen schnelllebigen Welt kann es jedoch schwierig sein, innezuhalten und präsent zu sein. Schließlich konkurrieren viele Dinge um Ihre Aufmerksamkeit und es besteht ein großer Druck, um verschiedenen Aufgaben gerecht zu werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie in Ihrem Alltag Achtsamkeit lernen können:

1. Übung: Essen Sie achtsamer

Sinnloses Essen ist weit verbreitet – egal, ob beim Scrollen auf dem Telefon oder beim gemütlichen Snacken zwischendurch. Dies kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, wie zum Beispiel zu einem übermäßigen Essen oder erhöhten Zuckerkonsum.

Versuchen Sie achtsamer bei der Nahrungsversorgung zu werden und andere Aktivitäten während des Essens zu vermeiden. Nehmen Sie es bewusst wahr und seien Sie einzig und allein mit Ihrem Essen beschäftigt.

Nehmen Sie jeden Biss, den Sie nehmen, bewusster wahr. Kauen Sie Ihr Essen langsam und genießen Sie die verschiedenen Geschmäcker.

Beachten Sie Ihre Körpersignale, wenn Sie sich voll und gesättigt fühlen. Schenken Sie dabei mehr Aufmerksamkeit darauf, was sich auf Ihrem Teller befindet. Wenn Sie mehr auf das achten, was Sie essen, sind Sie besser in der Lage einzuschätzen, Ihren Körper nur mit der nötigen Nahrung zu versorgen.

2. Übung: Seien Sie aufmerksam bei Ihren Interaktionen

Unabhängig davon, ob Sie mit Ihrem Partner, Ihren Kindern oder einem Kollegen interagieren, sind achtsame und bewusste Interaktionen wichtig.

Bei Achtsamkeit in einer Beziehung geht es darum, auf nicht wertende Weise zu beobachten, was die andere Person tut. Es geht auch darum, während Ihrer Gespräche im Moment präsent zu bleiben.

Also, anstatt durch Ihr Telefon zu scrollen, während Sie sich in der Gesellschaft einer anderen Person befinden, geben Sie ihm oder ihr Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit. Und anstatt Ihr Gegenargument oder Ihre eigene Meinung zu formulieren, versuchen Sie lieber, die Botschaft Ihres Gesprächspartners richtig anzuhören und zu verstehen.

Sie können achtsamer werden, indem Sie auf Ihre Gefühle achten, aufmerksam zuhören und lernen, achtsamer auf andere zu reagieren (anstatt aus Wut zu reagieren).

3. Übung: Rosinenübung

Die Rosinenübung ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Sie Ihren Geist mit all Ihren Sinnen auf den gegenwärtigen Moment fokussieren müssen – was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und berühren können.

Die Idee ist, dass Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die winzige Rosine richten. Dadurch lenken Sie Ihren Geist auf den aktuellen Moment und Sie trainieren ihn, die Gegenwart wahrzunehmen.

Bevor Sie beginnen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich hinsetzen und entspannen können. Sie werden feststellen, dass ein paar tiefe Atemzüge Ihnen helfen, den Körper zu lockern und Ihren Geist zu beruhigen.

Sobald Sie sich wohl fühlen, nehmen Sie die Rosine und halten Sie sie in Ihre Hand.

• Sehen Sie sich die Rosine an. Konzentrieren Sie sich und lassen Sie Ihren Blick über die Form der Rosine schweifen. Entdecken Sie alle Details – die Farbe, Licht- und Schattenbereiche, Furchen oder Glanz. Bevor Sie fortfahren, möchten Sie vielleicht Ihre Augen schließen, da dies Ihre anderen Sinne schärfen und Ihnen helfen kann, sich zu konzentrieren.
• Berühren Sie die Rosine. Spüren Sie seine winzige Form in Ihrer Handfläche. Erkunden Sie die Textur der Rosine mit Ihren Fingern. Ist die Haut wachsig? Gibt es Kanten? Ist es weich oder hart?
• Riechen Sie die Rosine. Bringen Sie es nahe an Ihre Nase und konzentrieren Sie sich mit Ihrem tiefen Ein- und Ausatmen auf alle Gerüche, die Sie wahrnehmen können. Riecht es süß? Oder vielleicht erdig? Hat das Ihre Geschmacksknospen “aktiviert“ oder Ihren Magen zum Grummeln gebracht?
• Schmecken Sie die Rosine. Stecken Sie die Rosine in Ihren Mund, jedoch kauen Sie noch nicht. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, wie sich die Rosine auf Ihrer Zunge anfühlt. Drehen Sie es in Ihrem Mund um und fühlen Sie seine Textur auf Ihrem Gaumen. Nehmen Sie ein oder zwei Bissen in die Frucht, ohne sie noch zu schlucken. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die gerade in Ihrem Mund freigesetzt wurden. Wie schmeckt es? Wie entwickelt sich das im Laufe der Zeit? Wie hat sich die Rosine verändert? Fühlen sich die zerkleinerten Fruchtstücke anders an?
• Hören Sie die Geräusche, die Sie beim Kauen und Schlucken machen.

Nehmen Sie sich nun einen Moment Zeit, um wahrzunehmen, wie sich Ihr ganzer Körper anfühlt.

Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie langsam die geschlossenen Augen und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Vielleicht möchten Sie die Hände und Füße ein wenig bewegen.

4. Übung: Nehmen Sie mit mehr Achtsamkeit an Aktivitäten teil

Haben Sie jemals Probleme, sich daran zu erinnern, ob Sie Ihre Haare bereits unter der Dusche gewaschen haben? Oder vergessen Sie manchmal, warum Sie einen bestimmten Raum betreten haben? Das sind Anzeichen dafür, dass Sie eine Menge Dinge im Kopf haben und nicht achtsam sind.

Für diejenigen, die dazu neigen, während der Meditation „nervös“ zu werden (keine Sorge, Sie sind nicht allein), gibt es andere Möglichkeiten, die Achtsamkeitspraxis zu vereinfachen. Ob nun beim Spazierengehen, bei der Gartenarbeit, beim Essen der Schokolade oder bei anderen Aktivitäten – Nutzen Sie diese Gelegenheiten, um Achtsamkeit zu üben. Sie müssen sie nur mit einem gesteigerten Bewusstsein ausführen.

Dies bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, Ihre Sinne für körperliche Empfindungen zu schärfen, sich dessen, was Sie tun, voll bewusst zu sein und Gedanken an die Zukunft oder Ängste über die Vergangenheit loszulassen.

Nehmen Sie zum Beispiel die Reinigung des Hauses. Beginnen Sie damit, Ihre Arbeit als positives Ereignis zu betrachten – als eine Übung zum Stressabbau und nicht nur als lästige Pflicht. Konzentrieren Sie sich dann beim Reinigen auf das, was Sie tun – und auf nichts anderes.

Fühlen Sie das warme Seifenwasser auf Ihren Händen, während Sie Geschirr spülen. Erleben Sie die Vibrationen des Staubsaugers, wenn Sie ihn über den Boden bewegen. Genießen Sie die Wärme der wohlriechenden Wäsche, die frisch aus dem Trockner kommt, während Sie sie falten. Spüren Sie die Freiheit, nicht benötigte Gegenstände loszulassen, während Sie sie zur Spende in eine Schachtel legen.

Eine weitere Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihrem Alltag zu üben, besteht darin, Musik zu hören. Konzentrieren Sie sich wirklich auf den Klang und die Vibration jeder Note, die Gefühle, die die Musik in Ihnen hervorruft und andere momentane Empfindungen.

Suchen Sie im Laufe Ihres Tages nach Möglichkeiten, um aufmerksamer zu sein. Egal, ob Sie in der U-Bahn fahren oder eine heiße Dusche nehmen, versuchen Sie, sich genau darüber im Klaren zu sein, was Sie tun und was um Sie herum passiert.

Wenn Ihre Gedanken wandern, gratulieren Sie sich, dass Sie es bemerkt haben und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den aktuellen Moment zurück.

5. Übung: Nehmen Sie mal eine Pause

Wenn Sie im Alltag von einer zur nächsten Aktivität wechseln, kann es schwierig sein, aufmerksam zu bleiben. Sie können wieder auf „Fahrt kommen“, indem Sie im Laufe des Tages eine Pause einlegen und diese für Achtsamkeitsübungen nutzen.

Sie können es sich zur Gewohnheit machen, zu bestimmten Tageszeiten ein paar Minuten lang achtsam zu sein, z. B. während der Mahlzeit. Alternativ können Sie einen Zeitpunkt planen, um Meditation oder Yoga zu praktizieren.

Daneben können Sie sich angewöhnen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, wenn Sie verärgert oder ängstlich sind. Atemtechniken können beruhigend wirken und Ihnen helfen, im gegenwärtigen Moment auf dem Boden zu bleiben.

Progressive Muskelentspannung ist eine weitere Übung, die Sie den ganzen Tag über üben können. Arbeiten Sie einfach daran, Ihre Muskeln zu spannen und zu entspannen, eine Muskelgruppe nach der anderen. Mit etwas Übung lernen Sie zu erkennen, wann Sie bestimmte Körperteile anspannen.

6. Übung: Body-Scan

Wie bei allen Achtsamkeitsübungen soll ein Bodyscan (Körperscan) einfach sein.

Nachfolgend finden Sie einige Schritte für den Einstieg.

1. Machen Sie es sich bequem. Es ist vorzuziehen, sich hinzulegen – Vor allem, wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Bodyscan durchführen. Wenn das nicht möglich oder bequem ist, ist auch bequemes Sitzen eine Option.
2. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Lassen Sie Ihre Atmung langsamer werden und fangen Sie an, aus Ihrem Bauch zu atmen, anstatt aus Ihrer Brust. Beobachten Sie dabei, wie sich mit jedem Atemzug Ihr Bauch ausdehnt und zusammenzieht. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Schultern mit jedem Atemzug heben und senken, konzentrieren Sie sich mehr darauf, aus Ihrem Bauch zu atmen, als würde sich mit jedem Atemzug ein Ballon in Ihrem Bauch aufblasen und wieder entleeren.
3. Bringen Sie das Bewusstsein zu Ihren Füßen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit nun langsam zu Ihren Füßen. Beginnen Sie damit, die Empfindungen in Ihren Füßen zu beobachten. Wenn Sie Schmerzen bemerken, erkennen Sie alle damit verbundenen Gedanken oder Emotionen an, und atmen Sie sanft durch sie hindurch.
4. Atmen Sie in die Anspannung hinein. Wenn Sie unangenehme Empfindungen bemerken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Atmen Sie tief in sich hinein und sehen Sie, was passiert. Visualisieren Sie die Anspannung, die Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und in der Luft sich auflöst. Fahren Sie fort, wenn Sie sich bereit fühlen.
5. Scannen Sie Ihren gesamten Körper. Setzen Sie diese Übung mit jedem Bereich Ihres Körpers fort und bewegen Sie sich allmählich. Scannen Sie sich von Ihren Füßen weiter nach oben, bis Sie den Scheitel Ihres Kopfes erreichen. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen und wo sich etwas „gestaut“ hat. Nehmen Sie tiefe bewusste Atemzüge und beobachten Sie, wie sich die Spannungen in Ihrem Körper jetzt zu lösen beginnen.

7. Übung: 5-Sinne-Übung

Die Fünf-Sinne-Übung ist eine einfache Methode zur Achtsamkeit, die man überall im Alltag anwenden kann.

1. Achten Sie auf fünf Dinge, die Sie sehen können. Schauen Sie sich Ihre Umgebung an und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf fünf Dinge, die Sie normalerweise nicht bemerken bzw. beachten würden, wie z.B. ein Schatten oder ein kleiner Riss im Beton.
2. Achten Sie auf vier Dinge, die Sie fühlen können. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf vier Dinge, die Sie gerade fühlen, wie die Textur Ihrer Hose, das Gefühl der Brise auf Ihrer Haut oder die glatte Oberfläche eines Tisches, auf dem Ihre Hände liegen.
3. Beachten Sie drei Dinge, die Sie hören können. Versuchen Sie, sich auf die Geräusche Ihrer Umgebung einzustellen. Was kann hören Sie im Hintergrund? Vielleicht ein Vogelgesang? Das leise Summen des Kühlschranks? Oder womöglich die leisen Verkehrsgeräusche von einer nahegelegenen Straße.
4. Beachten Sie zwei Dinge, die Sie riechen können. Stimmen Sie Ihre Sinne auf Gerüche ein, die Sie normalerweise überriechen würden – ob nun angenehm oder unangenehm. Vielleicht ist die Meeresbrise? Den Duft von Kiefern? Oder doch der Geruch vom nahegelegenen Café.
5. Beachten Sie eine Sache, die Sie schmecken können. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache, die Sie jetzt, in diesem Moment, schmecken können. Vielleicht Ihren Schluck Kaffee oder Tee. Beachten Sie den aktuellen Geschmack in Ihrem Mund.

Achtsamkeit: Auswirkungen

Ist Achtsamkeit die Antwort auf viele psychische und anderweitige Beschwerden?

Da östliche Praktiken im Westen immer beliebter werden, wurde Achtsamkeit mit kognitiver Therapie kombiniert. Die Forschung zeigt einige sehr vielversprechende Ergebnisse in verschiedenen Bereichen.

Das Üben von Achtsamkeit, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) und achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) hat sich bei den folgenden Beschwerden als hilfreich erwiesen.

Lesen Sie als Nächstes: Mit positiven Affirmationen Stress reduzieren.

Achtsamkeit: Angststörungen

Menschen mit Angststörungen, einschließlich der generalisierten Angststörung (GAS), können nach einer auf Achtsamkeit basierenden Intervention eine signifikante Verringerung der Angstzustände und depressiven Symptome erfahren (6).

Achtsamkeit kann auch verwendet werden, um die Angst in Zukunft zu verringern. Es kann Ihnen bei stressigen Gedanken helfen und es Ihnen unter anderem ermöglichen, eine mentale Pause einzulegen und eine optimistische Perspektive zu gewinnen.

Achtsamkeit: Depression

Eine Studie zeigte, dass Menschen, bei denen nach einer depressiven Episode verbleibende depressive Symptome auftraten, nach einer auf Achtsamkeit basierenden Intervention eine Abnahme der Symptome eintrat (7).

Studien zeigen auch, dass Achtsamkeit hilfreich sein kann, um das Nachdenken über Dinge, die Stress verursachen, zu stoppen; es hilft den Menschen, sich nicht mit negativen Gedanken zu beschäftigen (8).

Achtsamkeit: Beziehungsprobleme

Eine Studie ergab, dass Menschen, die persönlichkeitsbedingt über eine höhere Achtsamkeit verfügten, tendenziell eine größere Zufriedenheit in Beziehungen genießen und konstruktiver mit Beziehungsstress umgehen (9).

Die Untersuchung ergab auch, dass diejenigen, die Achtsamkeit anwenden, während des Konflikts weniger auf Stress reagieren und dass der Zustand der Achtsamkeit mit einer besseren Konfliktkommunikation verbunden ist.

Beide Studien setzen Achtsamkeit im Zusammenhang mit Beziehungswohl.

Achtsamkeit: Essstörungen

Eine Studie ergab, dass auf Achtsamkeit basierende Interventionen wirksam sein können, um auf Essverhalten wie emotionales Essen und Essattacken abzuzielen (10).

Achtsamkeit: Bewältigung von Stress

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit sowohl bei Alltagsstress als auch bei schwerwiegenderen Belastungen von Menschen mit einer chronischen oder lebensbedrohlichen Krankheit hilfreich sein kann (11).

Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass MBSR zur Verbesserung der psychischen Gesundheit von Menschen mit Brustkrebs beitragen kann (12).

Es hat sich gezeigt, dass das Üben von Achtsamkeit nachhaltig positive Auswirkungen hat und die Vorteile mit dem regelmäßigen Üben zunehmen.

Achtsamkeit: Tipps im Alltag

Es ist nicht immer einfach, Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Es kann einige Zeit und Übung in Anspruch nehmen, um zu lernen, bewusster zu werden und im Moment zu leben.

Einige hilfreiche Dinge, die Sie tun können, sind Folgende:

• Probieren Sie eine App aus. Wenn Sie mit Achtsamkeit noch nicht so vertraut sind, kann die Verwendung einer App mit Informationen und geführten Übungen hilfreich sein, um loszulegen.
• Üben Sie, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Multitasking kann dazu führen, dass Sie sich abgelenkt fühlen. Konzentrieren Sie sich also einfach mit Ihrer vollen, konzentrierten Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe.
• Spazieren gehen. Die Zeit im Freien auf einem einfachen Spaziergang zu verbringen, ist eine großartige Möglichkeit, im Moment zu leben und die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Empfindungen der Welt um Sie herum zu beobachten.
• Seien Sie nett zu sich selbst. Seien Sie nicht hart oder wertend, wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken wandern. Bei Achtsamkeit geht es auch darum, sich selbst zu akzeptieren und sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen. Zeigen Sie sich das gleiche Mitgefühl und Verständnis, das Sie einem engen Freund entgegenbringen würden.

Achtsamkeit: Mögliche Gefahren

Untersuchungen legen zwar nahe, dass Achtsamkeit eine Vielzahl von Vorteilen hat, dies bedeutet jedoch nicht, dass sie keine potenziellen nachteiligen Auswirkungen hat.

Eine Studie über die Auswirkungen intensiver Meditation ergab, dass mehr als 60 % der Teilnehmer mindestens einen negativen Effekt hatten (13). Dies sind die Folgenden:

• Erhöhte Angst oder Depression
• Erhöhter Stress
• Mehr körperliche und somatische Beschwerden

Untersuchungen legen auch nahe, dass ein höheres Maß an selbstfokussierter Aufmerksamkeit zu einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit führen kann. Dies schließt eine verminderte Fähigkeit zur Schmerzbehandlung und eine erhöhte Angst ein (14).

Es ist wichtig zu beachten, dass der Kontext eine wichtige Rolle bei den Ergebnissen spielen kann. Achtsamkeit, die in einem therapeutischen Umfeld angewendet und von einem ausgebildeten Fachmann/ Trainer geleitet wird, kann mit größerer Wahrscheinlichkeit zu wünschenswerten Ergebnissen führen, als wenn Sie die Übung alleine oder in einer Gruppe ohne Training oder Aufsicht durchführen. Dies kann mit größerer Wahrscheinlichkeit zu unerwünschten Effekten führen.

Andere riskante Situationen, auf die Sie achten sollten, sind die Erwartung einer schnellen Lösung oder der Gedanke, dass Achtsamkeit ein Allheilmittel sei.

Denken Sie daran, dass Achtsamkeit Zeit braucht, möglicherweise nicht für jedes Problem geeignet ist und in Verbindung mit anderen Therapien oder Behandlungen am besten funktioniert.

Abschlusswort von Mentalwohl

Achtsamkeit erfordert Übung und Anstrengung und fast niemand ist gut am Anfang seiner Achtsamkeitsreise. Ihr Geist wird wahrscheinlich wiederholt wandern.

Aber mit Übung und Geduld werden Sie besser. Und irgendwann werden Sie erkennen, dass Sie ein achtsameres Leben führen und Vorteile wie weniger Stress, bessere psychische Gesundheit, bessere Beziehungen und mehr allgemeines Glück genießen können.

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Quellenverzeichnis

1. Glomb, T. M., Duffy, M. K., Bono, J. E., & Yang, T. (2011). Mindfulness at work. In Research in personnel and human resources management. Emerald Group Publishing Limited.
2. Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 84(4), 822.
3. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: The program of the Stress Reduction Clinic at the University of Massachusetts Medical Center. New York, NY: Delta.
4. Langer, E. J., & Moldoveanu, M. (2000). The construct of mindfulness.Journal of Social Issues 56 (1), 1–9.
5. Gaiswinkler, L., & Unterrainer, H. F. (2016). The relationship between yoga involvement, mindfulness and psychological well-being. Complementary Therapies in Medicine, 26, 123-127.
6. Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., … & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of clinical psychiatry, 74(8), 786-792.
7. Kingston, T., Dooley, B., Bates, A., Lawlor, E., & Malone, K. (2007). Mindfulness‐based cognitive therapy for residual depressive symptoms. Psychology and Psychotherapy: Theory, research and practice, 80(2), 193-203.
8. Deyo, M., Wilson, K. A., Ong, J., & Koopman, C. (2009). Mindfulness and rumination: does mindfulness training lead to reductions in the ruminative thinking associated with depression?. Explore, 5(5), 265-271.
9. Barnes, S., Brown, K. W., Krusemark, E., Campbell, W. K., & Rogge, R. D. (2007). The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. Journal of marital and family therapy, 33(4), 482-500.
10. O’Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt‐Metz, D., & Black, D. S. (2014). Mindfulness‐based interventions for obesity‐related eating behaviours: a literature review. Obesity reviews, 15(6), 453-461.
11. Cramer, H., Lauche, R., Paul, A., & Dobos, G. (2012). Mindfulness-based stress reduction for breast cancer—a systematic review and meta-analysis. Current Oncology, 19(5), e343.
12. Farias, M., & Wikholm, C. (2016). Has the science of mindfulness lost its mind?. BJPsych Bulletin, 40(6), 329-332.
13. Britton, W. (2019). Can mindfulness be too much of a good thing?.

Weitere Literaturempfehlung

• Gallant, S. N. (2016). Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit. Consciousness and cognition, 40, 116-130.
• Bögels, S. M., & Emerson, L. M. (2019). The mindful family: A systemic approach to mindfulness, relational functioning, and somatic and mental health. Current opinion in psychology, 28, 138-142.
• Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.
• Dahl, C. J., & Davidson, R. J. (2019). Mindfulness and the contemplative life: pathways to connection, insight, and purpose. Current opinion in psychology, 28, 60-64.