Haben Sie oft den Gedanken: „Ich hasse mich selbst?“. Wenn Sie von Gefühlen des Selbsthasses erfüllt sind, wissen Sie, wie frustrierend diese sein können. Selbsthass schränkt nicht nur ein, was Sie im Leben erreichen können, sondern verschlimmert auch psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen.
Um Gefühle des Selbsthasses zu überwinden, ist es wichtig, die Anzeichen und Symptome zu erkennen, die zugrunde liegenden Ursachen und Auslöser zu verstehen, sich der starken Auswirkungen auf Ihr Leben bewusst zu werden und schließlich einen Plan zu erstellen, um diese Gefühle des Selbsthasses zu überwinden und gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Was ist Selbsthass?
Selbsthass (oder Selbstverachtung/ Selbstablehnung) ist eine extreme Kritik an sich selbst und das Gegenteil von Selbstliebe. Während gesunde Selbstkritik manchmal tatsächlich hilfreich sein und uns dazu motivieren kann, unsere Ziele zu erreichen, stellt Selbsthass eine übermäßig negative und schädliche Form dar.
Es kann sich so anfühlen, als sei nichts, was Sie tun, gut genug oder als seien Sie unwürdig oder hätten die guten Dinge im Leben nicht verdient. Selbsthass ist wie eine Person, die Sie den ganzen Tag über folgt, Sie kritisiert und Sie auf jeden Fehler hinweist.
Typische Gedanken des Selbsthasses können Folgende sein:
- „Ich wusste, dass du versagen würdest.“
- „Warum versuchst du es überhaupt?“
- „Du bist ein Verlierer.“
- „Niemand will in deiner Nähe sein.“
- „Sieh dir an, wie du es wieder vermasselst.“
- „Kannst du nicht einfach normal sein?“
Wie äußert sich Selbsthass? – Anzeichen
Im Folgenden finden Sie 14 Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise mit Selbsthass leben, wobei es normal ist, gelegentlich negative Selbstgespräche zu haben:
- Sie sind hart zu sich selbst: Wenn Sie einen Fehler machen, fällt es Ihnen sehr schwer, sich zu verzeihen. Vielleicht bereuen Sie auch Dinge, die Sie in der Vergangenheit getan oder versäumt haben. Es kann Ihnen schwer fallen, loszulassen und Fehler hinter sich zu lassen.
- Alles-oder-nichts-Denken: Sie sehen sich selbst und Ihr Leben entweder als gut oder schlecht an, ohne jegliche Grautöne dazwischen. Wenn Sie einen Fehler machen, haben Sie das Gefühl, dass alles ruiniert ist oder dass Sie ein Versager sind.
- Suche nach Anerkennung: Sie sind ständig auf der Suche nach Anerkennung von außen, um Ihren Selbstwert zu bestätigen. Ihre Meinung über sich selbst ändert sich je nachdem, wie andere Sie bewerten oder was sie von Ihnen halten.
- Zynische Sichtweise: Sie sehen die Welt auf eine sehr zynische Weise und hassen die Welt, in der Sie leben. Sie haben das Gefühl, dass Menschen mit einer positiven Einstellung naiv sind, wenn es darum geht, wie die Welt wirklich funktioniert. Sie glauben nicht, dass die Dinge besser werden und haben eine sehr düstere Sicht auf das Leben.
- Konzentrieren Sie sich auf das Negative: Selbst wenn Sie einen guten Tag haben, neigen Sie dazu, sich stattdessen auf die schlechten Dinge zu konzentrieren, die passiert sind oder was schief gelaufen ist.
- Emotionales Argumentieren: Sie nehmen Ihre Gefühle als Tatsachen an. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich schlecht oder wie ein Versager fühlen, dann gehen Sie davon aus, dass Ihre Gefühle die Wahrheit der Situation widerspiegeln müssen und dass Sie tatsächlich schlecht sind.
- Geringes Selbstwertgefühl: Sie haben in der Regel ein geringes Selbstwertgefühl und haben das Gefühl, dass Sie sich nicht mit anderen messen können, wenn Sie sich im täglichen Leben mit anderen vergleichen.
- Sie fühlen sich oft eifersüchtig: Sie sind eifersüchtig auf andere und setzen diese oft herab, damit Sie sich in Ihrer Lebenssituation besser fühlen.
- Sie haben Angst vor positiven Beziehungen: Sie stoßen Freunde oder potenzielle Partner aus Angst weg, wenn Ihnen jemand zu nahe kommt, und glauben, dass es böse enden wird oder dass Sie am Ende allein dastehen werden.
- Sie veranstalten Mitleidspartys für sich selbst: Sie neigen dazu, Selbstmitleidspartys zu veranstalten und haben das Gefühl, dass Sie ein schlechtes Los des Lebens gezogen haben oder dass alles gegen Sie spricht.
- Angst vor großen Träumen: Sie haben Angst, Träume und Ambitionen zu haben, und haben das Gefühl, dass Sie Ihr Leben weiterhin in einem geschützten Rahmen leben müssen. Vielleicht haben Sie Angst vor dem Scheitern oder sehen auf sich selbst herab, egal was Sie erreichen.
- Sie können keine Komplimente annehmen: Wenn jemand etwas Gutes über Sie sagt, werten Sie das Gesagte ab oder denken, dass derjenige nur nett ist. Es fällt Ihnen schwer, Komplimente anzunehmen und Sie neigen dazu, sie abzulehnen, anstatt sie dankbar anzunehmen.
- Sie versuchen ständig, sich anzupassen: Sie haben das Gefühl, immer ein Außenseiter zu sein und versuchen ständig, sich anderen anzupassen. Sie haben das Gefühl, dass die Menschen Sie nicht mögen und können nicht verstehen, warum sie Zeit mit Ihnen verbringen wollen oder Sie sogar mögen.
- Sie nehmen Kritik persönlich: Es fällt Ihnen schwer, wenn jemand Kritik übt. Sie neigen dazu, sie als persönlichen Angriff zu verstehen oder lange darüber nachzudenken.
Wie entsteht Selbsthass? – Ursachen & Auslöser
Selbsthass entwickelt sich mit der Zeit und wird oft durch verschiedene Faktoren verursacht. Im Nachfolgenden werden typische Ursachen und Auslöser für Selbsthass vorgestellt.
1. Ursache: Negatives Selbstbild
Haben Sie ein negatives Selbstkonzept, ein schlechtes Selbstbild oder ein geringes Selbstwertgefühl? Wenn Sie Gedanken des Selbsthasses hegen, können sich kleine Probleme zu viel größeren ausweiten. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass die schlechten Dinge, die passieren, Ihre eigene „Schlechtigkeit“ widerspiegeln.
2. Ursache: Sozialer Vergleich
Wenn Sie unter Selbsthass leiden, neigen Sie häufig zu einem sogenannten Aufwärtsvergleich. Das bedeutet einfach, dass Sie dazu neigen, nur die Menschen wahrzunehmen und zu bewerten, die „besser“ sind, und dass Sie sich selbst mit Aussagen des Selbsthasses abwerten. Es ist zwar normal, sich umzuschauen und zu bemerken, was andere tun, aber es kann schmerzhaft werden, wenn Sie diese Beobachtung quantifizieren.
3. Ursache: Perfektionismus
Ein Perfektionist wird oft als jemand angesehen, der sich keinen Spielraum für Fehler oder menschliche Limits gönnt. Sie erwarten von sich selbst (und möglicherweise auch von anderen) zu jeder Zeit und in jeder Situation Perfektion. Es ist wichtig zu wissen, dass wir oft eine perfektionistische Denkweise entwickeln, um uns vor Schmerz und Gefühlen der Abgehobenheit zu schützen. Der Glaube ist, dass Sie sich selbst vor Schmerz bewahren, wenn Sie perfekt arbeiten.
4. Ursache: Wunsch, anderen zu gefallen
Vielleicht haben wir durch soziale Erfahrungen gelernt, dass wir mit uns selbst zufrieden sein können, wenn andere Menschen mit uns zufrieden sind. Diese ungesunde Art, über Beziehungen zu denken, kann sogar zu Mustern abhängigen Verhaltens führen. Äußerungen von Selbsthass suggerieren, dass etwas mit uns nicht stimmt, wenn wir die Erwartungen anderer nicht erfüllen; wir haben versagt oder sind es nicht wert, von anderen geliebt oder geschätzt zu werden.
5. Ursache: Trauma
Viele Menschen mit extremem Selbsthass haben in ihrer Vergangenheit traumatische und emotional herausfordernde Erfahrungen gemacht. Zu diesen Erfahrungen gehören oft sexueller, körperlicher oder emotionaler Missbrauch und Vernachlässigung.
Wenn Kinder ein Trauma erleben, beginnen sie, die Welt als unsicher und die Menschen um sie herum als gefährlich zu betrachten. In dem Bemühen, ihrer Welt einen Sinn zu geben, entwickeln Betroffene möglicherweise ein Narrativ, das ihnen das Gefühl gibt, nicht liebenswert zu sein und keinen Wert zu haben. Diese hasserfüllten Äußerungen können direkt von einem Elternteil oder einer anderen geliebten Person zu ihnen gesagt worden sein und werden bald zu einem allzu vertrauten Teil ihres inneren Kritikers.
Professionelle Hilfe holen
Wenn Ihr Selbsthass auf ein Trauma zurückzuführen ist, sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen. Hierdurch können Sie die Ursache Ihres Selbsthasses verstehen und Schritte in Richtung Selbstmitgefühl unternehmen.
6. Psychische Erkrankungen
Ein Gefühl des Selbsthasses kann auch das Ergebnis einer psychischen Erkrankung wie Depression oder Angstzustände sein. Depressionen zum Beispiel können Symptome wie Hoffnungslosigkeit, Schuldgefühle und Scham hervorrufen, die Ihnen das Gefühl geben, nicht gut genug zu sein. Leider bedeutet die Natur der Depression auch, dass Sie nicht in der Lage sind, diese kognitive Verzerrung zu durchschauen und zu erkennen, dass es Ihre Depression ist, die Sie so denken lässt.
7. Mobbing
Wurden Sie in der Schule, am Arbeitsplatz oder in einer anderen Beziehung Opfer von Mobbing? Selbst vorübergehende Beziehungen zu Menschen können bleibende Erinnerungen hervorrufen, die sich auf Ihr Selbstkonzept auswirken und Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigen.
Selbsthass: Langfristige Folgen & Auswirkungen
Abgesehen von den Ursachen des Selbsthasses ist es wichtig, die Folgen zu verstehen, die entstehen können, wenn Ihre Gedanken diesen Selbsthass ständig verstärken. Im Folgenden finden Sie einige mögliche Folgen:
- Zweifel an eigene Fähigkeiten und Erfolg
- Kein bzw. mangelndes Zugehörigkeitsgefühl
- Schwierigkeiten, Komplimente anzunehmen
- Sabotage eigener Bemühungen und Selbstfürsorge
- Schaffen eines negativen sozialen Umfeldes
- Geringes Selbstvertrauen/ Selbstbewusstsein und niedriges Selbstwertgefühl
- Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen und abhängig von der Meinung anderer
- Schwierigkeiten, Ihre Ziele und Träume zu verwirklichen
- Belastung Ihres Wohlbefindens und Ihrer Psyche
Viele der Folgen des Selbsthasses ähneln den Anzeichen des Selbsthasses. Auf diese Weise wird er zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung, aus der Sie nicht so leicht entkommen können. Solange Sie in diesem Kreislauf des Selbsthasses verharren, kommen Sie nicht weiter. Aber mit Hilfe können Sie diesen Kreislauf durchbrechen.
Wenn Sie Suizidgedanken haben, wenden Sie sich an die Telefonseelsorge unter 0800.1110111, um Unterstützung und Hilfe von einem ausgebildeten Berater zu erhalten. Wenn Sie oder ein Angehöriger in unmittelbarer Gefahr sind, rufen Sie 112 an.
Selbsthass überwinden – Tipps & Schritte
Wenn Sie den Selbsthass überwinden wollen, gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um den Kreislauf zu durchbrechen. Denken Sie vor allem daran, dass Sie keine Schuld daran tragen, wie Sie sich fühlen, sondern dass Sie von diesem Tag an für die Maßnahmen verantwortlich sind, die Sie ergreifen, um positive Veränderungen zu erreichen.
1. Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Der erste Schritt zur Bewältigung eines Problems besteht darin, seine Ursache zu verstehen. Wenn Sie mit einem schweren Anfall von Selbsthass zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, sich mit diesem Gefühl auseinanderzusetzen und herauszufinden, woher es kommt.
Sie haben es wahrscheinlich schon oft gehört, aber ein Tagebuch kann hier wirklich Wunder bewirken. Versuchen Sie, sich am Ende des Tages hinzusetzen und Ihren Tag gedanklich Revue passieren zu lassen.
Beachten Sie folgende Punkte:
- Was haben Sie getan?
- Wie haben Sie sich bei den verschiedenen Aktivitäten gefühlt?
- Mit wem waren Sie den Tag über zusammen?
Halten Sie dabei Ausschau nach Gemeinsamkeiten oder Mustern, die Ihnen helfen könnten, die Auslöser Ihrer negativen Gedanken zu identifizieren.
2. Stellen Sie Ihre negativen Gedanken in Frage
Manchmal taucht Selbsthass auf, wenn Sie gerade nicht in der Lage sind, ein Tagebuch zu führen oder zu reflektieren. Wenn das passiert, versuchen Sie, ein inneres Gespräch mit sich selbst zu führen.
Wenn Sie zum Beispiel denken: „Ich hasse mich“, dann kann es hilfreich sein, sofort zu fragen: „Warum?“ Wenn die Antwort lautet: „Ich sehe in diesem Kleid hässlich aus“ oder „Ich habe das Meeting wirklich vermasselt“, dann versuchen Sie auch diesen Gedanken zu hinterfragen. Sagen Sie sich: „Das ist ein Irrtum und nicht wahr“. Dann überlegen Sie sich, warum dieser negative Gedanke falsch ist.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die positive Seite der Dinge nicht siegt. Das einfache Infragestellen dieser negativen Gedanken trägt dazu bei, die Idee zu verstärken, dass Selbsthass keine Tatsache oder unbestreitbare Wahrheit ist – es ist ein Gefühl.
3. Üben Sie positive Selbstgespräche
Selbsthass entsteht oft in einem Moment, in dem Sie kein Mitgefühl für sich selbst haben. Wenn Sie eine Phase haben, in der Sie sich gut fühlen, versuchen Sie, eine Liste der Dinge aufzuschreiben, die Sie an sich selbst lieben.
Wenn Ihnen nichts einfällt, brauchen Sie nicht in Panik zu geraten. Liebe ist ein starkes Gefühl, das man in einem Tief nur schwer für sich selbst empfinden kann. Wenn es Ihnen leichter fällt, versuchen Sie, an Dinge zu denken, die Sie einfach an sich mögen oder nicht hassen. Vielleicht kümmern Sie sich hervorragend um Ihr Haustier oder wissen immer genau, was Sie zum Essen mitbringen müssen.
Bewahren Sie diese Liste so auf, dass Sie sie jeden Tag sehen können. Wenn die Gedanken des Selbsthasses kommen, halten Sie inne, atmen Sie durch und sagen Sie laut einen der Punkte auf Ihrer Liste.
4. Strukturieren Sie Ihre negativen Gedanken um
Reframing ist eine Therapietechnik, mit der Sie negative Gedanken und Selbsthass angehen können. In der Regel geschieht dies, indem Sie Ihre Gedanken einfach in eine etwas andere Richtung lenken.
Das kann bedeuten, dass Sie die positiven Seiten einer schlechten Situation sehen oder eine Frustration in einem neuen Licht betrachten. Wie auch immer Sie es versuchen, beim Reframing geht es darum, Ihr Gehirn darauf zu trainieren, das Positive zu finden und sich darauf zu konzentrieren.
Anstatt zum Beispiel zu sagen: „Ich bin so schlecht bei Präsentationen“, könnten Sie die Aussage umformulieren in: „Ich habe das Gefühl, dass ich meine Präsentation heute nicht gut gemacht habe“.
Ja, das ist eine kleine Änderung. Aber Sie nehmen eine Alles-oder-Nichts-Aussage und formulieren sie als Einzelfall um. Dadurch fühlt sich die Negativität nicht mehr so überwältigend oder dauerhaft an. Schließlich ist eine verpatzte Arbeitspräsentation nur ein Einzelfall – und das bedeutet, dass Sie es beim nächsten Mal besser machen können.
5. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie glücklich machen
Selbsthass kann dazu führen, dass Sie sich isolieren wollen. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie es nicht verdienen, mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie zusammen zu sein. Oder Sie haben das Gefühl, dass niemand in Ihrer Nähe sein möchte.
Auch wenn der Rückzug aus sozialen Situationen nach unseren negativen Selbstgesprächen die beste Lösung zu sein scheint, haben Studien gezeigt, dass dies keine gute Idee ist. Der Kontakt zu anderen ist ein wichtiger Bestandteil unseres geistigen Wohlbefindens, denn soziale Interaktion hilft uns, uns selbst besser zu fühlen. Sie schafft ein Umfeld, in dem wir uns geschätzt und umsorgt fühlen.
Der beste Weg, diese negativen Gedanken zu bekämpfen, ist, Zeit mit unseren Lieben zu verbringen, egal ob es sich dabei um einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Partner handelt. Gehen Sie einen Kaffee trinken, sehen Sie sich gemeinsam einen Film an oder machen Sie einfach einen gemeinsamen Spaziergang.
6. Entwickeln Sie Selbstmitgefühl
Menschen, die mit Selbsthass kämpfen, haben oft wenig oder gar kein Mitgefühl für sich selbst. Tatsächlich kann sich die Vorstellung, Selbstmitgefühl zu haben, unmöglich oder verwirrend anfühlen. Eine gute Möglichkeit, Selbstmitgefühl zu entwickeln, besteht darin, sich vorzustellen, wie Sie einen Freund oder einen geliebten Menschen behandeln würden. Würden Sie ihn für einen Fehler niedermachen oder ihn daran erinnern, dass niemand perfekt ist?
Natürlich entwickelt sich das Selbstmitgefühl nicht über Nacht. Aber Studien haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl, ähnlich wie Reframing oder Meditation, eine trainierbare Fähigkeit ist.
Abschlusswort von Mentalwohl
Es ist leicht zu glauben, dass Sie der Einzige sind, der mit Gedanken des Selbsthasses zu kämpfen hat. Die Wahrheit ist, dass es vielen Menschen so geht wie Ihnen und dass es Wege gibt, diese Gefühle zu überwinden.
Denken Sie daran, dass es Zeit braucht, den Selbsthass zu beenden. Es mag sich manchmal schwierig und unmöglich anfühlen. Vielleicht trauern Sie sogar um diesen allzu vertrauten Teil von Ihnen, was auch in Ordnung ist. Wenn Sie sich erlauben, den negativen Kritiker loszulassen, schaffen Sie Platz für mehr Freude, Frieden und Verbindung in Ihrem Leben.
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