Resilienz: Test – Wie ist Ihre Widerstandskraft? (3 Minuten)

Der folgende kostenlose Resilienz-Test dient als Hilfestellung zur Annäherung der Frage, wie resilient Sie sind.

Durch den Selbsttest werden die grundlegenden Aspekte der Resilienz erhoben, welche unter anderem auf den Resilienzfaktoren nach Cary Cooper basieren. Alle Daten des Tests bleiben selbstverständlich anonym und werden nicht an Dritte weitergegeben.

Falls Sie allerdings vor oder nach dem Selbsttest mehr zum Thema erfahren möchten, können Sie den vollständigen Artikel lesen. Navigieren Sie hierzu im Menü, um schneller zu Ihrem Wunschthema zu gelangen.

Brauchen Sie zunächst einen Überblick? Lesen Sie als Erstes: Was bedeutet Resilienz?

Wie resilient sind Sie? – Selbsttest

Die Bearbeitungszeit beträgt etwa 3 Minuten. Nehmen Sie sich Zeit für den Resilienz-Test und antworten Sie wahrheitsgemäß, um die genauesten Ergebnisse vom Test zu erhalten.

Hinweis: Die Ergebnisse des Selbsttests stellen lediglich eine Orientierung dar.

Was ist Resilienz? – Die Kraft gegen Stress und Krisen

Resilienz beschreibt die Widerstandskraft gegenüber belastenden Situationen im Leben und hilft einem dabei, Stress zu überwinden. Jene Widerstandsfähigkeit wird in der aktuellen Resilienz-Forschung als erlernbar und situationsabhängig gesehen. Das Ausmaß der Widerstandsfähigkeit einer Person hängt stark von ihren individuellen Umständen und den Herausforderungen ab, mit denen sie konfrontiert wird. Dabei gibt es sowohl Risiko– als auch Schutzfaktoren. Gerade im 21. Jahrhundert gilt Resilienz als Kernkompetenz.

Da wir alle unterschiedlich auf Stress reagieren, kann die Anforderung, dass wir resilient sein „sollten“, schädlich sein, wenn die Erwartung besteht, angesichts von Widrigkeiten, schlimmen Schicksalsschlägen oder Traumata stets resilient zu sein.

Dennoch deuten immer mehr Beweise darauf hin, dass die meisten Menschen nach der Erfahrung eines traumatischen Ereignisses Resilienz zeigen. Außerdem gibt es Möglichkeiten, belastbare Verhaltensweisen zu fördern, die Ihnen helfen können, sich an stressige Ereignisse und Krisen anzupassen und sich davon zu erholen.

Lesen Sie als Nächstes: Resilienz mit diesen Übungen stärken

Resilienzfaktoren – Merkmale der Resilienz

Der obenstehende Test zur Resilienz baut auf den Resilienzfaktoren von Professor Cary Cooper (Professor für Organisationspsychologie und Gesundheit) und seinen Kollegen auf. Sie veröffentlichten ihre Resilienz-Theorie 2013 in dem Buch „Building Resilience for Success“. Die vier „Säulen“ der Resilienz sind:

1. Zuversicht
2. Soziale Unterstützung
3. Anpassungsfähigkeit
4. Zielorientierung

Wenn Sie sich mit diesen vier Elementen befassen, werden Sie feststellen, dass man seine eigene Resilienz stärken kann. Sehen wir uns jeden einzelnen genauer an:

Zuversicht

Zuversicht beschreibt (im Sinne der Resilienz) trotz Widerstände das „Richtige“ zu tun, Risiken einzugehen, die eigenen Fehler einzugestehen und von ihnen zu lernen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Resilienz und hängt mit Selbstwirksamkeit und Optimismus zusammen. Es erlaubt uns, die positive Seite der Umstände zu erkennen.

Dabei sind resiliente Menschen zuversichtlich, dass sie trotz aller Rückschläge, die sie erleben, erfolgreich sein werden. Sie verstehen, dass Scheitern nur ein weiterer Schritt zum Erfolg ist.

Ein einfacher Weg, um Ihre Zuversicht zu stärken, ist eine positive Neubewertung und kognitive Umstrukturierung Ihrer negativen Überzeugungen und Grundhaltungen. Wie wir Rückschläge interpretieren, kann maßgeblich unsere Moral und Motivation beeinflussen und wie sehr wir bereit sind, mit Krisen umzugehen.

Achtsamkeit  und sich negativen Gedanken bewusst zu werden, kann ebenfalls ein wichtiger Schritt zur Stärkung der Resilienz sein. Wenn Sie Angst vor der Zukunft haben, machen Sie sich klein, kritisieren Sie sich selbst, zweifeln Sie an Ihren Fähigkeiten oder erwarten Sie einen Misserfolg.

Bedenken Sie: Gefühle und Gedanken sind wie Besucher – Sie kommen und gehen.

Soziale Unterstützung

Soziale Unterstützung beschreibt gute Beziehungen aufzubauen und auf der Suche nach Unterstützung zu sein, wenn man Hilfe bei der Bewältigung von Problemen braucht. 

Sie können nicht jede Herausforderung alleine meistern, besonders wenn sie groß oder komplex ist. In der Lage zu sein, auf Ihre Mitmenschen in einer Krise zuzugehen, kann helfen, Ihren Stresspegel zu senken und ein positiveres Ergebnis zu erzielen.

Die Menschen, mit denen Sie diese unterstützenden Beziehungen aufbauen, werden Ihre langfristigen Verbündeten sein und sie können Ihnen helfen, Ihr Ziele zu erreichen. Dabei ist jede Person, die Sie anrufen können, wenn es schwierig wird, ein potenzieller Verbündeter. 

Wollen Sie wissen, welches Resilienz-Buch das Beste ist? Hier ist ein schneller Überblick!

Anpassungsfähigkeit

Anpassungsfähigkeit ist wichtig für den Aufbau von Resilienz, da Stärke selten aus Unflexibilität entsteht. Anpassungsfähigkeit bedeutet, Ihre Fehler zu verstehen, offen für neue Ideen und Situationen zu sein und Wege zu finden, schwierige Aufgaben zu bewältigen, anstatt aufzugeben. Zu lernen, anpassungsfähig zu werden, bedeutet, zu versuchen, jegliche Selbstsabotage zu erkennen und mit Angst vor Unsicherheit oder Veränderung umzugehen.

Zielorientierung

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Resilienz zeigen, wenn Ihnen Ihr Job oder Ihr Studienthema Spaß macht, Sie ihn leidenschaftlich ausüben und er Ihnen einen Grund gibt, weiterzumachen. Zielorientierung bedeutet, ein festes und klares Ziel zu haben und sich jederzeit darauf zu konzentrieren, egal welche Rückschläge Sie erleben. 

Resiliente Menschen sind oft ihrem Leben und ihren Zielen verpflichtet, was ihnen Antrieb und ein überzeugendes Gefühl der Zielstrebigkeit verleiht. Daneben empfinden sie ein Gefühl der Kontrolle über ihr Leben und haben die Idee, ihre Zeit und Energie gezielt einsetzen zu können.

Ziele setzen und darauf hinarbeiten, ist ein wichtiger Aspekt der Zielorientierung. Ziele bieten eine langfristige Vision und kurzfristige Motivation und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Probleme oder Rückschläge Sie vom Kurs abbringen.

Resilienz: Fragebogen

Resilienz kann im englischsprachigen Bereich durch die „Adolescent Resilience Scale“ von Oshio und Kollegen erhoben werden. Aus einer Analyse resultierten drei mögliche Resilienzausprägungen:

1. „Psychisch gesund, mit wenig negativen Lebensereignissen“ (gut angepasst)
2. „Psychisch weniger gesund, mit zahlreichen negativen Lebensereignissen“ (vulnerabel)
3. „Psychisch gesund, trotz zahlreicher negativer Lebensereignisse“ (resilient)

Die Antworten reichen von 1 (»definitely not«) bis 5 (»definitely yes«).

Hierzu wurde eine deutsche Version des Resilienzfragebogens von Schumacher und seinen Kollegen validiert. Neben einer Langform mit 25 Fragen liegt auch eine Kurzform mit 11 Fragen vor.

Mittels der Ergebnisse des Fragebogens kann man auch Schlüsse aus den subjektiven Körperbeschwerden wie Erschöpfung, Gliederschmerzen, Magenbeschwerden, Beschwerdedruck und Herzbeschwerden ziehen.

Häufig gestellte Fragen

Wie ist meine Resilienz? – Checkliste

Wenn Sie feststellen möchten, wie Ihre Resilienz ausgeprägt ist, können Sie den Resilenz-Test im oberen Abschnitt durchführen. Andernfalls können Sie auch mithilfe folgender Fragen Ihre Ausprägung subjektiv selbst einordnen:

1. Verfolge ich meine Pläne, wenn ich welche habe?
2. Bin ich davon überzeugt, dass ich alles irgendwie schaffe?
3. Ist es mir wichtig, an vielen Dingen interessiert zu bleiben?
4. Mag ich mich selbst?
5. Kann ich mehrere Dinge gleichzeitig bewältigen?
6. Bin ich entschlossen?
7. Behalte ich an vielen Dingen Interesse?
8. Finde ich öfter etwas, worüber ich lachen kann?
9. Kann ich normalerweise eine Situation aus mehreren Perspektiven betrachten?
10. Kann ich mich auch überwinden, Dinge zu tun, die ich eigentlich nicht machen will?
11. Steckt in mir genügend Energie, um alles zu machen, was ich machen muss?

Bei der Auswertung sollten Sie bitte Folgendes beachten:

Je stärker Sie den Aussagen zustimmen würden, desto höher liegt Ihre Resilienz.

Wann bin ich resilient?

Wenn Sie bezüglich der oben erwähnten Resilienzfaktoren hohe Ausprägungen aufweisen, sollte Ihre Resilienz stark ausgeprägt sein.

Daneben findet man typischerweise folgende Verhaltensweisen bei resilienten Menschen wieder:

1. Sie glauben an sich

Scheint einfach und offensichtlich zu sein, aber tatsächlich werden Sie ohne dies nicht sehr weit kommen. Eine resiliente Person ist nicht übermütig oder übermäßig selbstbewusst; ganz im Gegenteil: Sie hat ein klares Gespür für ihr eigenes Potenzial, ihre Kompetenzen und ihre Fertigkeiten. Es fördert somit auch Ihre Selbstwirksamkeit und damit Ihre Fähigkeit, auf Ihre Ressourcen zuzugreifen.

2. Sie sind imstande, Situationen und ihre Potenziale zu analysieren

Blinder Optimismus kann eher schädlich und kontraproduktiv sein. Realistischer Optimismus mit einer klaren Vision ist hingegen von Vorteil.

Die belastbarsten Menschen beurteilen ihre Umgebung sowie ihre eigenen Stärken und Schwächen im zugrundeliegenden Kontext. Gleichzeitig haben sie eine positive Einstellung – sie erwarten Gutes von der Welt und von anderen Leuten. Es ist diese Art von Einstellung, die es ihnen ermöglicht, das zu tun, was auch entscheidend ist: die Welt so zu sehen, wie sie ist.

Wenn Sie wirklich glauben, dass nichts und niemand mehr gut ist, werden Sie nicht in der Lage sein, zu funktionieren, geschweige denn zu gedeihen.

3. Sie haben die Kontrolle über Ihre Impulse und Gefühle

Resiliente Menschen zeichnen sich dadurch aus, dass sie nicht aus der Ruhe zu kriegen sind; Sie können fast alles berücksichtigen, bevor sie antworten, damit sie keine Fehler, vorschnellen Entscheidungen oder andere Handlungen machen, die sie möglicherweise bereuen. Dies ist möglich, da sie selbst über eine hohe Impulskontrolle und Emotionsregulation verfügen. Das ist eine wertvolle Kraft, die ihnen bei der Stressbewältigung und Umgang mit Belastungen hilft.

4. Sie setzen hohe Ziele und bemühen sich, diese zu erreichen

Eine resiliente Person bricht nicht zusammen und geht unter wegen der geringsten Belastung oder eines Misserfolgs. Tatsächlich macht eine widerstandsfähige Person das Gegenteil; sie sortiert sich und sammelt ihre Kräfte. Dies ist ein wesentliches Merkmal der Resilienz: Ihre Fähigkeit, weiterhin hohe Ziele zu setzen und danach zu streben, anstatt Ihre Standards, Erwartungen oder Bemühungen zu senken.

Quellenverzeichnis

• Cooper, C. L., Flint-Taylor, J., & Pearn, M. (2013). Building resilience for success: A resource for managers and organizations (Vol. 8). Basingstoke: Palgrave Macmillan.
• Schumacher, J., Leppert, K., Gunzelmann, T., Strauß, B., & Brähler, E. (2005). Die resilienzskala–ein fragebogen zur erfassung der psychischen widerstandsfähigkeit als personmerkmal. Z Klin Psychol Psychiatr Psychother, 53(1), 16-39.
• Oshio, A., Kaneko, H., Nagamine, S., & Nakaya, M. (2003). Construct validity of the adolescent resilience scale. Psychological reports, 93(3_suppl), 1217-1222.