Resilienz stärken: 12 Übungen – Inneren Löwen wecken

Resilienz gibt den Menschen die psychologische Stärke, mit Stress und Not umzugehen (1).  Es sind die mentalen Ressourcen, auf die die Menschen in Zeiten der Not zurückgreifen können, um durchzuhalten und um nicht zusammenzubrechen. Psychologen glauben, dass resiliente Menschen besser in der Lage sind, mit Widrigkeiten umzugehen und ihr Leben nach einer schwierigen Phase wieder aufzubauen.

Der Umgang mit Veränderungen oder Verlusten ist ein wichtiger und unvermeidlicher Teil des Lebens. Irgendwann erlebt jeder einen herben Rückschlag oder Einschnitt im Leben. Einige dieser Situationen sind möglicherweise relativ leicht zu bewältigen (nicht in eine Klasse zu kommen, in die man rein möchte oder für eine Beförderung bei der Arbeit abgelehnt zu werden), während andere Situationen aufgrund ihres großen Ausmaßes katastrophal sein können (Naturkatastrophen und Terroranschläge).

Wie wir mit diesen Problemen umgehen, kann nicht nur für das Ergebnis, sondern auch für die langfristigen psychologischen Folgen eine wichtige Rolle spielen. Die gute Nachricht ist, dass es Übungen zur Resilienzförderung gibt.

Lernen Sie im nachfolgenden Artikel Themen zur Verbesserung Ihrer Resilienz kennen.

Brauchen Sie zunächst einen Überblick? Lesen Sie als Erstes: Was bedeutet Resilienz?

Resilienz stärken – Training und 12 Übungen (auch für Kinder)

Glücklicherweise können Sie Resilienz sowohl in sich selbst als auch in Ihren Kindern aufbauen. Es gibt verschiedene Schritte, die Sie unternehmen können, um resilient zu werden.

Hier sind 12 Übungen und Methoden, mit denen Sie Ihre Resilienz stärken und trainieren können. 

1. Übung: Gestalten Sie Ihre Gedanken neu

Resiliente Menschen sind in der Lage, negative Situationen realistisch zu betrachten, aber auf eine Weise, die sich nicht auf Schuld oder Grübeln konzentriert. Anstatt Widrigkeiten als unüberwindbar anzusehen, sollten Sie Ihre Gedanken neu formulieren, sodass sie der Bewältigung Ihrer Probleme dienen.

Wenn Sie sich auf die positiven Dinge konzentrieren, die Sie tun können, können Sie aus einer negativen Denkweise herauskommen.

Sie können diesen Ansatz auch verwenden, um Kindern dabei zu helfen, besser mit Herausforderungen umzugehen. Ermutigen Sie sie, positiver und hoffnungsvoller über Herausforderungen nachzudenken. Auf diese Weise kann Ihr Kind lernen, diese Ereignisse als Gelegenheit zu sehen, sich selbst herauszufordern und neue Fähigkeiten zu entwickeln, anstatt in einer Schleife negativer Emotionen zu stecken.

An dieser Stellen können auch Übungen zur Achtsamkeit erwogen werden, um einen bewussteren und offeneren Umgang mit Informationen aus der Umwelt und den eigenen Gefühlen und Gedanken zu fördern.

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2. Übung: Bitten Sie um Unterstützung und entwickeln Sie ein starkes soziales Netzwerk

Wenn Sie Ihre Probleme mit einem unterstützenden Freund oder einer geliebten Person teilen, haben Sie das Gefühl, jemanden auf Ihrer Seite zu haben, was Ihnen bei der Stärkung Ihrer Resilienz helfen kann.

Das Besprechen von Dingen mit anderen Menschen kann Ihnen auch dabei helfen, Einblicke oder sogar neue Ideen zu gewinnen, mit denen Sie die Herausforderungen besser bewältigen können.

Um Ihrem Kind beim Aufbau eines unterstützenden sozialen Kreises zu helfen, versuchen Sie als Vorbild, gute soziale Fähigkeiten zu zeigen, z. B. Ihre Gefühle zu teilen, einfühlsam zu sein, mit anderen zusammenzuarbeiten und ihnen zu helfen und Dankbarkeit auszudrücken – und daran zu denken, das prosoziale und gute Verhalten Ihres Kindes zu stärken. Schließlich fühlen sich Kinder gestärkt, wenn sie anderen helfen.

Finden Sie Möglichkeiten, Kindern zu helfen, die Konnektivität zu fördern, indem Sie ihnen vorschlagen, sich persönlich oder über Telefon, Video-Chats und Textnachrichten mit Gleichaltrigen zu verbinden. Sich mit anderen zu vernetzen, bietet soziale Unterstützung und stärkt die Resilienz. 

Es ist wichtig, Menschen zu haben, denen Sie sich anvertrauen können. Fürsorgliche, unterstützende Menschen in Ihrer Nähe wirken in Krisenzeiten als Schutzfaktor. Auch wenn Sie nur eine nahestehende Person haben, können Sie mit ihr wenigstens Ihre Gefühle teilen, positives Feedback erhalten und mögliche Lösungen für Ihre Probleme finden. Soziale Unterstützung ist für Gesundheit und Ihr psychologisches „Immunsystem“ unerlässlich

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3. Übung: Konzentrieren Sie sich in Krisen auf das, was Sie kontrollieren können

Wenn Sie mit einer Krise oder einem Problem konfrontiert werden, kann man leicht von Dingen überwältigt werden, die sich weit außerhalb Ihrer Kontrolle anfühlen.

Anstatt sich zu wünschen, die Zeit zurückzudrehen oder Dinge zu ändern, sollten Sie sich nur auf die Dinge konzentrieren, die Sie direkt beeinflussen können.

Ermutigen Sie Ihr Kind, diese Fähigkeit zu entwickeln, indem Sie über seine Situation sprechen und ihm helfen, über seine Handlungsmöglichkeiten zu reden.

Selbst wenn die Situation schlimm erscheint, können realistische Schritte dazu beitragen, sie zu verbessern. Egal wie klein diese Schritte sein mögen, sie können das Gefühl der Kontrolle und Resilienz bei Ihnen oder Ihrem Kind verbessern.

4. Übung: Versuchen Sie Stress zu bewältigen

Der Aufbau gesunder Gewohnheiten zur Stressbewältigung ist ein effektiver Weg, um Ihre allgemeine Resilienz bzw. Widerstandskraft zu erhöhen. Diese Gewohnheiten können Verhaltensweisen umfassen, die Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen, z. B. ausreichender Schlaf und Bewegung, sowie bestimmte Maßnahmen, die Sie in stressigen Momenten ergreifen können, wie z. B. (1):

• Kognitive Umstrukturierung
• Zwerchfellatmungsübungen
• Tagebuch führen (ausdrucksstarkes Schreiben)
• Biofeedback-Techniken lernen
• Effektive Kommunikation üben
• Probleme lösen
• Progressive Muskelentspannung

Mit etwas Übung können diese Fähigkeiten von Erwachsenen und Kindern gleichermaßen erlernt und beherrscht werden. Hierdurch fühlen Sie oder Ihr Kind sich bereit, sich stressigen Situationen zu stellen, und sind belastbar genug, um schnell wieder auf die Beine zu kommen.

Wenn Sie Hilfe beim Lernen benötigen, um Ihren Stress unter Kontrolle zu bringen, sollten Sie die Unterstützung eines kognitiven Verhaltenstherapeuten in Anspruch nehmen.

5. Übung: Finden Sie einen Sinn in jeder Situation

Angesichts von Krisen oder Tragödien (z.B. Verlust einer wichtigen Person durch Krankheit oder Unfall) kann es wichtig sein, einen Sinn zu finden, um sich zu erholen. Dies kann bedeuten, sich in Ihrer Gemeinde zu engagieren, Ihre Spiritualität zu pflegen oder an Aktivitäten teilzunehmen, die für Sie von Bedeutung sind.

In schwierigen Zeiten lernen Kinder oft am meisten über sich selbst. Helfen Sie Ihrem Kind, einen Blick auf seine Entwicklung zu werfen und zu erkennen, welche Stärken es aufgebaut hat und was es daraus gelernt hat. Schaffen Sie gemeinsam ein positives Bild zur Situation.

6. Übung: Glaube Sie an Ihre Fähigkeiten

Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und die eigene Widerstandsfähigkeit kann eine wichtige Rolle bei der Stärkung Ihrer Resilienz spielen. Hierdurch können Sie mit Krisen in der Zukunft besser umgehen.

Achten Sie auf negative Kommentare in Ihrem Kopf. Wenn Sie sie hören, versuchen Sie diese sofort durch positive Alternativen zu ersetzen, z. B. „Ich kann das“, „Ich bin eine großartige Freundin / Mutter / Partnerin“ oder „Ich bin gut in meinem Job“.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Selbstwertgefühl eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress und der Erholung von schwierigen Ereignissen spielt. Erinnern Sie sich an Ihre Stärken und Erfolge.

Auf Ihr Kind bezogen: helfen Sie Ihrem Kind, sich daran zu erinnern, wie es in der Vergangenheit erfolgreich mit Schwierigkeiten umgegangen ist und zu verstehen, dass die Bewältigung vergangener Herausforderungen dazu beigetragen hat, um zukünftige Herausforderungen zu meistern.

Helfen Sie Ihrem Kind zu lernen, sich selbst zu vertrauen, um Probleme zu lösen und angemessene Entscheidungen zu treffen.

7. Übung: Heißen Sie Veränderungen willkommen

Flexibilität ist ein wesentlicher Bestandteil der Resilienz. Wenn Sie lernen, anpassungsfähiger zu sein, sind Sie besser gerüstet, um in einer Lebenskrise zu reagieren. Resiliente Menschen nutzen diese Ereignisse häufig als Gelegenheit, sich in neue Richtungen zu entwickeln.

Während manche Menschen durch plötzliche Veränderungen niedergeschlagen werden, können sehr resiliente Menschen sich anpassen und weiterhin gedeihen.

Für Kinder und Jugendliche ist es oft beängstigend, Veränderungen zu akzeptieren. Helfen Sie Ihrem Kind zu erkennen, dass Veränderungen Teil des Lebens sind und ein Richtungswechsel ihnen neue Möglichkeiten zum Wachsen eröffnet.

Es ist wichtig zu prüfen, was gut läuft und stets den IST- mit dem SOLL-Zustand zu vergleichen. Auch kann es sinnvoll sein, einen Alternativplan zu haben, wenn etwas schiefläuft.

8. Übung: Bleiben Sie optimistisch

In dunklen und belastenden Perioden optimistisch zu bleiben kann schwierig sein, aber die Aufrechterhaltung einer hoffnungsvollen Perspektive ist ein wichtiger Teil der Resilienz. Es mag schwierig sein, aber es ist wichtig, hoffnungsvoll und positiv über eine bessere Zukunft zu denken.

Positives Denken bedeutet nicht, das Problem zu ignorieren, um sich auf positive Ergebnisse zu konzentrieren. Es bedeutet zu verstehen, dass Rückschläge nur vorübergehend sind und dass Sie über die Fähigkeiten und Fertigkeiten verfügen, um aufkommenden Herausforderungen zu bewältigen.

Auch wenn Ihr Kind vielleicht noch zu jung ist, um selbst über eine langfristige Perspektive nachzudenken, helfen Sie ihm zu erkennen, dass es eine Zukunft jenseits der aktuellen Situation gibt und dass die Zukunft gut sein kann. Eine optimistische und positive Einstellung kann es Kindern ermöglichen, die guten Dinge im Leben zu sehen und auch in den schwierigsten Zeiten weiterzumachen.

9. Übung: Ihre Selbstfürsorge ist wichtig

Wenn Sie gestresst sind, kann es allzu leicht sein, Ihre eigenen Bedürfnisse zu vernachlässigen. So können Sie beispielsweise den Appetit verlieren, körperliche Aktivität vernachlässigen und nicht genug Schlaf bekommen, was häufige Reaktionen auf eine Krisensituation sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre selbstversorgenden Fähigkeiten zu mobilisieren, auch wenn Sie in einer schwierigen Situation sind. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.

Indem Sie sich um Ihre eigenen Bedürfnisse kümmern, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Belastbarkeit steigern und sind bereit, sich den Herausforderungen des Lebens zu stellen.

Zeigen Sie Ihrem Kind, wie wichtig grundlegende Selbstfürsorge ist. Dies kann dazu führen, dass sie mehr Zeit haben, sich richtig zu ernähren, Sport zu treiben und ausreichend zu schlafen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind Zeit hat, Spaß zu haben, und nehmen Sie an Aktivitäten teil, die ihm Freude bereiten. Sich um sich selbst zu kümmern und sogar Spaß zu haben, hilft Kindern, ausgeglichen zu bleiben und mit stressigen Zeiten besser umzugehen.

10. Übung: Entwickeln Sie Fähigkeiten zur Problemlösung

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die in der Lage sind, Lösungen für ein Problem zu finden, Probleme besser bewältigen können als diejenigen, die dies nicht können. Wenn Sie auf eine neue Herausforderung stoßen, erstellen Sie eine kurze Liste der möglichen Möglichkeiten, das Problem zu lösen.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Strategien und konzentrieren Sie sich darauf, einen logischen Weg zu finden, um Probleme zu lösen. Indem Sie Ihre Fähigkeiten zur Problemlösung regelmäßig üben, sind Sie besser darauf vorbereitet, mit einer ernsthaften Herausforderung fertig zu werden.

11. Übung: Legen Sie Ziele fest

Krisensituationen sind entmutigend. Sie können sogar unüberwindbar erscheinen. Resiliente Menschen können diese Situationen auf realistische Weise betrachten und sich dann vernünftige Ziele setzen, um das Problem zu lösen.

Wenn Sie von einer Situation überwältigt werden, treten Sie einen Schritt zurück, um einfach zu beurteilen, was vor Ihnen liegt. Brainstorming möglicher Lösungen und Aufteilung in überschaubare Schritte kann Ihnen helfen.

12. Übung: Handeln Sie

Nur darauf zu warten, dass ein Problem von alleine verschwindet, verlängert die Krise nur. Arbeiten Sie stattdessen sofort an der Lösung des Problems. Obwohl es möglicherweise keine schnelle oder einfache Lösung gibt, können Sie Schritte unternehmen, um Ihre Situation besser und stressfreier zu gestalten.

Konzentrieren Sie sich auf die Fortschritte, die Sie bisher gemacht haben, und planen Sie Ihre nächsten Schritte, anstatt sich von der Menge an Arbeit entmutigen zu lassen, die noch erledigt werden muss.

Wenn Sie aktiv an Lösungen arbeiten, fühlen Sie sich auch besser unter Kontrolle. Durch proaktives Handeln können Sie dazu beitragen, dass Ihre Ziele Wirklichkeit werden.

Abschlusswort von Mentalwohl

Der Aufbau von Resilienz kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, mit problematischen Ereignissen fertig zu werden. Bleiben Sie dran und lassen Sie nicht locker. Jeder kann lernen, resilient zu sein. Es gibt dabei kein magisches Verhaltensrezept. Die Resilienz kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Konzentrieren Sie sich auf das Üben dieser Fähigkeiten sowie auf die gemeinsamen Merkmale belastbarer Menschen, aber denken Sie auch daran, auf Ihren vorhandenen Stärken aufzubauen.

Nächster Artikel: Selbstwirksamkeit – Definition und 7 Übungen

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Quellenverzeichnis

1. Walker FR, Pfingst K, Carnevali L, Sgoifo A, Nalivaiko E. In the search for integrative biomarker of resilience to psychological stress. Neurosci Biobehav Rev. 2017;74(Pt B):310-320. doi:10.1016/j.neubiorev.2016.05.003
2. Rose, R. D., Buckey Jr, J. C., Zbozinek, T. D., Motivala, S. J., Glenn, D. E., Cartreine, J. A., & Craske, M. G. (2013). A randomized controlled trial of a self-guided, multimedia, stress management and resilience training program. Behaviour research and therapy, 51(2), 106-112.

Weitere Literaturempfehlung

American Psychological Association. (2004). The road to resilience. http://helping. apa. org/resilience/.