Wann immer Sie Freude oder Zufriedenheit empfinden, ist dies das Ergebnis eines komplexen Netzwerks von Synapsen, die in Ihrem Gehirn gleichzeitig feuern.
Es ist zwar schwer zu entschlüsseln, was genau für Ihr Glücksgefühl verantwortlich ist, aber vier Neurotransmitter können einen großen Teil des Verdienstes für sich beanspruchen: Dopamin, Serotonin, Endorphine und Oxytocin.
Sie gelten als die Glückshormone – obwohl nur einer von ihnen in Wahrheit ein Hormon ist. Hier erfahren Sie, was Sie über die Botenstoffe Dopamin, Serotonin, Endorphine und Oxytocin wissen müssen und wie Sie sie für ein glücklicheres Leben fördern können.
Welche Glückshormone gibt es?
Dopamin – Das „Belohnungshormon“
Dopamin ist ein sogenannter Neurotransmitter. Das bedeutet, dass es Ihrem Gehirn hilft, über das Nervensystem Nachrichten an verschiedene Teile des Körpers zu senden, damit diese miteinander kommunizieren können.
Folglich spielt Dopamin eine wesentliche Rolle bei der körperlichen Bewegung, ist aber auch für Ihr allgemeines Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Es trägt zum Beispiel dazu bei, dass Sie Freude & Glück empfinden, wenn Sie etwas Leckeres essen oder Ihren Lieblingssong hören. Es ist auch stark am Belohnungssystem des Gehirns beteiligt und beeinflusst die Motivation.
Serotonin – Der „Stimmungsaufheller“
Serotonin ist, wie Dopamin, ein Neurotransmitter. Es hilft bei der Regulierung von Schlaf, Appetit und Stimmung. Daneben hilft es auch bei der Schmerzhemmung. Die Forschung zeigt, dass eine geringere Serotoninaktivität mit Depressionen und einem erhöhten Risiko für Selbstmord in Verbindung gebracht wird.
Serotonin ist ein wichtiger Stoff, wenn es um Depressionen geht. Deshalb werden SSRIs (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) zur Behandlung von Depressionen verschrieben, weil sie den Serotoninspiegel erhöhen.
Endorphine – Der „Schmerzhemmer“
Endorphine sind Moleküle, die mit Schmerzlinderung und einem Gefühl des Wohlbefindens in Verbindung gebracht werden und von der Hypophyse und dem Hypothalamus in Ihrem Gehirn produziert werden. Sie interagieren mit den Opiatrezeptoren des Gehirns – denselben Rezeptoren, die auch bei der Einnahme von Opioid-basierten Medikamenten im Spiel sind.
Endorphine lösen positive Gefühle im Körper aus und werden immer dann freigesetzt, wenn Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, wie z.B. Sport treiben, Sex haben, Süßigkeiten essen, lachen und Musik hören. Die Gefühle, die durch die Freisetzung von Endorphinen ausgelöst werden, imitieren laut Forschung das Morphin. Das „Läuferhoch“ ist in der Tat das Ergebnis von Endorphinen.
Endorphine werden bei körperlicher Betätigung produziert und bleiben im Blutkreislauf, sodass wir uns gut fühlen.
Oxytocin – Das „Liebeshormon“
Oxytocin, ein Hormon, das mit mütterlichem Verhalten, Laktation, sozialer Bindung und sexuellem Vergnügen in Verbindung gebracht wird, wird im Hypothalamus – der „Kommandozentrale“ des Gehirns – produziert und entweder über die Hirnanhangdrüse ins Blut oder in andere Teile des Gehirns und des Rückenmarks abgegeben. Das Glückshormon bindet sich schließlich an die Oxytocin-Rezeptoren und beeinflusst das Verhalten und die Physiologie.
Glückshormone steigern (auf natürliche Weise) – Tipps
Obwohl es viele Aktivitäten gibt, die Ihrem Gehirn einen „Glücksschub“ geben können, sind die beiden effektivsten Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben.
1. Tipp: Ernähren Sie sich richtig
Wenn Sie sich gesund und vielseitig ernähren und nichts weglassen, sollten Sie theoretisch genug von diesen „Glückshormonen“ haben. Eine gute, ausgewogene Ernährung ist gut für das allgemeine Wohlbefinden.
Auch wenn Sie keinen dieser Stoffe direkt über die Nahrung aufnehmen können, können Sie Lebensmittel essen, die viel Tryptophan enthalten. Dies ist eine Aminosäure, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird. Tryptophan ist vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten. Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Tryptophan-reichen Nahrungsmitteln die Aufnahme von Tryptophan im Körper fördern kann.
Da etwa 95% des Serotonins im Magen-Darm-Trakt produziert wird, ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die die Darmgesundheit fördern, um das Serotonin zu steigern. Eine gesunde Ernährung trägt nicht nur zur Steigerung des Serotoninspiegels bei, sondern ist auch mit der Dopaminregulierung im Gehirn verbunden.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion spielt. Ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und mehrfach gesättigten Fettsäuren beeinträchtigt das Dopaminsystem des Gehirns und erhöht das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Parkinson, Schizophrenie, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung und Depression.
2. Tipp: Bewegen Sie sich
Es wurde festgestellt, dass Sport den Dopamin-, Serotonin-, Endorphin- und Oxytocinspiegel erhöht. Eine Vielzahl von Sportarten kann positive Auswirkungen haben. Eine Studie aus dem Jahr 2018 brachte beispielsweise Kampfsportarten mit einem höheren Oxytocinspiegel in Verbindung. Auch andere Übungen, wie Yoga und Krafttraining, wirken sich positiv auf die Stimmung und die Gesundheit des Gehirns aus.
3. Tipp: Tanzen Sie ein wenig
Bewegung, gesunde Ernährung und Sonnenschein sind nicht die einzigen Stimmungsaufheller. Es hat sich herausgestellt, dass auch eine gute, altmodische Tanzparty die Stimmung heben kann. Forschern zufolge trägt Tanzen dazu bei, alle vier Glücksbausteine zu erhöhen.
Legen Sie sich Musik auf, die Sie in Bewegung bringt. Diese Art von Vergnügen und Bewegung wird dazu beitragen, die Glücksbotenstoffe zu stimulieren.
4. Tipp: Kochen (und genießen) Sie ein Lieblingsessen mit einem geliebten Menschen
Der Genuss, den Sie beim Essen einer köstlichen Mahlzeit empfinden, kann die Ausschüttung von Dopamin und Endorphinen auslösen. Wenn Sie die Mahlzeit mit jemandem teilen, den Sie lieben, und sich bei der Zubereitung der Mahlzeit austauschen, kann dies den Oxytocinspiegel erhöhen.
Bestimmte Lebensmittel können sich auch auf den Hormonspiegel auswirken. Beachten Sie daher bei der Planung Ihrer Mahlzeiten die folgenden Punkte, um einen Glückshormonschub zu erzielen:
- Gewürzte Speisen, die die Endorphinausschüttung anregen können
- Joghurt, Bohnen, Eier, fettarmes Fleisch und Mandeln, um nur einige Lebensmittel zu nennen, die mit der Ausschüttung von Dopamin in Verbindung gebracht werden
- Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt, die mit einem erhöhten Serotoninspiegel in Verbindung gebracht werden
- Lebensmittel, die Probiotika enthalten, wie Joghurt, Kimchi und Sauerkraut, die die Ausschüttung von Hormonen beeinflussen können
5. Tipp: Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, Ihren Glückshormonspiegel zu erhöhen. Hier sind nur einige, die Sie in Betracht ziehen sollten:
- Tyrosin (steht in Verbindung mit der Dopaminproduktion)
- Grüner Tee und Grüntee-Extrakt (Dopamin und Serotonin)
- Probiotika (können die Produktion von Serotonin und Dopamin ankurbeln)
- Tryptophan (Serotonin)
Experten, die die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln untersucht haben, sind zu unterschiedlichen Ergebnissen gekommen. An vielen Studien waren nur Tiere beteiligt, so dass mehr Forschung erforderlich ist, um die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für den Menschen zu belegen:
Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, aber einige werden für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen nicht empfohlen. Sie können auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben. Sprechen Sie also unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie ausprobieren.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, lesen Sie die Packungsbeilage und halten Sie sich an die empfohlene Dosis, denn einige können bei hoher Dosierung negative Auswirkungen haben.
6. Tipp: Meditieren Sie
Wenn Sie mit Meditation vertraut sind, wissen Sie vielleicht schon von den vielen Vorteilen für das Wohlbefinden – von der Verbesserung des Schlafs bis zum Abbau von Stress.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2002 bringt viele der Vorteile der Meditationspraxis mit der erhöhten Dopaminproduktion in Verbindung. Forschungen aus dem Jahr 2011 legen außerdem nahe, dass Meditation die Ausschüttung von Endorphinen anregen kann.
Sie wissen nicht, wie Sie anfangen sollen? Es ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken.
So beginnen Sie mit der Meditation:
- Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen.
- Machen Sie es sich bequem, sei es im Stehen, Sitzen oder Liegen.
- Lassen Sie alle Ihre Gedanken – ob positiv oder negativ – aufsteigen und an Ihnen vorbeiziehen.
- Wenn Gedanken auftauchen, versuchen Sie nicht, sie zu bewerten, an ihnen festzuhalten oder sie wegzuschieben. Nehmen Sie sie einfach zur Kenntnis.
- Beginnen Sie mit 5 Minuten und steigern Sie sich im Laufe der Zeit zu längeren Sitzungen.
7. Tipp: Schlafen Sie sich richtig aus
Ein unzureichender Schlaf kann Ihre Gesundheit in mehrfacher Hinsicht beeinträchtigen. Zum einen kann er zu einem Ungleichgewicht der Hormone, insbesondere des Dopamins, in Ihrem Körper beitragen. Dies kann sich sowohl auf Ihre Stimmung als auch auf Ihre körperliche Gesundheit negativ auswirken.
Wenn Sie sich jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf gönnen, kann dies dazu beitragen, das Hormongleichgewicht in Ihrem Körper wiederherzustellen, wodurch Sie sich wahrscheinlich besser fühlen werden.
Wenn es Ihnen schwer fällt, gut zu schlafen, versuchen Sie Folgendes:
- jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen
- Schaffen Sie eine ruhige, erholsame Schlafumgebung (versuchen Sie, Licht, Lärm und Bildschirme zu reduzieren)
- den Koffeinkonsum zu reduzieren, insbesondere am Nachmittag und Abend
8. Tipp: Stress bewältigen
Es ist normal, von Zeit zu Zeit etwas Stress zu empfinden. Wenn Sie jedoch regelmäßig unter Stress stehen oder mit sehr stressigen Lebensereignissen konfrontiert sind, kann die Dopamin- und Serotoninproduktion sinken. Dies kann sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihre Stimmung auswirken, so dass es schwieriger wird, mit Stress umzugehen.
Wenn Sie unter großem Stress stehen, wird Folgendes empfohlen:
- eine kurze Pause von der Quelle des Stresses einzulegen
- Lachen
- 20 Minuten spazieren gehen, laufen, Fahrrad fahren oder eine andere körperliche Betätigung
- Meditation
- soziale Interaktion
Jeder dieser Ansätze kann Ihnen helfen, Ihren Stress abzubauen und gleichzeitig Ihren Serotonin-, Dopamin- und sogar Endorphinspiegel zu erhöhen.
9. Tipp: Hören Sie Musik (oder machen Sie welche)
Musik kann mehr als nur eines Ihrer Glückshormone in Schwung bringen. Das Hören von Instrumentalmusik, vor allem von Musik, die Ihnen eine Gänsehaut beschert, kann die Dopaminproduktion in Ihrem Gehirn erhöhen.
Aber wenn Sie Musik mögen, kann auch das bloße Hören von Musik, die Ihnen gefällt, zu einer guten Stimmung beitragen. Diese positive Veränderung Ihrer Stimmung kann die Serotoninproduktion erhöhen.
Musiker können auch eine Endorphinausschüttung erleben, wenn sie Musik machen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 führte das Erzeugen und Aufführen von Musik durch Tanzen, Singen oder Trommeln zu einer Endorphinausschüttung.
10. Tipp: Planen Sie einen romantischen Abend
Der Ruf von Oxytocin als „Liebeshormon“ ist wohlverdient. Allein die Tatsache, dass Sie sich zu jemandem hingezogen fühlen, kann zur Produktion von Oxytocin führen. Aber auch körperliche Zuneigung, einschließlich Küssen, Kuscheln oder Sex, trägt zur Oxytocin-Produktion bei.
Zeit mit jemandem zu verbringen, der Ihnen wichtig ist, kann die Oxytocinproduktion ebenfalls ankurbeln. Dies kann dazu beitragen, Nähe und positive Beziehungsgefühle zu verstärken, so dass Sie sich glücklich, glückselig oder sogar euphorisch fühlen.
11. Tipp: Streicheln Sie Ihren Hund
Wenn Sie einen Hund haben, ist die Zuneigung zu Ihrem pelzigen Freund eine gute Möglichkeit, den Oxytocinspiegel bei Ihnen und Ihrem Hund zu erhöhen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 steigt der Oxytocinspiegel bei Hundebesitzern und ihren Hunden, wenn sie miteinander schmusen.
Auch wenn Sie keinen Hund besitzen, erleben Sie vielleicht einen Oxytocinschub, wenn Sie einen Hund sehen, den Sie kennen und mögen. Wenn Sie ein Hundeliebhaber sind, kann dies sogar passieren, wenn Sie die Gelegenheit haben, einen Hund zu streicheln.
Suchen Sie also Ihren Lieblingshund und kraulen Sie ihm die Ohren oder schmusen Sie mit ihm.
12. Tipp: Lassen Sie sich massieren
Wenn Sie gerne massiert werden, gibt es einen weiteren Grund, sich massieren zu lassen: Massagen können alle 4 Glückshormone anregen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2004 stieg sowohl der Serotonin- als auch der Dopaminspiegel nach einer Massage an. Massagen sind auch dafür bekannt, dass sie die Endorphine und Oxytocine steigern.
Sie können diese Vorteile durch eine Massage von einem lizenzierten Massagetherapeuten erhalten, aber Sie können sich auch von einem Partner massieren lassen, um zusätzliches Oxytocin zu erhalten.
13. Tipp: Lachen Sie mit einem Freund
Wer kennt nicht das alte Sprichwort: „Lachen ist die beste Medizin“ Natürlich kann Lachen keine anhaltenden Gesundheitsprobleme behandeln. Aber es kann helfen, Angst- oder Stressgefühle zu lindern und ein Stimmungstief zu verbessern, indem es den Dopamin- und Endorphinspiegel erhöht.
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017, in der 12 junge Männer untersucht wurden, löst soziales Lachen die Ausschüttung von Endorphinen aus. Eine Studie aus dem Jahr 2011 unterstützt diese Erkenntnis.
Teilen Sie also lustige Video mit anderen, holen Sie Ihr Witzebuch hervor oder sehen Sie sich mit einem Freund oder Partner eine Comedy-Show an.
14. Tipp: Versuchen Sie eine Lichttherapie
Auch Sonnenschein kann das Glücksgefühl steigern, was zu einem großen Teil auf einen Anstieg des Serotoninspiegels zurückzuführen sein könnte. Helles Licht, das den Sonnenschein imitiert, kann die Stimmung verbessern und die Lichttherapie ist eine bemerkenswerte Option für die Behandlung der saisonalen affektiven Störung.
Häufig gestellte Fragen
Was regt die Serotoninproduktion an?
Um die Serotonproduktion anzuregen, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, Ihre Ernährung verbessern, mehr Licht bekommen, eine Massagetherapie ausprobieren und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ein niedriger Serotoninspiegel kann mit Depressionen in Verbindung gebracht werden. Daher ist es wichtig, den Serotoninspiegel zu erhöhen, wenn Sie Ihre Stimmung verbessern und sich glücklicher fühlen wollen.
Was löst Glücksgefühle aus?
Es gibt vier Hauptchemikalien, die die Glücksgefühle auslösen und steuern können, die Sie im Laufe des Tages empfinden: Dopamin, Oxytocin, Serotonin und Endorphine (manchmal auch als D.O.S.E. bezeichnet)
Wie lange dauert es, bis Serotonin wieder aufgefüllt ist?
Das lässt sich nicht mit Sicherheit sagen, aber auf der Grundlage von Tierstudien sagen Wissenschaftler, dass es zwischen 48 Stunden und einer ganzen Woche dauern kann, bis der Serotonin wieder aufgefüllt ist.
Es wird vermutet, dass die Zeit, die benötigt wird, um das Serotonin wieder aufzufüllen, die „Post-Ecstasy-Depression“ widerspiegelt, die viele Menschen erleben (da viele nach der Einahme von Ecstasy ihren „Serotoninvorrat“ aufbrauchen) .
Was triggert Dopamin?
Dopamin ist als Teil des Belohnungssystems des Gehirns vor allem daran beteiligt, dass wir Freude empfinden. Sex, Einkaufen, der Geruch von Keksen im Ofen – all diese Dinge können eine Dopaminausschüttung oder einen „Dopaminrausch“ auslösen. Dieser wohltuende Neurotransmitter ist auch an der Verstärkung von Verhalten beteiligt.
Abschlusswort von Mentalwohl
Dopamin, Serotonin, Endorphine und Oxytocin spielen eine entscheidende Rolle dabei, dass Sie sich gut fühlen und ein glückliches, erfülltes Leben führen können.
Diese Stoffe können auf natürliche Weise durch richtige Ernährung, Bewegung, Sonnenschein und Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, wie z.B. Tanzen, gefördert werden.
Für Menschen, die unter einem niedrigen Serotoninspiegel leiden, gibt es Behandlungsmöglichkeiten, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen können, darunter SSRI-Medikamente.
Quellenverzeichnis
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