Stress reduzieren: erfolgreicher Stressabbau – 4 Übungen

Von kleinen Herausforderungen bis hin zu großen Krisen – Stress gehört nun mal zum Leben dazu. Und obwohl Sie Ihre Umstände nicht immer kontrollieren können, liegt die Art und Weise, wie Sie mit diesen Stresssituationen umgehen, in Ihren Händen.

Wenn Stress überwältigend oder chronisch („Dauerstress“) wird, kann er Ihr Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. So kann es Folgen nach sich ziehen, wie z. B. zunehmende Schmerzsensibilität, gestörten Schlaf, Heißhungerattacken, eine Schwächung des Immunsystems und schlimmstenfalls einen Burnout. Deshalb ist es wichtig, wirksame Methoden zum Stressmanagement zu haben, die Ihren Geist und Körper beruhigen können.

Es gibt jedoch keine allgemeingültige Methode, wenn es um Stressabbau geht. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere.

Und was für Sie zu Hause funktioniert, ist möglicherweise keine realistische Option, wenn Sie bei der Arbeit oder in Gesellschaft anderer Menschen sind (Tanzen im Wohnzimmer kann hilfreich sein, aber Tanzen im Supermarkt möglicherweise nicht). 

Daher ist es wichtig, über eine Vielzahl von Methoden zum Stressabbau zu verfügen. Dann können Sie eine Methode auswählen, die für Ihre aktuellen Umstände am besten geeignet ist. 

Stress abbauen: Übungen & Tipps für überall, die schnell wirken

Egal, ob Sie kurz vor einem Vorstellungsgespräch für einen Job stehen oder sich vom Verhalten Ihres Kindes auf dem Spielplatz überfordert fühlen, es ist wichtig, einige Strategien zu kennen, um Ihren Stress schnell reduzieren zu können.

Die besten kurzfristigen Methoden sollten dabei folgendes umfassen:

• Sie sollten überall anwendbar sein
• Sie sollten wenig Übung in Anspruch nehmen, um sie durchzuführen
• Sie sollten kostenlos sein
• Sie sollten für sofortige Linderung sorgen

1. Übung: Atemtechniken

Wenn man sich lediglich auf seine eigene Atmung konzentriert oder die Art und Weise, wie man atmet, kann das Stresslevel erheblich reduziert werden. Atemtechniken können Ihren Körper und Ihr Gehirn in nur wenigen Minuten beruhigen (1).

Die beste Nachricht ist, niemand in Ihrer Nähe wird wissen, dass Sie sie tun. Egal, ob Sie sich in einem stressigen Meeting befinden oder in einem überfüllten Theater sitzen, Atemübungen können der Schlüssel zum Abbau von Stress sein (2).

Während es viele verschiedene Atemübungen gibt, sind hier erstmal ein paar einfache Beispiele:

1. Machen Sie ein rauschendes Geräusch und atmen Sie vollständig durch den Mund aus. Atmen Sie durch die Nase ein und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis vier. Halten Sie sieben Sekunden lang den Atem ein und lassen Sie acht Sekunden lang ein weiteres Rauschen aus Ihrem Mund ausatmen. Wiederholen Sie dies viermal (wenn möglich mehr).
2. Atmen Sie durch die Nase ein und stellen Sie sich vor, dass Sie friedliche, ruhige Luft einatmen. Stellen Sie sich vor, dass sich die Luft durch Ihren Körper ausbreitet. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie Stress und Anspannung ausatmen. Fahren Sie 10 bis 20 Minuten lang fort.

2. Übung: Visualisierungstechniken

Geführte Visualisierungstechniken sind wie ein Kurzurlaub im Kopf (3). Dabei ist es möglich, sich vorzustellen, an einem Ihrer „Lieblingsorten“ zu sein.  Vielleicht stellen Sie sich hierzu vor, am Strand zu sitzen, den Wellen zu lauschen, den Ozean zu riechen und den warmen Sand unter Ihren Füßen zu spüren.

Geführte Visualisierungen können mit einer Audioaufnahme durchgeführt werden, bei der Sie jemandem zuhören, der Sie durch eine friedliche Szene führt. Oder, sobald Sie wissen, wie man es selbst macht, können Sie geführte Visualisierungen selbst üben und einsprechen. 

Schließen Sie einfach für eine Minute die Augen und gehen Sie in Ihrem Kopf durch eine friedliche Szene. Denken Sie an all die Sinneserfahrungen, die Sie machen würden und erlauben Sie sich, sich so zu fühlen, als wären Sie wirklich da. Öffnen Sie nach ein paar Minuten Ihre Augen und kehren Sie in den gegenwärtigen Moment zurück.

3. Übung: Meditieren

Meditation führt zu kurzfristigen Stressabbau sowie dauerhafte Vorteile bei der Stressbewältigung. Es gibt viele verschiedene Meditationsformen (z.B. mindfulness based stress reduction), die Sie ausprobieren können – jede ist einzigartig und hat ihren eigenen Reiz und Vorteil (4).

Sie könnten hierzu ein Mantra oder eine Affirmation entwickeln, die Sie in Ihren Gedanken wiederholen, während Sie langsam und tief einatmen. Oder nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Achtsamkeit zu üben, bei der es darum geht, im Moment zu sein. Achten Sie einfach darauf, was Sie sehen, hören, schmecken, berühren und riechen.

Wenn Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, können Sie sich weder Sorgen über die Geschehnisse Ihrer Vergangenheit, noch Sorgen über die mögliche Zukunft machen. Meditation und Achtsamkeit erfordern zwar Übung, aber es kann einen großen Unterschied in Ihrem allgemeinen Stressniveau machen, da es Sie in die Gegenwart zurückbringt.

4. Übung: Spazieren gehen

Bewegung ist eine fantastische Methode zum Stressabbau, der in wenigen Minuten wirken kann. Ein Spaziergang ermöglicht Ihnen einen Tapetenwechsel, der Sie in eine andere Stimmung versetzt und auch die Vorteile von Bewegung mit sich bringt.

Egal, ob Sie nur einen Spaziergang im Büro machen müssen, um sich von einer frustrierenden Aufgabe zu erholen, oder sich nach der Arbeit für einen langen Spaziergang im Park entscheiden, spazieren gehen ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Körper und Geist zu regenerieren (5).

5. Übung: Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden alle Muskeln Ihres Körpers, Gruppe für Gruppe, entspannt (6). Um dies zu üben, können Sie mit ein paar tiefen Atemzügen beginnen.

Üben Sie dann, jede Muskelgruppe anzuspannen und zu entspannen, beginnend mit der Stirn bis hin zu den Zehen. 

Mit Übung lernen Sie Verspannungen in Ihren Muskeln zu erkennen und können sich leichter entspannen. Jedes Mal, wenn Sie üben, sollten Sie jedoch ein Gefühl der Entspannung durch Ihren Körper spüren. 

Stress abbauen: Methoden & Tipps für zuhause, die schnell wirken

In den eigenen privaten Wänden gibt es viele Methoden zum Stressabbau, die Ihnen helfen können, sich schnell zu entspannen. Egal, ob Sie einen harten Arbeitstag hatten oder gestresst darüber sind, wie viel Sie noch tun müssen, diese Methoden können Ihnen eine sofortige Linderung von Ihrem Stress verschaffen.

1. Methode: Aromatherapie

Aromatherapie hat echte Vorteile für den Stressabbau – sie kann Ihnen helfen, sich energiegeladener, entspannter oder präsenter im Moment zu fühlen.

Neue Forschungen legen nahe, dass bestimmte Düfte die Aktivität der Gehirnwellen verändern und Stresshormone im Körper verringern können (7).

Egal, ob Sie Kerzen, Diffusoren oder Körperpflegeprodukte mögen, ziehen Sie in Erwägung, etwas Aromatherapie in Ihren Tag zu integrieren. 

2. Methode: Kunstwerk erstellen

In der Kindheit fiel es Ihnen vielleicht leicht, mit Ihrer kreativen Seite in Berührung zu kommen, aber wenn Sie Ihren Hang zum Kunstwerk verloren haben, ist es nicht zu spät, diesen wieder aufzunehmen.

Wenn Sie nicht gerne zeichnen oder malen, sollten Sie in Erwägung ziehen, in einem Malbuch etwas auszumalen. Malbücher für Erwachsene sind immer beliebter geworden und das aus gutem Grund – Malen kann ein großartiger Stressabbau sein (8).

Die Forschung zeigt immer wieder, dass Ausmalen eine meditative Wirkung haben kann. Eine Studie ergab, dass das Angstniveau bei Menschen, die komplexe geometrische Muster anmalten, abnimmt, was es zu einem perfekten Ventil für den Stressabbau macht.

3. Methode: Umarmung von geliebten Menschen

Körperliche Berührung kann viel dazu beitragen, Ihren Stress abzubauen. Eine Umarmung eines geliebten Menschen kann besonders vorteilhaft sein.

Wenn Sie jemanden umarmen, wird Oxytocin (auch als „Kuschelhormon“ bekannt) ausgeschüttet. Oxytocin wird mit mehr Glück und weniger Stress in Verbindung gebracht.

Oxytocin bewirkt auch eine Senkung des Blutdrucks (9). Es reduziert das Stresshormon Noradrenalin und kann ein Gefühl der Entspannung erzeugen. 

Haben Sie also keine Angst, einen geliebten Menschen um eine Umarmung zu bitten, wenn Sie es brauchen. Es ist gut für Sie beide und es kann eine der einfachsten verfügbaren Formen des Stressabbaus sein.

Stressabbau: Übungen & Strategien für die Gesundheit, die langfristig wirken

Bestimmte Gewohnheiten können die Resilienz gegenüber Stress fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Wer beispielsweise regelmäßig Sport treibt oder meditiert, neigt dazu, angesichts einer schwierigen Herausforderung weniger gestresst zu sein (10).

Daher ist es wichtig, einen Lebensstil zu schaffen, der Ihnen hilft, Stress abzuwehren und Herausforderungen auf gesunde Weise zu meistern. 

1. Strategie: Positives, inneres Selbstgespräch

Die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, ist wichtig. Harte Selbstkritik, Selbstzweifel und katastrophisierende Gedanken über sich selbst sind nicht hilfreich. Wenn Sie ständig an Dinge denken wie „Ich habe keine Zeit dafür“ und „Ich kann das nicht ertragen“, werden Sie sich selbst stressen.

Es ist wichtig zu lernen, realistischer und mitfühlender mit sich selbst zu sprechen. Wenn Sie sich beschimpfen oder an Ihrer Fähigkeit zum Erfolg zweifeln, denken Sie daran, kurz innezuhalten und antworten Sie stattdessen mit einem freundlicheren inneren Dialog.

Positive innere Selbstgespräche können Ihnen helfen, eine gesündere Einstellung zu entwickeln. Und ein optimistisches und mitfühlendes Gespräch kann Ihnen helfen, mit Ihren Emotionen umzugehen und positive Maßnahmen zu ergreifen. 

2. Strategie: Dankbarkeit ausdrücken

Dankbarkeit hilft Ihnen, all die Dinge zu erkennen, für die Sie dankbar sein könnten. Egal, ob Sie für einen sonnigen Tag dankbar sind oder dankbar sind, dass Sie sicher am Arbeitsplatz angekommen sind, denken Sie an all die guten Dinge, die Sie im Leben haben.

Dankbarkeit erinnert Sie auch an all die Ressourcen, über die Sie verfügen, um mit Stress umzugehen, was sehr stärkend sein kann. 

Studien  zeigen auch, dass dankbare Menschen eine bessere psychische Gesundheit, weniger Stress und eine bessere Lebensqualität genießen.

Hierzu können Sie z.B. am Esstisch darüber nachdenken, wofür Sie heute dankbar sind oder drei Dinge in ein Dankbarkeitstagebuch eintragen. Doch egal für welche Methode Sie sich entscheiden sollten, es hilft, wenn Sie Dankbarkeit zu einer regelmäßigen Gewohnheit machen. 

3. Strategie: Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zur Stressbewältigung und Verbesserung der psychischen Gesundheit (11). Und die beste Nachricht ist, dass es viele verschiedene Arten von Aktivitäten gibt, die Ihren Stress reduzieren können. So können Sie z.B. einem Fitnessstudio beitreten, an einem Kurs teilnehmen oder draußen trainieren. 

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4. Strategie: Ausgewogene Ernährung

Eine schlechte Ernährung kann zu einer größeren Sensibilität gegenüber Stress führen (12).  Emotionales Essen und das Greifen nach fett- und zuckerreichen Lebensmitteln können ein vorübergehendes Gefühl der Erleichterung schaffen, das allerdings Ihren langfristigen Stress verstärkt.

Raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse und Kartoffelchips können einen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Wenn Ihr Blutzucker abstürzt, kann sich Ihr Stress-/ und Angstniveau erhöhen.

Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Stress auf lange Sicht zu bekämpfen. Lebensmittel wie Eier, Avocado und Walnüsse unterstützen die Stimmungsregulierung und den Energiehaushalt. 

5. Strategie: Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten

Freizeitaktivitäten können eine wunderbare Möglichkeit sein, Stress abzubauen (13). Dennoch haben viele Menschen das Gefühl, ihr Leben sei zu zeitlich eng getaktet für Hobbys, Spiele oder zusätzlichen Spaß.

Aber Zeit für Freizeit in Ihren Zeitplan zu integrieren, könnte der Schlüssel dazu sein, dass Sie sich gut fühlen. Und wenn Sie sich besser fühlen, werden Sie auch bessere Leistungen erbringen, was bedeutet, dass die Freizeit Ihre Arbeitszeit effizienter machen kann.

Ob Sie Freude an der Gartenpflege haben oder gerne Steppdecken herstellen, Hobbys und Freizeit sind der Schlüssel zu Ihrem bestmöglichen Leben.

6. Strategie: Yoga praktizieren

Yoga kombiniert körperliche Bewegung, Meditation, leichte Übungen und kontrollierte Atmung – all dies bietet einen hervorragenden Stressabbau (14).

Durch die Integration regelmäßiger Yogaübungen können Sie langfristige Vorteile erhalten, wenn Sie sie konsequent in Ihr Leben einbauen. 

Yoga bietet eine Vielzahl von körperlichen, psychologischen und spirituellen Vorteilen. Zu Beginn können Sie an einem Kurs teilnehmen oder Online-Kurs anmelden oder eine App verwenden, um mit dem Üben zu beginnen.

Stress reduzieren: Übungen zur problemorientierten Bewältigung

Die meisten Stressabbaumittel konzentrieren sich darauf, Ihre Emotionen zu ändern. Aber manchmal werden Sie nicht unbedingt Erleichterung erfahren, bis Sie die Umgebung ändern. 

Dies wird als problemfokussierte Bewältigung (im Gegensatz zur emotionsfokussierten Bewältigung) bezeichnet. Problemorientierte Bewältigung beinhaltet das Ergreifen von Schritten, um den Stressor aus Ihrem Leben zu entfernen (im Gegensatz dazu, Ihre Einstellung zu dem Stressor zu ändern).

1. Tipp: Entfernung von Stressoren aus dem eigenen Leben

Manchmal ist das Entfernen gewisser Dinge und Themen aus Ihrem Leben der beste Weg, um Ihren Stress zu reduzieren. Befreien Sie sich von den Dingen, die zu Ihrem Stress beitragen, damit Sie mehr Frieden erfahren können. 

Nachrichten schauen, ständig mit Ihren digitalen Geräten verbunden sein, Alkohol trinken und zu viel Koffein konsumieren, sind nur einige der Dinge, die Ihr Leben belasten können. Einige Änderungen an Ihren täglichen Gewohnheiten können dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen.

2. Tipp: Neubewertung Ihrer To-Do-Listen

Wenn Sie versuchen, 20 Stunden Arbeit in 16 Stunden zu pressen, werden Sie sich gestresst fühlen. Die Reduzierung Ihrer Arbeitsbelastung könnte der Schlüssel dazu sein, dass Sie den Tag besser überstehen.

Ob das bedeutet, dass Sie Teile Ihrer Verantwortung an jemand anderen delegieren oder Ihre persönliche Verantwortung einfach reduzieren, es kann einen erheblichen Einfluss haben.

Wenn Sie Ihr Zeitmanagement verbessern, können Sie die Stressoren, die Sie erleben, minimieren und besser mit denjenigen umgehen, die Sie nicht vermeiden können.

Wenn Sie in der Lage sind, alles auf Ihrer To-Do-Liste zu erledigen, ohne den Stress des Hetzens oder Vergessens zu haben, fühlt sich Ihr ganzes Leben leichter an.

3. Tipp: Soziale Unterstützung in Anspruch nehmen

Unterstützende Menschen in Ihrem Leben zu haben, ist der Schlüssel zur Stressbewältigung. Wenn Ihnen emotionale Unterstützung und gute Freundschaft fehlen, ist es wichtig, diese aufzubauen.

Das kann bedeuten, dass Sie sich an Ihr bestehendes Netzwerk wenden. Vielleicht kann Ihnen ein Familienmitglied oder Freund dabei helfen, sich selbst zu helfen.

Möglicherweise müssen Sie auch Ihr Netzwerk erweitern. Treten Sie einer Organisation bei, besuchen Sie eine Selbsthilfegruppe oder holen Sie sich professionelle Hilfe, wenn Sie keine unterstützenden Menschen in Ihrem Leben haben. 

Positver Stress – Gibt es so etwas?

Muss man Anti-Stress sein? Es sei anzumerken, dass es auch guten bzw. positiven Stress gibt. Diesen empfinden wir, wenn wir aufgeregt sind oder bei Vorfreude. Dabei beschleunigt sich Ihr Puls und Ihre Hormone schießen in die Höhe, aber es gibt keine Bedrohung oder Angst. Sie könnten diese Art von Stress spüren, wenn Sie Achterbahn fahren, an einem Spiel teilnehmen oder ein erstes Date haben.

Abschlusswort von Mentalwohl

Um die besten Methoden zum Stressabbau für sich selbst zu finden, kann es sein, dass Sie anfangs noch vieles ausprobieren müssen. Einige Methoden können auch Übung und Geduld erfordern.

Es ist jedoch wichtig, weiterhin nach den Werkzeugen zu suchen, die Ihnen helfen, die unvermeidlichen Höhen und Tiefen des Lebens auf gesunde Weise zu bewältigen. Stress auf einem überschaubaren Niveau zu halten, ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden und um Sie vor einem Burnout zu schützen.

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Quellenverzeichnis

1. Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 29.
2. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.
3. Jallo, N., Ruiz, R. J., Elswick, R. K., & French, E. (2014). Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evidence-based complementary and alternative
4. Burke, A., Lam, C. N., Stussman, B., & Yang, H. (2017). Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC complementary and alternative medicine, 17(1), 1-18. 4
5. Sharma, A. (2006). Exercise for mental health. The Primary Care Companion for CNS Disorders, 8(2), 0-0.
6. Novais, P. G. N., Batista, K. D. M., Grazziano, E. D. S., & Amorim, M. H. C. (2016). The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis1. Revista latino-americana de enfermagem, 24.
7. Sowndhararajan, K., & Kim, S. (2016). Influence of fragrances on human psychophysiological activity: With special reference to human electroencephalographic response. Scientia pharmaceutica, 84(4), 724-751.
8. Mantzios, M., & Giannou, K. (2018). When did coloring books become mindful? Exploring the effectiveness of a novel method of mindfulness-guided instructions for coloring books to increase mindfulness and decrease anxiety. Frontiers in psychology, 9, 56.
9. Uvnäs-Moberg, K. (1998). Oxytocin may mediate the benefits of positive social interaction and emotions. Psychoneuroendocrinology, 23(8).
10. Burke, A., Lam, C. N., Stussman, B., & Yang, H. (2017). Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC complementary and alternative medicine, 17(1), 1-18.
11. Wunsch, K., Wurst, R., von Dawans, B., Strahler, J., Kasten, N., & Fuchs, R. (2019). Habitual and acute exercise effects on salivary biomarkers in response to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology, 106, 216-225.
12. Nguyen-Rodriguez, S. T., Unger, J. B., & Spruijt-Metz, D. (2009). Psychological determinants of emotional eating in adolescence. Eating disorders, 17(3), 211-224.
13. Qian, X. L., Yarnal, C. M., & Almeida, D. M. (2014). Does leisure time moderate or mediate the effect of daily stress on positve affect? An examination using eight-day diary data. Journal of leisure research, 46(1), 106-124
14. Francis, A. L., & Beemer, R. C. (2019). How does yoga reduce stress? Embodied cognition and emotion highlight the influence of the musculoskeletal system. Complementary therapies in medicine, 43, 170-175.