Einschlafprobleme? – 12 Tipps zum Einschlafen (effektiv)

Fragen Sie sich auch oft: „Warum kann ich nicht einschlafen?“. Es gibt viele Gründe, wieso jemand mit Einschlafproblemen zu kämpfen hat. Jeder einzelne davon kann eine ruhige Nacht schwieriger machen.

Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung. Bis zu 30 % der Erwachsenen berichten über kurzfristige Schlafprobleme. Aber wenn Sie wach im Bett liegen und stets hoffen, schnell einzuschlafen, beeinträchtigt Sie das vielleicht noch mehr, als Ihnen bewusst ist.

Wenn Sie nicht einschlafen können, ist das nicht nur frustrierend – die Angst, nicht einschlafen zu können, kann es sogar noch schwieriger machen, in Zukunft einzuschlafen. Wie können Sie also diesen Dominoeffekt aufhalten, um erfolgreich einzuschlafen?

Im nachfolgendem Artikel lernen Sie die Ursachen von Einschlafproblemen, Tipps zum Einschlafen und weitere Themen kennen.

Einschlafen: Verlauf

Verschiedenen Studien zufolge weisen Ihre Gehirnwellen während der Phase vor dem Schlaf – also während der Zeit, in der Sie im Bett liegen, das Licht ausschalten und die Augen schließen, um die Strapazen des Tages langsam „loszulassen“ – eine sogenannte Alpha-Aktivität auf, die normalerweise mit ruhigem Wachsein verbunden ist.

In dieser Phase löst sich das Gehirn allmählich von der Außenwelt. Man pendelt langsam zwischen externen und internen Gedanken hin und her, wobei die meisten internen Gedanken autobiografischer oder selbstbezogener Natur sind.

Dann, in einem entscheidenden Moment, treten Sie in das Übergangsstadium des Schlafs ein, das als Stadium 1 bezeichnet wird. Die Gehirnwellen verlangsamen sich beim Einschlafen und gehen in eine Form über, die als Theta-Band-Aktivität bekannt ist, werden aber immer noch von kurzen Ausbrüchen von Alpha-Aktivität unterbrochen. Diese Unterbrechungen geben Ihnen das Gefühl, dass Sie noch wach sind.

Einschlafprobleme: Ursachen

Es gibt verschiedene Ursachen und Gründe, wieso man nicht einschlafen kann und einen erholsamen Schlaf verhindern. Hier sind einige davon:

1. Ursache: Schlechte Schlafgewohnheiten

Ihre täglichen Gewohnheiten haben großen Einfluss auf Ihren Schlaf. Einige der Dinge, die Sie tun, um mit der Schlaflosigkeit fertig zu werden, können das Problem sogar noch verschlimmern.

Vielleicht nehmen Sie z. B. Schlaftabletten oder Alkohol, um einzuschlafen, was den Schlaf auf lange Sicht noch mehr stört. Oder vielleicht trinken Sie tagsüber übermäßig viel Kaffee, was das spätere Einschlafen erschwert.

Andere Gewohnheiten am Tag, die sich negativ auf das Schlafen auswirken können, sind ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, Nickerchen, zuckerhaltige oder schwere Mahlzeiten zu kurz vor dem Schlafengehen, zu wenig Bewegung oder zu spät am Tag.

2. Ursache: Psychische Störung & Belastung

Schlafstörungen, Angstzustände, Stress und Depressionen sind einige der häufigsten Ursachen für chronische Schlaflosigkeit. Schlafschwierigkeiten können die Symptome von Angst, Stress und Depression noch verschlimmern.

Andere häufige emotionale und psychologische Ursachen sind Ärger, Sorgen, Trauer, Manie und Traumata. Die Behandlung dieser zugrundeliegenden Probleme ist wichtig, um Ihre Schlaflosigkeit zu beheben.

3. Ursache: Ungeeignete Schlafumgebung

Wir nutzen unsere Sinne, um unsere Umgebung wahrzunehmen. Deswegen ist es wichtig, wie Sie Ihr Schlafzimmer gestalten. Es fällt Ihnen oft schwer Ruhe zu finden und einzuschlafen, wenn es zu laut, zu hell oder zu warm ist. Hierdurch bleibt Ihr Gehirn aktiv, was Sie am Einschlafen hindert.

4. Ursache: Nächtliche, unruhige Gedanken

Wenn wir nicht schlafen können, beginnt oft unser Gedankenkarussell zu laufen. Gedanken wie ,,Warum passiert das ausgerechnet heute?“ oder ,,Ich muss morgen startklar sein“, schießen uns durch den Kopf. Das erhöht den Druck und macht es uns noch schwerer, abzuschalten.

Wollen Sie mehr erfahren? Lesen Sie als Nächstes: Insomnie – Ursachen und Risikofaktoren

Tipps zum Einschlafen

Auch wenn es Ursachen für Schlafstörungen gibt, die professionelle Hilfe erfordern, gibt es Dinge, die wir alle tun können, um unsere Schlafhygiene unabhängig von der Ursache zu verbessern.

Deshalb sind hier 12 Tipps und Tricks zur Einschlafhilfe, die Sie im Handumdrehen anwenden können. So können Sie schnell einschlafen:

1. Tipp: Schlafhygiene üben

Schlafhygiene ist eine Sammlung von Gewohnheiten, die Sie tagsüber praktizieren, damit Sie nachts besser schlafen können. Gängige Schlafhygiene-Gewohnheiten sind unter anderem:

1. Legen Sie sich nur ins Bett, wenn Sie schlafen können
2. Nickerchen auslassen (vor allem vor der Schlafenszeit)
3. Verlassen Sie das Bett, sobald Sie am Morgen aufwachen
4. Verlassen Sie das Bett, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben
5. Einen strikten Schlafrhythmus beibehalten

Um eine gute Schlafhygiene zu praktizieren, sollten Sie zunächst dafür sorgen, dass Ihr Bett nur mit dem Schlafen in Verbindung gebracht wird. Anstatt sich ins Bett zu verkriechen, um fernzusehen, sollten Sie es sich auf der Couch gemütlich machen, bis es Zeit zum Schlafen ist.

2. Tipp: Schlafzimmer abkühlen

Ihre Körpertemperatur ändert sich, wenn Sie einschlafen: Ihr Körper kühlt ab, wenn Sie sich zu Schlafen hinlegen, und erwärmt sich, wenn Sie aufstehen.

Wenn Ihr Zimmer zu warm ist, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, einzuschlafen. Die Einstellung Ihres Thermostats auf eine kühle Temperatur (15,6 – 19,4 °C) könnte helfen – wobei die individuellen Vorlieben unterschiedlich sind.

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche können ebenfalls dazu beitragen, den Temperaturwechsel des Körpers zu beschleunigen. Wenn sich Ihr Körper danach abkühlt, kann dies ein Signal an Ihr Gehirn senden, sich schlafen zu legen.

3. Tipp: Socken anziehen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und nicht wissen, warum, könnten Sie kalte Füße bekommen – im wahrsten Sinne des Wortes. Die Forschung hat gezeigt, dass sich bei kalten Füßen die Blutgefäße verengen, wodurch weniger Blut zirkuliert und Signale an Ihr Gehirn gesendet werden, wach zu bleiben.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein Paar Socken anziehen, können Sie Ihre Füße wärmen und die Blutgefäße in Ihren Füßen erweitern, was Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit für süße Träume ist.

4. Tipp: Gewichtsdecke benutzen

Gewichtsdecken sind schwere Decken, die als eine Form der Drucktherapie eingesetzt werden, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen und die Ausschüttung von Serotonin in Ihrem Gehirn zu stimulieren. Die ideale Gewichtsdecke entspricht etwa 10% Ihres Körpergewichts, da die Decke bei diesem Gewicht genug Druck ausübt, um Sie zu beruhigen und zu entspannen, ohne dass Sie sich zu sehr eingeengt fühlen.

5. Tipp: Bildschirmzeit reduzieren

Elektronische Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das die körpereigene Produktion von Melatonin stört und Schläfrigkeit reduziert. Außerdem weckt das Scrollen durch die Nachrichten, die sozialen Medien oder – was am schlimmsten ist – das Lesen Ihrer E-Mail Ihr Gehirn auf, sodass es noch schwieriger wird, wieder einzuschlafen.

Anstatt also fernzusehen oder Zeit an Ihrem Telefon, Tablet oder Computer zu verbringen, sollten Sie sich für eine andere entspannende Tätigkeit entscheiden, wie z.B. :

• Musik hören
• Einen beruhigenden Podcast hören
• Ein Hörbuch abspielen

Wenn Sie sich nachts nicht vom Bildschirm lösen können, schauen Sie in den Einstellungen Ihres Geräts nach, ob es einen Nachtmodus gibt. Dadurch werden die Farben des Bildschirms in der Regel wärmer, was die Auswirkungen des blauen Lichts auf den Schlaf reduziert.

6. Tipp: Aromatherapie probieren

Bei der Aromatherapie werden ätherische Öle verwendet. Sie wird häufig von Menschen angewandt, die Probleme beim Einschlafen haben, da sie zur Entspannung beitragen kann.

Eine systematische Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Anwendung von Aromatherapie die Schlafqualität wirksam verbessert.

Beliebte Düfte mit positiver Wirkung auf den Schlaf sind unter anderem:

1. Lavendel
2. Damaszener Rose
3. Pfefferminz

Ein Diffusor für ätherische Öle könnte hilfreich sein, um Ihren Raum mit entspannenden Düften zu erfüllen, die den Schlaf fördern.

7. Tipp: Schweres Essen, Koffein & Alkohol vermeiden

Es scheint, dass das Essen, das Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, Ihren Schlaf beeinflussen kann. So hat die Forschung gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten einer guten Nachtruhe abträglich sein können. Sie sollten idealerweise mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen Ihre letzte Mahlzeit zu sich nehmen, damit Sie genügend Zeit haben, sie zu verdauen

Weitere Studien haben ergeben, dass Koffein Ihre Schlafqualität bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen beeinträchtigen kann. Wenn Sie also normalerweise gegen 22 Uhr schlafen, sollten Sie Ihre letzte Tasse vor 16 Uhr austrinken.

Und auch wenn Sie Alkohol mit einem schnelleren Einschlafen in Verbindung bringen, weil ein paar Drinks entspannend wirken, kann seine Gesamtwirkung den Schlaf sogar beeinträchtigen. Denn sobald Alkohol nachlässt, kann er Menschen in den erholsameren Phasen des Schlafs aufwecken.

8. Tipp: Lesen

Lesen könnte eine gute Beschäftigung sein, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Zumindest bei Kindern scheint es, dass Lesen vor dem Schlafengehen den Schlaf verlängert.

Es ist jedoch wichtig, die Unterschiede zwischen dem Lesen eines E-Books und eines traditionellen Papierbuchs zu kennen. Elektronische Bücher strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninausschüttung reduziert.

Daher wird empfohlen, dass Sie aus einem physischen Buch lesen, um sich zu entspannen und Ihren Schlaf zu verbessern.

9. Tipp: Meditation (oder entspanntes Yoga)

Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Mittel, um den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Außerdem verbessern sie alle nachweislich den Schlaf.

Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Meditieren nehmen, können Sie Ihren Geist vom Stress des Tages befreien und sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Meditation haben, gibt es viele geführte Meditationen, die Ihnen helfen, Achtsamkeit zu üben und schneller einzuschlafen.

10. Tipp: Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine Achtsamkeitsübung, die bei körperlichen Verspannungen wahre Wunder bewirken kann.

Wenn Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren, anstatt auf Ihren Geist, kann dies zu weiterer Entspannung führen, da es die Gedanken zum Schweigen bringt. Die Übung ist auch recht einfach, sodass Sie sie leicht anwenden können, wenn Sie im Bett liegen.

11. Tipp: Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die von Johannes Heinrich Schultz, einem deutschen Psychiater, entwickelt wurde.

Das autogene Training basiert auf den Prinzipien der Hypnose und verwendet eine Reihe von Aussagen, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen. Es kann viele körperliche und emotionale Probleme, einschließlich Angstzustände, lindern kann. Das macht es zu einer guten Strategie, um schneller einzuschlafen.

12. Tipp: 4-7-8 Atemtechnik

Diese Atemmethode kombiniert die Kräfte der Meditation und der Visualisierung und wird mit zunehmender Übung immer effektiver.

Zur Vorbereitung legen Sie Ihre Zungenspitze auf den Gaumen hinter Ihren beiden Vorderzähnen. Lassen Sie Ihre Zunge die ganze Zeit dort liegen und spitzen Sie bei Bedarf die Lippen.

Einschlafprobleme: Hausmittel

Wenn Sie auf der Suche nach einem natürlichen Schlafmittel sind, sollten Sie Folgendes bedenken: Einige natürliche und pflanzliche Mittel können dazu beitragen, Schläfrigkeit zu erzeugen. Doch auch pflanzliche oder natürliche Hausmittel können gerade bei falscher Dosierung Nebenwirkung erzeugen. Sprechen Sie also am besten mit einem Hausarzt: in bevor Sie diese zur Selbstmedikation verwenden.

Hier sind 3 typische Hausmittel, die bei Schlafproblemen eingesetzt werden:

1. Hausmittel: Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, welches den zirkadianen Rhythmen reguliert und den Schlaf verbessern kann. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen („Schlaflatenz“) verkürzt, das Gefühl der „Schläfrigkeit“ verstärkt und die Dauer des Schlafs verlängern kann.

2. Hausmittel: Kamille

Kamille ist ein beliebtes pflanzliches Schlafmittel, das seit Jahrhunderten verwendet wird. Es kann auch eine beruhigende Wirkung haben, die dazu beitragen kann, dass man sich entspannt und besser auf den Schlaf vorbereitet fühlt. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise für die Wirksamkeit der Kamille bei der Behandlung von Schlaflosigkeit.

3. Hausmittel: Baldrian

Baldrian ist ein Kräuterextrakt. Er ist eines der führenden natürlichen Ergänzungsmittel zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise dafür, dass Baldrian bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam ist. Einige begrenzte Erkenntnisse zeigen, dass Baldrian die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann.

Abschlusswort von Mentalwohl

Eine gute Nachtruhe wirkt Wunder für Sie, sowohl geistig als auch körperlich. Aber wenn Sie wach sind und sich fragen, wie Sie schnell einschlafen können, kann die hierdurch hervorgerufene Angst es sogar noch schwieriger machen, einzuschlafen.

Ob Sie nun progressive Muskelentspannung praktizieren oder nach dem Abendessen sich langsam auf das Schlafen vorbereiten, sorgen Sie mit einer angenehmen Schlafroutine dafür, schnell einzuschlafen.

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Quellenverzeichnis

1. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditation and its regulatory role on sleep. Frontiers in neurology, 3, 54.
2. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. [eingabe]