Wir alle haben diese Gewohnheiten, von denen wir uns wünschten, wir hätten sie nicht. Doch leider scheinen sie hartnäckig in unserem Leben zu bleiben.
Vielleicht haben Sie den Eindruck, zu viel Zeit in den sozialen Medien oder auf Netflix zu verbringen. Womöglich hoffen Sie, statt Ihrer „schlechten“ Gewohnheiten, mehr Zeit mit anderen Dingen zu verbringen, wie z.B. Bücher zur Weiterbildung zu lesen oder mehr Sport zu treiben.
Und wahrscheinlich haben auch Sie es unzählige Male versucht, nur um sich einige Wochen oder gar Stunden später mit derselben alten Gewohnheit wiederzufinden. Doch wieso fällt es uns so schwer?
Erfahren Sie, wie Gewohnheiten funktionieren und mit welchen Schritten, Sie diese durchbrechen können. Eins sei im Vorfeld gesagt: Es kann eine Herausforderung darstellen, aber mit etwas Zeit und Mühe können Gewohnheiten geändert werden.
Was ist eine Gewohnheit?
Eine Gewohnheit ist jede Handlung, die wir so oft ausgeführt haben, dass sie fast zu einer unwillkürlichen Reaktion wird. Wenn wir etwas zum ersten Mal ausführen, erfordert es oft Vorbereitung und eine bewusste Absicht. Durch beständiges Durchführen der Verhaltensweise muss weniger Aufmerksamkeit, kognitive Kapazität oder Anstrengung verbraucht werden.
Eine Gewohnheit ist demnach ein Verhalten, das oft genug wiederholt wird, sodass im Laufe der Zeit weniger bewusstes Denken erforderlich ist, um es zu verwirklichen. Vielmehr beginnen Hinweise in der Umgebung oder bestimmte Situationen, das Verhalten als automatische Reaktion auszulösen: Es ist Schlafenszeit, also putzen Sie Ihre Zähne (das Zähneputzen ist daher zur Gewohnheit geworden).
Im Folgendem sind einige Merkmale einer Gewohnheit:
- sie ist effizient
- sie ist eine unwillkürliche Reaktion/ Verhalten
- sie ist weniger kontrollierbar
- Sie sind sich weniger bewusst, dass Sie sie tun
Wenn wir die Gewohnheit als unerwünscht bzw. als Problemverhalten erachten, wird sie oft als „schlechte Angewohnheit“ bezeichnet. Dabei investieren viele Menschen jedes Jahr unzählige Stunden und Geld damit, diese zu loszuwerden – oft leider vergebens.
Wie funktionieren Gewohnheiten? – 4 Schritte
Um schlechte Angewohnheiten abzubauen, hilft es zu verstehen, welcher Prozess beim Aufbau einer Gewohnheit erfolgt. Dieser kann in vier einfache Schritte unterteilt werden:
- Reiz,
- Verlangen,
- Reaktion und
- Belohnung
Dieses Vier-Schritte-Muster ist das Rückgrat jeder Gewohnheit, und Ihr Gehirn durchläuft diese Schritte jedes Mal in der gleichen Reihenfolge. Ohne alle vier wird ein Verhalten nicht wiederholt.
Wenn ein Verhalten in einer der vier Stufen unzureichend ist, wird es nicht zur Gewohnheit: Wenn der Reiz fehlt, wird Ihre Gewohnheit nie beginnen. Reduzieren Sie dahingegen das Verlangen, erfahren Sie wenig Motivation zum Handeln. Wird die Reaktion behindert, werden Sie nicht in der Lage sein, es zu tun. Und wenn die Belohnung Ihren Wunsch nicht befriedigt, haben Sie keinen Grund, dies in Zukunft noch einmal zu tun.
1. Schritt: Der Reiz
Der Reiz bzw. Hinweis veranlasst Ihr Gehirn, ein bestimmtes Verhalten einzuleiten. Es ist eine kleine Information, die eine Belohnung vorhersagt.
Unsere prähistorischen Vorfahren achteten auf Hinweise, die den Ort der primären Belohnungen wie Nahrung, Wasser und Sex signalisierten. Heute verbringen wir die meiste Zeit damit, Hinweise zu lernen, die sekundäre Belohnungen wie Geld und Ruhm, Macht und Status, Lob/ Anerkennung, Liebe/ Freundschaft oder ein Gefühl persönlicher Zufriedenheit vorhersagen.
Ihr Verstand analysiert ständig Ihre interne und externe Umgebung nach Hinweisen darauf, wo sich Belohnungen befinden. Da der Reiz der erste Hinweis darauf ist, dass wir einer Belohnung nahe sind, führt er natürlich zu einem Verlangen.
2. Schritt: Das Verlangen
Das Verlangen ist der zweite Schritt der Gewohnheitsschleife und die Motivationskraft hinter jeder Gewohnheit. Ohne ein gewisses Maß an Motivation oder Wunsch nach Veränderung haben wir keinen Grund zu handeln. Wonach Sie sich sehnen, ist nicht die Gewohnheit selbst, sondern die Zustandsänderung, die sie bewirkt: So sehnen Sie sich nicht danach, eine Zigarette zu rauchen, sondern suchen nach dem Gefühl der Erleichterung, das sie vermittelt. Nicht das Zähneputzen motiviert Sie, sondern das Gefühl eines sauberen Mundes. Nicht das Einschalten des Fernsehers regt Sie an, sondern die damit verbundene Unterhaltung. Jedes Verlangen ist mit dem Wunsch verbunden, Ihren inneren Zustand zu ändern.
Das Verlangen ist von Person zu Person unterschiedlich und in der Praxis werden Menschen nicht durch dieselben Signale motiviert. So kann für einen Spieler das Geräusch von Spielautomaten ein starker Auslöser sein, der eine intensive Welle des Verlangens auslöst. Für jemanden, der selten spielt, ist das Läuten der Casinos nur Hintergrundgeräusche. Hinweise sind bedeutungslos, bis sie interpretiert werden. Die Gedanken, Gefühle und Emotionen des Beobachters verwandeln einen Hinweis in ein Verlangen.
3. Schritt: Die Reaktion
Der dritte Schritt ist die Reaktion. Sie ist die tatsächliche Gewohnheit, die Sie ausführen. Ob eine Reaktion erfolgt, hängt davon ab, wie motiviert Sie sind und wie viel Widerstand mit dem Verhalten verbunden ist. Wenn eine bestimmte Handlung mehr körperliche oder geistige Anstrengung erfordert, als Sie bereit sind, aufzuwenden, dann werden Sie es nicht tun. Daneben hängt Ihre Reaktion auch von Ihren Fähigkeiten ab. Letztlich liefert die Reaktion eine Belohnung.
4. Schritt: Die Belohnung
Belohnungen sind das Endziel jeder Gewohnheit:
- Beim Reiz geht es darum, die Belohnung zu bemerken.
- Beim Verlangen geht es darum, die Belohnung zu wollen.
- Bei der Reaktion geht es darum, die Belohnung zu erhalten.
Wir jagen Belohnungen nach, weil sie zwei Zwecken dienen: 1.) sie befriedigen uns und 2.) sie lehren uns.
1.) Der erste Zweck von Belohnungen besteht darin, Ihr Verlangen zu stillen. So liefern Nahrung und Wasser die Energie, die Sie zum Überleben brauchen. Eine Beförderung dahingegen bringt mehr Geld und Respekt. In Form zu kommen, verbessert Ihre Gesundheit und Ihre Dating-Aussichten. Aber der unmittelbare Vorteil ist, dass Belohnungen Ihr Verlangen nach Essen, Statusgewinnen oder Anerkennung stillen. Zumindest für einen Moment sorgen Belohnungen für Zufriedenheit und Befreiung vom Verlangen.
2.) Zweitens lehren uns Belohnungen, an welche Handlungen es sich lohnt, sich in Zukunft zu erinnern. Dabei ist Ihr Gehirn ein Belohnungsdetektor: Während Sie Ihrem Leben nachgehen, überwacht Ihr sensorisches Nervensystem kontinuierlich, welche Handlungen Ihre Wünsche befriedigen und Freude bereiten. Gefühle der Freude und Enttäuschung sind Teil des Feedback-Mechanismus, der Ihrem Gehirn hilft, nützliche von nutzlosen Handlungen zu unterscheiden. Belohnungen schließen die Rückkopplungsschleife und vervollständigen den Gewohnheitszyklus.
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?
Einige frühere Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Verhalten zur Gewohnheit wird, wenn es „häufig (mindestens zweimal im Monat) und ausgiebig (mindestens 10 Mal) durchgeführt wurde. Doch es kann auch viel länger dauern.
So betrug laut einer weiteren Untersuchung die durchschnittliche Zeit bis zur Etablierung einer Gewohnheit etwa 66 Tage. Interessanterweise führte die vermehrte Wiederholung einer Handlung nicht immer zu stärkeren Gewohnheiten. Jedoch war die konsequente Wiederholung eines Verhaltens zu Beginn des Prozesses effektiver, um eine automatische Reaktion zu erzeugen, als die Wiederholung zu einem späteren Zeitpunkt.
Außerdem stagniert der Prozess der Gewohnheitsbildung nach einer gewissen Zeit, sodass zusätzliche Wiederholungen die Gewohnheit nicht weiter verfestigen.
Warum fällt es oft so schwer, Gewohnheiten zu ändern? – 6 Gründe
Negative Angewohnheiten zu überwinden, erfordert viel Willenskraft und Selbstdisziplin, und es gibt viele Gründe, warum es so schwierig ist, diese zu durchbrechen.
- Mangel an Bewusstsein oder Akzeptanz: Wenn eine Person nicht selbst erkennt, dass eine Angewohnheit schlecht ist, besteht nur eine sehr geringe Chance, dass die Angewohnheit abgelegt wird.
- Keine Motivation: Viele haben nicht das Verlangen, die Angewohnheiten abzulegen.
- Psychologische Erkrankungen: Psychische Erkrankungen wie Depressionen und AD(H)S können es schwierig machen, schlechte Gewohnheiten abzulegen.
- Stress: Wenn eine Person wegen etwas gestresst ist, bilden sich leicht schlechte Gewohnheiten, weil die nötigen mentalen Ressourcen zu ihrer Bekämpfung, nicht verfügbar sind.
- Sie sind vertraut und bequem: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und vertraute, beruhigende Ergebnisse für tägliche Hinweisreize helfen uns, ein Gefühl der Ausgeglichenheit in unserem Leben zu bewahren.
- Hormonale Belohnung: Angenehmes Verhalten kann Ihr Gehirn veranlassen, eine Chemikalie namens Dopamin freizusetzen. Wenn Sie etwas immer wieder tun und Dopamin dabei freigesetzt wird, verstärkt das die Gewohnheit noch mehr. Wenn Sie diese Dinge nicht tun, erzeugt Dopamin das Verlangen, es noch einmal zu tun.
Gewohnheiten ändern – 9 Schritte & Tipps für neue Handlungsmuster
1. Schritt: Machen Sie eine Liste
Wer kennt es nicht: Jedes Jahr um Silvester herum machen wir eine Liste unserer Vorsätze – oder besser gesagt, Gewohnheiten, – die wir für das Jahr ändern oder loswerden wollen. Diese Liste kann überwältigend erscheinen, besonders wenn sie jedes Jahr wächst und wächst.
Das Erstellen einer Liste Ihrer Gewohnheiten soll nicht dazu führen, dass Sie sich schlecht fühlen. Oft ist es sogar so, dass sie zum gegenteiligen Effekt führen kann:
Je öfters wir sagen, etwas „nie mehr wieder“ machen zu wollen, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass wir es wieder tun (Ironie-Effekt).
Demnach sind Vermeidungs(vor-)sätze für unerwünschte Verhaltensweisen höchst ineffizient. Deswegen helfen oft positiv formulierte Sätze:
- Negativ-formulierter Satz: Ich werde nicht mehr raffinierten Zucker essen.
- Positiv-formulierter Satz: Ich fange an, mehr Obst zu essen.
Die Liste Ihrer Gewohnheiten soll Ihnen dabei helfen, Ihr Bewusstsein zur Verhaltensänderung steigern.
Und denken Sie daran: Wir alle haben Gewohnheiten, die wir ändern möchten. Und anstatt zu versuchen, sie alle zu ändern, wählen Sie einfach ein oder zwei aus und gehen Sie schrittweise vor.
2. Schritt: Identifizieren Sie den Auslöser
Nachdem Sie nun eine Liste Ihrer Gewohnheiten erstellt haben, versuchen Sie herauszufinden, welcher Reiz bzw. Auslöser Sie veranlasst, die Gewohnheit auszuführen.
Vielleicht greifen Sie zur Tafel Schokolade, wenn Sie gestresst sind oder einen schlechten Tag hatten. Vielleicht verbringen Sie so viel Zeit in den sozialen Medien, weil Ihnen langweilig ist.
Wenn Sie lernen, was Ihre Gewohnheit in Gang setzt, können Sie Ideen entwickeln, um das Verhalten zu stoppen oder zu ändern.
3. Schritt: Beseitigen Sie den Auslöser, wenn möglich
Sobald Sie den Auslöser kennen, kann es Ihnen helfen, sie zu beseitigen oder Wege zu finden, diese Gefühle im Moment zu lindern, um diese Gewohnheit zu durchbrechen.
Wenn Sie nach dem Aufwachen als Erstes auf Ihr Telefon schauen, versuchen Sie, Ihr Telefon außerhalb Ihres Zimmers oder in einem anderen Bereich zu lassen, der nicht so nah an Ihrem Bett liegt.
Dies muss nicht für immer sein – nur bis Sie sicher sind, dass Sie die Gewohnheit gebrochen haben.
4. Schritt: Ersetzen Sie die Gewohnheit
Es reicht nicht aus, nur die Gewohnheit und den zugrundeliegenden Auslöser zu kennen, um sie verschwinden zu lassen. Untersuchungen aus dem Jahr 2011 legen nahe, dass das Ersetzen einer Gewohnheit durch ein passendes, alternatives Verhalten eine gute Möglichkeit ist, eine Gewohnheit zu ändern oder zu beseitigen.
Anstatt nach einer Zigarette zu greifen, wenn Sie gestresst sind, versuchen Sie es mit Stressbewältigungstechniken, wie z.B. spazieren gehen, Atemübungen oder meditieren, um Linderung zu finden. Versuchen Sie dabei, Ihr neues Verhalten nicht durch etwas zu ersetzen, das dem alten ähnlich ist.
5. Schritt: Nehmen Sie einfache Änderungen vor
Experten glauben, dass Gewohnheiten schwer zu brechen sind, weil sie zu einem automatischen Teil unserer täglichen Routinen und Verhaltensmuster geworden sind. Tatsächlich findet die Gewohnheitsbildung in den Basalganglien statt – dem „Autopilot“-Teil unseres Gehirns.
Durch einfache Änderungen – wie das Entfernen Ihres Telefons von Ihrem Nachttisch vor dem Schlafengehen – kann es einfacher werden, dass das neue Verhalten Teil Ihrer Autopilot-Routine wird.
6. Schritt: Hinterlassen Sie einen Reminder
Die Verwendung von Aufklebern, Haftnotizen oder anderen visuellen Erinnerungen an Stellen, wo das Gewohnheitsverhalten oft auftritt, kann Ihnen helfen, das Verhalten zu überdenken.
Hier sind ein paar Ideen:
- Möchten Sie die Gewohnheit brechen, zu jeder Mahlzeit Limonade zu trinken? Versuchen Sie, kleine Aufkleber an Ihrem Kühlschrank zu hinterlassen, die Sie sehen, wenn Sie nach einer Dose greifen.
- Versuchen Sie daran zu denken, das Licht auszuschalten, wenn Sie einen Raum verlassen? Hinterlassen Sie eine Notiz für sich selbst am Lichtschalter oder an der Tür.
- Möchten Sie Ihre Schlüssel an einem bestimmten Ort aufbewahren, damit Sie sie nicht mehr häufig verlieren? Hinterlassen Sie eine Schüssel für Ihre Schlüssel an dem ersten Ort, an dem Sie sie sehen, wenn Sie nach Hause zurückkehren.
Sie können auch ein Smartphone für Erinnerungen verwenden. Stellen Sie Ihren Wecker und fügen Sie sich selbst eine motivierende Notiz hinzu, z. B. „Zeit, den Fernseher auszuschalten! :)“ oder „Spaziergang nach dem Abendessen – denk daran, wie gut es sich anfühlt!“
7. Schritt: Belohnen Sie sich und feiern Sie Ihren Erfolg
Motivieren Sie sich, Ihre Gewohnheiten zu ändern, indem Sie Anreize oder Belohnungen verwenden. Dabei muss es sich nicht, um etwas Teures oder Aufwändiges handeln. Es kann etwas so Einfaches wie ein Schaumbad oder ein Lieblingsessen sein.
Erwägen Sie, sich ein Ziel für die Woche zu setzen, und wenn Sie es erreichen, gönnen Sie sich etwas. Zu wissen, dass es in der Zukunft eine Belohnung gibt, könnte Sie dazu motivieren, diese Gewohnheit zu durchbrechen.
Wenn Sie sich auf die Fortschritte konzentrieren, die Sie gemacht haben, werden Sie weniger wahrscheinlich entmutigt oder in negative innere Selbstgespräche versinken, was sich auf Ihre Motivation auswirken kann. Es hilft, Ihre Erfolge mit Ihren Mitmenschen zu teilen.
8. Schritt: Eigene Ausrutscher vergeben
Ausrutscher sind im Rahmen einer Verhaltensänderung absolut normal. Versuchen Sie sich, mental auf diese vorzubereiten, damit Sie sich nicht schuldig oder entmutigt fühlen. Anstatt sich deswegen zu kritisieren, erinnern Sie sich daran, dass Sie nur ein Mensch sind und auch Fehler machen. Es braucht meist mehr als einen Versuch, um eine Gewohnheit zu ändern.
9. Schritt: Geben Sie nicht auf
Gewohnheiten sind schwer zu ändern. Sie entstehen dabei nicht über Nacht, also ändern sie sich auch nicht über Nacht. Es braucht Zeit und Geduld, bis neue Verhaltensweisen zur Routine werden. Es kann mehrere Wochen dauern, bis sich Gewohnheiten ändern. Aber geben Sie nicht auf und erinnern Sie sich an Ihre Vision.
Abschlusswort von Mentalwohl
Es besteht kein Zweifel, dass die Etablierung regelmäßiger gesunder Gewohnheiten (oder das Ablegen schlechter Gewohnheiten) Ihre Lebenserwartung und Lebensqualität verbessern kann. Sobald gesunde Verhaltensweisen – wie mit dem Rauchen aufzuhören, nur in Maßen zu trinken oder sich regelmäßig zu bewegen – in Ihrem regelmäßigen Zeitplan verankert sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie konsequent durchführen. Deswegen ist es eines der wichtigsten Themen in der Psychologie.
Dabei ist es nicht einfach, eine Gewohnheit zu durchbrechen oder zu ändern, die seit Langem besteht. Im Sinne des Versuchirrtumsprinzips wird es einige Zeit erfordern, um diese Änderung vorzunehmen. Aber mit einem Plan und viel Geduld können Ihre neuen Verhaltensweisen bald etabliert werden.
Sind Sie auf der Suche nach Hilfe? Um eine Gewohnheit zu beenden, sollten Sie in Betracht ziehen, sich an einen Therapeuten, Psychologen oder Coach zu wenden. Hierdurch können Sie auch, tiefliegende Probleme wie etwa Zwänge oder Abhängigkeiten (Substanzkonsum oder Rauchentwöhnung) angehen.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern?
Um eine Gewohnheit zu ändern, hilft es zunächst einmal, den Prozess der Gewohnheitsbildung zu verstehen. Daneben helfen folgende Schritte und Tipps:
- Liste der Gewohnheiten erstellen
- Auslöser der Gewohnheit identifizieren
- Entfernen des Auslösers
- Gewohnheit durch passende Alternative ersetzen
- Mit einfachen Änderungen beginnen
- Reminder für Gewohnheitsänderung platzieren
- Sich belohnen und Erfolge feiern
- Seine Ausrutscher vergeben
- Dran bleiben und Geduld zeigen
Quellenverzeichnis
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- Smith, K. S., & Graybiel, A. M. (2022). Habit formation. Dialogues in clinical neuroscience.
- Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.
