Negative Gefühle: unterdrücken oder zulassen? 3 Top Übungen

Stell dir vor, deine Gefühle sind wie ein Fluss, der durch dein Leben fließt. Manchmal ist das Wasser ruhig und klar, manchmal stürmisch und trüb. Wenn wir negative Gefühle unterdrücken, bauen wir quasi einen Damm, der den natürlichen Fluss stört. Aber was passiert, wenn der Damm bricht?

In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt der Emotionen ein. Wir werden uns damit beschäftigen, warum Menschen dazu neigen, negative Gefühle zu unterdrücken und welche Auswirkungen das auf unser Wohlsein hat. Gleichzeitig erfährst du, warum es manchmal besser ist, Gefühle zuzulassen und wie du das am besten machst. Wir runden das Ganze mit praktischen Tipps ab, die dir helfen, einen gesünderen Umgang mit deinen Emotionen zu finden.

Negative Gefühle unterdrücken

Gründe für das Unterdrücken negativer Gefühle

Das Unterdrücken von negativen Gefühlen ist ein komplexes Phänomen, das durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird. Hier sind einige der Hauptgründe:

1. Soziale Normen und Erwartungen: In vielen Kulturen und sozialen Kreisen wird das Zeigen von negativen Emotionen als Zeichen von Schwäche oder Unreife angesehen. Das führt dazu, dass Menschen ihre Gefühle unterdrücken, um sozial akzeptiert zu werden.
2. Konfliktvermeidung: Niemand möchte als der “Störenfried” gelten. Das Unterdrücken von Emotionen wie Ärger oder Frustration kann eine Strategie sein, um Konflikte mit anderen Menschen zu vermeiden.
3. Selbstschutz: Manchmal fürchten wir die Intensität unserer eigenen Emotionen und was sie über uns aussagen könnten. Das Unterdrücken dieser Gefühle dient dann als eine Art Schutzmechanismus.
4. Berufliche Gründe: In einem professionellen Umfeld ist es oft notwendig, Emotionen zu kontrollieren, um professionell zu wirken und den Arbeitsfluss nicht zu stören.
5. Angst vor Konsequenzen: Die Angst vor negativen Konsequenzen, wie dem Verlust einer Beziehung oder dem Risiko, gefeuert zu werden, kann ebenfalls ein Grund sein, Emotionen zu unterdrücken.
6. Biologische Faktoren: Laut einer Studie der Oberbergkliniken entstehen negative Emotionen im limbischen System unseres Gehirns. Dieses ist eng mit der Amygdala verknüpft, die als Schaltzentrale für Gefühle wie Angst und Wut fungiert. Die Amygdala arbeitet schneller als unser rationaler Verstand, was dazu führt, dass wir impulsiv reagieren können, bevor wir die Zeit haben, die Situation rational zu bewerten (Quelle).

Wie das Unterdrücken negativer Gefühle uns beeinflusst

Das Unterdrücken von Emotionen ist nicht nur eine kurzfristige Strategie, sondern hat auch langfristige Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit. Hier sind einige der wichtigsten Punkte:

1. Kurzfristige Erleichterung, langfristige Belastung: Zwar kann das Unterdrücken von Emotionen kurzfristig Erleichterung bringen, indem es uns hilft, sozial akzeptabel zu erscheinen oder Konflikte zu vermeiden. Langfristig kann es jedoch zu einer Ansammlung von Stress und emotionaler Belastung führen, die sich negativ auf unsere psychische Gesundheit auswirkt.
2. Beeinträchtigung der Erinnerung: Forschungen der University of Illinois haben gezeigt, dass das Unterdrücken von Emotionen die Erinnerung an negative Ereignisse beeinträchtigen kann. Das mag zunächst wie ein Vorteil erscheinen, kann aber problematisch sein, wenn es darum geht, aus diesen Erfahrungen zu lernen oder sie zu verarbeiten (Quelle).
3. Depressionen und Angststörungen: Das ständige Unterdrücken von Emotionen kann ein Risikofaktor für die Entwicklung von psychischen Störungen wie Depressionen und Angststörungen sein. Das liegt daran, dass das Unterdrücken von Emotionen oft mit einem geringeren Bewusstsein für die eigenen emotionalen Bedürfnisse einhergeht.
4. Körperliche Gesundheit: Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Unterdrücken von Emotionen sich negativ auf die körperliche Gesundheit auswirken kann, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
5. Beziehungen: Das Unterdrücken von Emotionen kann auch unsere Beziehungen beeinträchtigen. Wenn wir unsere wahren Gefühle nicht zeigen, wird es schwierig, authentische Beziehungen zu pflegen.
6. Selbstkenntnis: Das Unterdrücken von Emotionen kann unsere Fähigkeit zur Selbstreflexion und Selbstkenntnis beeinträchtigen. Wenn wir nicht in der Lage sind, unsere Emotionen zu erkennen und zu verstehen, wird es schwierig, persönliches Wachstum und Selbstverbesserung zu erreichen.

Wann das Unterdrücken negativer Gefühle hilfreich sein kann

Es gibt Situationen, in denen das Unterdrücken von Emotionen sinnvoll sein kann. Zum Beispiel, wenn du in einer beruflichen Umgebung bist und deine Emotionen deine Leistung beeinträchtigen könnten. In solchen Fällen kann das kurzfristige Unterdrücken von Emotionen als eine Art Schutzmechanismus dienen.

Negative Gefühle zulassen

Wieso es uns schwerfällt, negative Gefühle zuzulassen

Das Zulassen von Gefühlen ist für viele Menschen eine echte Herausforderung. Aber warum ist das so? Ein Grund könnte sein, dass das Erleben von Emotionen mentale Ressourcen erfordert. Studien zeigen, dass eine gleichzeitige kognitive Belastung die Intensität des Gefühls verringert, da beide Aktivitäten um dieselben Ressourcen konkurrieren (Quelle). Hier sind einige weitere Gründe:

1. Angst vor Verletzlichkeit: Das Zulassen von Gefühlen macht uns verletzlich, und diese Verletzlichkeit kann Angst auslösen.
2. Soziale Konditionierung: Von klein auf werden wir oft darauf trainiert, “stark” zu sein und unsere Gefühle nicht zu zeigen.
3. Unsicherheit über die eigenen Gefühle: Manchmal wissen wir nicht genau, was wir fühlen, und das Zulassen dieser Unsicherheit kann beängstigend sein.
4. Fehlende emotionale Intelligenz: Viele Menschen haben nie gelernt, wie sie mit ihren Gefühlen umgehen sollen, was das Zulassen von Emotionen erschwert.

Wie das Zulassen negativer Gefühle uns beeinflusst

Das Zulassen von Gefühlen hat sowohl positive als auch negative Auswirkungen:

1. Selbstkenntnis: Wenn wir unsere Gefühle zulassen, können wir uns selbst besser verstehen. Das fördert die Selbstakzeptanz und das persönliche Wachstum.
2. Verbesserte Beziehungen: Authentizität ist der Schlüssel zu tiefen und bedeutungsvollen Beziehungen. Das Zulassen von Gefühlen ermöglicht es uns, authentischer zu sein.
3. Emotionale Entlastung: Das Zulassen und Ausdrücken von Gefühlen kann als eine Art “emotionaler Ventil” fungieren, das Stress und innere Spannungen abbaut.
4. Risiko von Überwältigung: Auf der anderen Seite kann das Zulassen von starken Emotionen, insbesondere ohne geeignete Bewältigungsmechanismen, zu emotionaler Überwältigung führen.
5. Mögliche Missverständnisse: Nicht jeder ist in der Lage, offene Emotionalität zu verstehen oder zu schätzen, was zu Missverständnissen oder Konflikten führen kann.

Das Zulassen von Gefühlen ist ein komplexes Thema, das von vielen Faktoren beeinflusst wird, einschließlich unserer Erziehung, unserer persönlichen Erfahrungen und unserer mentalen Gesundheit. Es ist ein fortlaufender Prozess, der Mut und Selbstkenntnis erfordert.

Gefühlskarten im Vergleich: Das ist der Testsieger

Umgang mit negativen Gefühlen – Übungen

Das Bewältigen negativer Gefühle ist eine Fähigkeit, die man erlernen kann. Hier sind einige Übungen, die dir dabei helfen können:

Übung 1: Die 4-7-8-Atemtechnik

Anleitung:

1. Setze oder lege dich in eine bequeme Position.
2. Schließe die Augen und atme einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
3. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
4. Halte den Atem an und zähle bis 7.
5. Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
6. Wiederhole diesen Zyklus viermal.

Vorteile:

• Beruhigt den Geist
• Reduziert Stress und Anspannung
• Verbessert die Konzentration

Wirkung:

Diese Atemtechnik hilft, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das für Entspannung und Erholung zuständig ist. Es kann auch den Stresshormonspiegel senken und zu einem Gefühl der Ruhe führen.

Übung 2: Die “Drei gute Dinge”-Methode

Anleitung:

1. Nimm dir jeden Abend vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit.
2. Schreibe drei positive Dinge auf, die dir an diesem Tag passiert sind.
3. Reflektiere kurz, warum diese Dinge passiert sind.

Vorteile:

• Fördert die positive Wahrnehmung
• Steigert die Dankbarkeit
• Verbessert die Schlafqualität

Wirkung:

Diese Übung kann dazu beitragen, den Fokus von negativen zu positiven Erfahrungen zu verschieben. Sie fördert die Dankbarkeit und kann die allgemeine Lebenszufriedenheit erhöhen.

Übung 3: Die “Stop, Breathe & Think”-Methode

Anleitung:

1. Sobald du negative Emotionen bemerkst, halte inne und sage innerlich “Stopp”.
2. Atme tief ein und aus.
3. Denke über die Situation nach: Was hat diese Emotion ausgelöst? Ist deine Reaktion angemessen?

Vorteile:

• Verbessert die emotionale Selbstregulation
• Fördert die Achtsamkeit
• Hilft bei der Problemlösung

Wirkung:

Diese Methode fördert die Achtsamkeit und hilft dir, impulsives Verhalten zu vermeiden. Sie gibt dir die Möglichkeit, deine Reaktionen bewusster zu steuern und somit besser mit negativen Emotionen umzugehen.

Wieso negative Gefühle hilfreich sind

Negative Gefühle vs. Positive Gefühle

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass negative Gefühle grundsätzlich “schlecht” und positive Gefühle “gut” sind. In Wahrheit sind Gefühle weder gut noch schlecht; sie sind Signale, die uns wichtige Informationen über unsere Umwelt und uns selbst geben. Sie dienen als Wegweiser, die uns helfen, unsere Aufmerksamkeit auf bestimmte Ereignisse zu lenken. Diese Signale können uns motivieren, eine Aktivität fortzuführen oder zu beenden.

Der Einfluss negativer Gefühle

Negative Gefühle wie Wut, Sorgen, Aggression, Frustration, Trauer und Angst sind unangenehm zu erleben, aber sie existieren aus einem bestimmten Grund. Sie senden uns Botschaften, die uns auf potenzielle Probleme oder Bedrohungen hinweisen. Zum Beispiel:

• Wut und Angst: Diese Emotionen signalisieren, dass etwas in unserer Umgebung unser Wohlbefinden bedrohen könnte. Sie motivieren uns, Veränderungen vorzunehmen.
• Frustration oder Aversion: Diese Gefühle können uns dazu anregen, etwas in einer Beziehung oder Situation zu ändern, die uns nicht guttut.

Der doppelte Charakter von Emotionen

Während negative Emotionen uns warnen und motivieren, können sie auch Stresssymptome in unserem Körper und Geist erzeugen. Dies kann gesundheitliche Probleme verursachen, wenn der Stress chronisch wird. Aber auch positive Gefühle haben ihre Tücken. Übermäßiger Optimismus kann beispielsweise zu unrealistischen Erwartungen und riskantem Verhalten führen.

Die Rolle der positiven Psychologie

Die positive Psychologie betont die Vorteile von Emotionen wie Hoffnung, Freude und Dankbarkeit. Aber auch hier gibt es eine Kehrseite. Übertriebener Optimismus kann zu unrealistischen Erwartungen und höherer Risikobereitschaft führen, was wiederum negative Gefühle auslösen kann.

Abschlusswort von Mentalwohl

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir neue Einsichten in die komplexe Welt der Emotionen gegeben. Es ist völlig normal, negative Gefühle zu haben; sie sind ein Teil des Menschseins. Anstatt sie zu fürchten oder zu unterdrücken, lade ich dich ein, sie als die hilfreichen Informationsquellen zu sehen, die sie sind. Sie können dir wertvolle Hinweise geben, wie du dein Leben verbessern und deine Beziehungen vertiefen kannst. Du bist nicht allein auf dieser Reise der emotionalen Entdeckung. Und denk daran: Jeder Tag bietet eine neue Gelegenheit, dich selbst besser kennenzulernen und ein erfüllteres Leben zu führen. Du hast das Zeug dazu, mach das Beste daraus!

Häufig gestellte Fragen

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Quellen

• National Institutes of Health. (n.d.). Emotional Wellness Toolkit. Retrieved from NIH Emotional Wellness Toolkit
• Van Dillen, L. F., & Koole, S. L. (2010). Clearing the mind: A working memory model of distraction from negative mood. Emotion, 10(5), 715–723. Retrieved from PubMed
• PositivePsychology.com. (n.d.). The Importance of Negative Emotions. Retrieved from PositivePsychology.com