Wenn Sie mit einem Hindernis oder einem Rückschlag konfrontiert werden, lehnen Sie sich dann zurück, werfen die Hände hoch und hören auf, für Ihre Ziele zu kämpfen? Oder stellen Sie sich der Herausforderung, die sich Ihnen stellt? Sind Sie wie ein kleiner Motor, der ständig sagt: „Ich glaube, ich kann es, ich glaube, ich kann es“, oder lassen Sie sich von Selbstzweifeln beherrschen?
Wer wir werden und was wir im Leben erreichen, ist weitgehend das Ergebnis dessen, was wir in Bezug auf unsere Fähigkeiten glauben. Der Glaube an sich selbst ist wichtig und hilft Ihnen, eine Aufgabe erfolgreich zu bewältigen oder ein Ziel zu erreichen.
Im folgenden Artikel lernen Sie, was sich hinter dem Begriff Selbstwirksamkeit verbirgt, wie Sie diese steigern können und viele weitere Themen.
Was ist Selbstwirksamkeit? – Definition
Unter dem Konzept der Selbstwirksamkeit (engl. self efficacy; self efficacy beliefs) versteht man die selbst wahrgenommene Überzeugung einer Person, schwierige Situationen oder neue Herausforderungen mithilfe eigener Fähigkeiten bewältigen zu können. Diese Aufgaben setzen meist ein bestimmtes Maß an Anstrengung und Ausdauer voraus. Somit handelt es sich normalerweise nicht um gewohnheitsbedingte Aufgaben.
Je nachdem, wie die Selbstwirksamkeit einer Person ausgeprägt ist, kann es die Bemühungen und die Wahl der Handlungsoptionen beeinflussen. Eine Person mit hoher Selbstwirksamkeit neigt dabei dazu, mehr Bemühungen zu investieren und höhere Ziele zu setzen als eine Person mit niedrig ausgeprägter Selbstwirksamkeit.
Selbstwirksamkeit vs. Selbstwertgefühl – Abgrenzung
Selbstwertgefühl beschreibt den eigenen selbst wahrgenommenen Wert, während Selbstwirksamkeit die Wahrnehmung der eigenen Fähigkeit ist, ein Ziel zu erreichen.
Um ein Beispiel zu geben: Nehmen wir an, eine Person ist ein schlechter Reiter. In Bezug auf das Reiten würde diese Person wahrscheinlich ein niedriges Maß an Selbstwirksamkeit aufweisen, da sie selbst glaubt, dass sie beim Reiten schlecht ist.
Das Selbstwertgefühl dieser Person wird jedoch wahrscheinlich nicht beeinträchtigt, wenn die Person sich nicht auf das Reiten verlässt, um ihren Selbstwert zu bestimmen (und da diese Aktivität außerhalb des Rahmens liegt, ist es sehr unwahrscheinlich, dass dies der Fall ist).
Umgekehrt kann es sein, dass die Person zwar sehr gut reiten kann, aber einen so hohen Anspruch an sich selbst stellt und ihr Selbstwertgefühl so sehr auf diese besondere Fähigkeit gründet, dass ihr Selbstwertgefühl eigentlich ziemlich niedrig ist. In jedem Fall zeigen beide Beispiele, dass Selbstwertgefühl und Selbstwirksamkeit zwar zusammenhängen, aber nicht derselbe Begriff sind.
Selbstwirksamkeit: Sozial-kognitive Lerntheorie nach Bandura
Geprägt wurde der Begriff ,,Selbstwirksamkeit“ von dem amerikanischen Psychologen Albert Bandura. Seine sozial-kognitive Theorie beschreibt, dass motivationale, kognitive, aktionale und emotionale Prozesse durch folgende selbst wahrgenommene Überzeugungen gelenkt werden:
- Konsequenzerwartungen
- Handlungs-Ergebnis-Erwartungen
- Kompetenz- und Selbstwirksamkeitserwartungen
Konsequenzerwartungen
Konsequenzerwartungen beschreiben erforderliche Verhaltensweisen, die auf die Zielerreichung ausgerichtet sind.
Beispiel: Vielleicht haben Sie sich als Ziel vorgenommen, am Marathon teilzunehmen. Dieses Ziel würde nun bestimmte Verhaltensweisen voraussetzen, wie z.B. viel Lauf- und Ausdauertraining und effektive Lauftechnik anzueignen.
Handlungs-Ergebnis-Erwartungen
Die Handlungs-Ergebnis-Erwartungen umfassen dahingegen Einschätzungen, inwieweit sich dieses Verhalten überhaupt durch eigene Bemühungen aneignen lässt.
Beispiel: Auf das Beispiel bezogen müsste die Person einschätzen, inwiefern sie durch ihre Bemühungen und Ressourcen ihre Ausdauer und Lauftechnik verbessern kann.
Kompetenz-/ Selbstwirksamkeitserwartungen
Die Kompetenz-/ Selbstwirksamkeitserwartungen wiederum beschreiben, ob man sich selbst als fähig einschätzt, die notwendigen Handlungen auch durchführen zu können.
Beispiel: Bezogen auf das Beispiel wäre es möglich, dass die Person über eine hohe Selbstwirksamkeit verfügt und entsprechend sich als fähig einschätzt, die notwendigen Voraussetzungen für einen Marathon zu erfüllen.
Somit unterscheidet man zwischen Handlungsabhängigkeit (Konsequenzerwartung) und der Personenabhängigkeit (Kompetenzerwartung) einer Handlung. Jene persönliche Einschätzung des eigenen Handlungspotentials ist der zentrale Aspekt in der Wahrnehmung von Selbstwirksamkeit.
Zugleich lässt sich laut der sozialen Lerntheorie das Verhalten durch soziale Interaktionen zwischen Person, Umwelt und Verhalten formen. Somit kann das soziale Umfeld maßgeblich das eigene Verhalten und die subjektive Selbsteinschätzung beeinflussen. Dabei kann das Verhalten einer Person von der Umwelt entweder verstärkt oder gehemmt werden.
Wie entsteht Selbstwirksamkeit? – Einflussfaktoren
Laut Bandura gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Selbstwirksamkeit sich entwickelt hat. Hierzu gehören folgende Aspekte:
- Erfolgserlebnisse,
- Beobachtungslernen,
- Verbale Ermutigung &
- Emotionale Erregung
1. Einfluss: Erfolgserlebnisse
Laut Bandura sind Erfolgserlebnisse einer der stärksten Triebkraft der Selbstwirksamkeit. Sie beschreiben Erfahrungen, die wir machen, wenn wir uns neuen Herausforderungen stellen und erfolgreich sind. So kann beispielsweise eine Person, die sich selbst nicht als sehr geschickt im Kochen ansieht, ihre Selbstwirksamkeit in diesem Bereich steigern, indem sie mehrere Abende lang erfolgreich verschiedene Gerichte kocht.
Erfolgserlebnisse wirken direkt und sind persönlich. Indem wir uns auf diese direkten Beweise für unsere Leistungen in der Vergangenheit stützen, können wir auf unsere Fähigkeiten in der Zukunft schließen.
Daneben ermöglichen uns Erfolgserlebnisse direkte Zusammenhänge zwischen einer Investition von Anstrengung und erfolgreicher Leistung zu beobachten.
Erfahrungen mit der Bewältigung einer Aufgabe können jedoch ein zweischneidiges Schwert sein: Positive Erfahrungen können die Selbstwirksamkeit steigern, negative Erfahrungen können sie untergraben.
Gelernte Hilflosigkeit (Kausalattribution)
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Wie man Misserfolge und Rückschläge attribuiert, also auf welche Ursachen man diese zuschreibt, hat eine Auswirkung auf die Selbstwirksamkeitserwartung. Hieraus formen sich Attributionsstile, welche gewohnheitsbedingte Einstellungen sind in Bezug auf die Zuschreibung bestimmter Ursachen und Gründe für bestimmte Ereignisse.
Wenn man dabei ein negatives Ereignis durch internale, globale und stabile Faktoren („Ich erzielte keine gute Note in der Klausur, da ich immer in allem schlecht bin.“) begründet, kann dies zu einer erlernten Hilflosigkeit und somit auch zu einer geringen Selbstwirksamkeit führen.
Wenn man allerdings negative Ereignisse auf variable, spezifische und externale Faktoren zuschreibt („Ich erzielte keine gute Note in der Klausur, da ich aktuell sehr viel zu tun habe und keine Zeit zum Lernen hatte.“), dann hat man eher das Gefühl von Kontrolle.
2. Einfluss: Beobachtungslernen
Die zweite Quelle der Selbstwirksamkeit sind stellvertretende Erfahrungen, die wir durch Beobachtungslernen anwerben. Wenn wir andere beobachten, die bei Aktivitäten erfolgreich sind (oder scheitern), können wir unsere eigene Erfolgs- oder Misserfolgswahrscheinlichkeit bei der Ausführung ähnlicher Aktivitäten besser abschätzen.
Hier ist ein kleines Beispiel: Stellen Sie sich einen jungen Mann vor, der im Fernsehen einen Mann ähnlichen Alters beobachtet, der riesige Hanteln hebt. Da der Mann im Fernsehen ein ähnliches Alter wie er hat, könnte der Zuschauer vernünftigerweise erwarten, dass auch er ähnlich schwere Hanteln stemmen könnte, was ihn dazu motivieren würde, im Fitnessstudio mehr zu trainieren.
Wie bei den Erfolgserlebnissen kann es jedoch die Selbstwirksamkeit verringern, wenn man sieht, wie jemand anderes versagt oder Verluste erleidet.
3. Einfluss: Verbale Ermutigung
Die dritte Einflussquelle der Selbstwirksamkeit ist die verbale Ermutigung. In diesem Fall prägt das, was andere Menschen über Ihre Leistung oder Ihre Fähigkeit sagen, wie Sie Ihre Fähigkeiten einschätzen, die Herausforderung zu bewältigen. Je glaubwürdiger die Quelle der verbalen Ermutigung ist, desto größer ist ihr Einfluss auf die Selbstwirksamkeit.
Zur Veranschaulichung: Stellen Sie sich eine Sängerin vor, die kurz davor ist, vor das Mikrofon zu treten, aber nervös ist. Wenn der Freund der Sängerin sie daran erinnert, wie viel sie in letzter Zeit geübt hat und wie wunderbar sie jedes Mal klingt, wenn sie singt, wird die Selbstwirksamkeit der Sängerin wahrscheinlich zunehmen, und sie wird sich etwas weniger nervös fühlen.
Aber auch der umgekehrte Fall trifft zu: Entmutigende Worte können Teile der Selbstwirksamkeit abbauen.
4. Einfluss: Emotionale & Körperliche Erregung
Die letzte Einflussquelle betrifft die inneren Empfindungen des Einzelnen in zweierlei Hinsicht: emotional und physiologisch. Was die emotionalen Einflüsse betrifft, so können sich Ihre Stimmung und Ihre Aussichten darauf auswirken, wie Sie eine Herausforderung angehen. Einfach ausgedrückt: Eine positive Einstellung kann Ihre Selbstwirksamkeit erhöhen, eine negative Einstellung kann sie jedoch verringern.
Zu den physiologischen Einflüssen gehören Ihre körperlichen Reaktionen wie Müdigkeit, Schmerzen, Freude und das Stressniveau. Nach Bandura haben Menschen, die ihre körperlichen Reaktionen als anregende Faktoren wahrnehmen, eine höhere Selbstwirksamkeit, während Menschen, die sie als Rückschläge empfinden, eine geringere Selbstwirksamkeit haben.
Hier ein kleines Beispiel: Stellen wir uns einen Kletteranfänger vor, der sich auf die Besteigung einer Felswand vorbereitet. Ein Kletterer, der stärkerem physiologischem Stress ausgesetzt ist (z. B. Müdigkeit, Anspannung), hat wahrscheinlich weniger Vertrauen in seine Fähigkeit, die richtige Klettertechnik auszuführen, als ein Kletterer, der keinem physiologischen Stress ausgesetzt ist.
Selbstwirksamkeit fördern: Übungen & Tipps
Glücklicherweise ist die Selbstwirksamkeit eine Fähigkeit in der Psychologie, die Sie fördern und stärken können. Hier sind einige hilfreiche Übungen und Tipps (für Kinder & Erwachsene):
1. Übung: Verlassen Sie Ihre Komfortzone
Das Verlassen der eigenen Komfortzone erfolgt oft nach dem Versuch-und-Irrtum-Prinzip. Obwohl das Verlassen unserer Komfortzone anfangs beängstigend sein kann, besteht der Vorteil darin, dass wir unsere Selbstwirksamkeit umso mehr steigern können, je mehr Erfolgserlebnisse wir haben. Und selbst wenn wir scheitern, können wir unsere Resilienz erhöhen, indem wir uns von einem Misserfolg erholen. So gehts:
- Besuchen Sie einen eintägigen Kurs in einer Fähigkeit, die Sie noch nie ausprobiert haben.
- Lernen Sie bei einem Speed-Dating oder einem gesellschaftlichen Ereignis jemand Neues kennen.
- Gehen Sie an einen Ort in Ihrer Stadt, von dem Sie schon gehört haben, aber noch nie dort waren.
2. Übung: Feiern Sie Ihren Erfolg
Erfolgserlebnisse spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung von Selbstwirksamkeit. Bandura bezeichnete dies sogar als den effektivsten Weg, um eine hohe Selbstwirksamkeit zu entwickeln.
Die ideale Art von Erfolg ist jedoch nicht unbedingt die, die leicht zu erreichen ist. Wenn Sie viele leichte Erfolge erleben, geben Sie vielleicht leichter auf, wenn Sie schließlich doch scheitern. Setzen Sie sich also Ziele, die erreichbar sind, aber nicht unbedingt leicht. Sie werden Arbeit und Ausdauer erfordern, aber Sie werden mit einem stärkeren Glauben an Ihre eigenen Fähigkeiten daraus hervorgehen, sobald Sie sie erreicht haben.
3. Übung: Finden Sie Vorbilder
Hier nutzen wir Banduras zweite Quelle, die stellvertretenden Erfahrungen, die besagt, dass die Beobachtung der Erfolge anderer Menschen unsere Selbstwirksamkeit steigern kann. Wenn Sie sehen, wie jemand anderes ein ähnliches Ziel erreicht, kann Sie das motivieren, es ihm gleichzutun und sich selbst als erfolgreich zu sehen. Und je ähnlicher der Hintergrund dieser Person dem Ihren ist, desto mehr können Sie sich mit ihren Erfahrungen identifizieren.
4. Übung: Suchen Sie nach positives Feedback
Positives Feedback von anderen kann ebenfalls dazu beitragen, Ihr Gefühl der Selbstwirksamkeit zu verbessern. Vermeiden Sie es daher, Menschen um Feedback zu bitten, von denen Sie wissen, dass sie Ihre Leistung eher negativ oder kritisch sehen.
Wenn Sie positives Feedback zu Ihrer Leistung erhalten, kann das Ihre Selbstwirksamkeit erheblich steigern, vor allem, wenn das Lob von Experten, Lehrern, Trainern und Gleichaltrigen kommt, die bei ähnlichen Unternehmungen erfolgreich waren. Sie können versuchen, sich mit unterstützenden Menschen zu umgeben, deren Meinung Sie schätzen
5. Übung: Setzen Sie SMARTe Ziele
Es wird behauptet, dass eine effektive Zielsetzung die Selbstwirksamkeit in einer Reihe von Bereichen erhöht, z.B. beim Sprachverständnis, bei gesundheitsbezogenen Verhaltensänderungen und bei der Arbeitsleistung.
Daher ist es eine gute Idee, Selbstwirksamkeit aufzubauen, indem wir uns vernünftige Ziele setzen, die wir nach und nach in Angriff nehmen. Ebenso kann es nützlich sein, große Ziele in kleinere, besser zu bewältigende Teilziele zu unterteilen.
6. Übung: Betrachten Sie das große Ganze
Eine der wichtigsten Eigenschaften von Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit ist die Fähigkeit, über kurzfristige Verluste hinwegzusehen und sich davon nicht das Selbstvertrauen nehmen zu lassen. Wir haben höhere Ziele zu erreichen, und das Festhalten an dieser Perspektive hilft dabei, eine hohe Selbstwirksamkeit aufrechtzuerhalten.
7. Übung: Hindernisse umgestalten
Hindernisse sind ein natürlicher Teil davon, unsere Komfortzone zu verlassen und Herausforderungen zu meistern. Daher ist es wichtig, Hindernisse auf eine konstruktive Art und Weise zu betrachten, die unsere Selbstwirksamkeit nicht untergräbt.
Lesen Sie als Nächstes: Mindset – Bedeutung & 4 Übungen
Häufig gestellte Fragen
Was ist Selbstwirksamkeit einfach erklärt?
Selbstwirksamkeit ist der Glaube einer Person an ihre Fähigkeit, in einer bestimmten Situation erfolgreich zu sein. Der Psychologe Albert Bandura beschrieb diese Überzeugungen als Faktoren, die bestimmen, wie Menschen denken, sich verhalten und fühlen.
Was beinhaltet Selbstwirksamkeit?
Selbstwirksamkeit bezieht sich auf die Überzeugung einer Person, dass sie in der Lage ist, Verhaltensweisen auszuführen, die notwendig sind, um bestimmte Leistungen zu erbringen. Selbstwirksamkeit spiegelt Folgendes wider:
- Vertrauen in die Fähigkeit
- Kontrolle über die eigene Motivation,
- Kontrolle über das eigene Verhalten und
- Kontrolle über das soziale Umfeld
Abschlusswort von Mentalwohl
Die Entwicklung einer hohen Selbstwirksamkeit kann in fast jedem Aspekt Ihres Lebens eine wichtige Rolle spielen. Das Leben ist voller Herausforderungen und ein hohes Maß an Selbstwirksamkeit kann Ihnen helfen, mit diesen Schwierigkeiten besser umzugehen. Ihr Glaube an Ihre Fähigkeiten kann vorhersagen, wie motiviert Sie sind, wie Sie sich selbst einschätzen und wie viel Mühe Sie sich geben, Ihre Ziele zu erreichen.
Quellenverzeichnis
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- Bandura, A. (1992). Exercise of personal agency through the self-efficacy mechanism. Self-efficacy: Thought control of action, 1, 3-37.
- Bandura, A., Freeman, W. H., & Lightsey, R. (1999). Self-efficacy: The exercise of control.
- Bandura, A. (2001). Social cognitive theory: An agentic perspective. Annual review of psychology, 52(1), 1-26.
- Schwarzer, R., & Jerusalem, M. (2002). Das Konzept der Selbstwirksamkeit. In: M. Jerusalem, & D. Hopf (Hrsg.), Selbstwirksamkeit und Motivationsprozesse in Bildungsinstitutionen (S. 28–53). Weinheim, Basel: Beltz.
