Optimismus: Bedeutung – positiver Denken mit 4 Übungen

Blicken Sie auf die Welt durch eine positive Brille?

Optimisten neigen dazu, Schwierigkeiten als Lernerfahrungen oder vorübergehende Rückschläge zu betrachten. Selbst an dem miserabelsten Tag können sie davon überzeugt sein, dass es „morgen wahrscheinlich besser wird“.

Wenn man eher die „Sonnenseite“ des Lebens betrachtet, hat man möglicherweise das Gefühl, dass man über mehr positive Ereignisse in seinem Leben verfügt, weniger gestresst ist und hierdurch sogar größere gesundheitliche Vorteile genießt.

Im folgenden Artikel wird die Bedeutung des Begriffs Optimismus beleuchtet. Lernen Sie die Vorteile, aber auch die Gefahren von Optimismus kennen und wie Sie positiver und optimistischer denken können.

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Optimismus: Bedeutung – Das Streben nach dem Optimum?

Hinter dem Begriff Optimismus verbirgt sich eine Lebenseinstellung, die von Hoffnung auf Erfolg und eine positive Zukunft geprägt ist. Ein Optimist erwartet, dass gute Dinge passieren. Pessimisten sagen hingegen eher ungünstige Ergebnisse vorher. Eine optimistische Lebensauffassung ist mit einer Reihe von Vorteilen verbunden, darunter bessere Bewältigungsfähigkeiten, weniger Stress, bessere körperliche Gesundheit und höhere Ausdauer beim Verfolgen von Zielen (1).

Optimismus vs. Pessimismus

Menschen, die pessimistisch sind, neigen dazu, im Umgang mit Stress vermeidende Verhaltensweisen zu verwenden; sie können sich auch von ihren Zweifeln an der Zukunft davon abhalten lassen, es zu versuchen.

Optimistische Menschen hingegen verfolgen aktiv Dinge, die ihr Wohlbefinden verbessern und versuchen, den Stress in ihrem Leben zu minimieren. Sie blicken im Allgemeinen hoffnungsvoller in die Zukunft (2).

Ein Pessimist sieht die Schwierigkeit in jeder Gelegenheit; ein Optimist sieht die Chance in jeder Schwierigkeit

-Winston Churchill-

Optimisten und Pessimisten unterscheiden sich in der Regel im Attributionsstil oder in der Art und Weise, wie sie die Ereignisse in ihrem Leben erklären. Die Hauptunterschiede in diesen Attributionsstilen konzentrieren sich in der Regel auf:

• Konsistenz: Optimisten neigen dazu, schlechte Zeiten als vorübergehend anzusehen. Aus diesem Grund neigen sie auch dazu, sich nach Misserfolgen oder Rückschlägen besser zu erholen. Pessimisten betrachten negative Ereignisse eher als dauerhaft und unveränderlich. Deshalb geben sie oft eher auf, wenn es hart auf hart kommt.
• Zuschreibung: Wenn etwas schiefgeht, neigen Optimisten dazu, äußere Kräfte oder Umstände dafür verantwortlich zu machen. Pessimisten hingegen gebeb sich eher selbst die Schuld für die unglücklichen Ereignisse in ihrem Leben. Gleichzeitig neigen Optimisten dazu, gute Ereignisse als Ergebnis ihrer eigenen Bemühungen zu sehen, während Pessimisten gute Ergebnisse mit äußeren Einflüssen bzw. Umstände in Verbindung bringen.
• Geltungsbereich: Wenn Optimisten in einem Bereich scheitern, zweifeln diese nicht automatisch an ihren Fähigkeiten in Bezug auf andere Bereiche. Pessimisten betrachten Rückschläge jedoch als universeller. Mit anderen Worten: Wenn sie in einer Sache versagen, glauben sie, dass sie in allem scheitern werden.

Untersuchungen haben ergeben, dass Pessimisten in der Regel in der Minderheit sind. Die meisten Menschen (Schätzungen liegen zwischen 60 und 80 Prozent) sind in unterschiedlichem Maße Optimisten.

Optimismus: Vorteile

Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die dafür sprechen, ein optimistischerer Mensch zu werden. Einige der nachgewiesenen Vorteile des Optimismus sind Folgende:

• Bessere körperliche Gesundheit: Eine Meta-Analyse von 83 Studien ergab, dass Optimismus eine signifikante Rolle bei der körperlichen Gesundheit spielte z.B. in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Schmerzen, körperlichen Symptomen und Sterblichkeit (3).
• Bessere psychische Gesundheit: Optimisten berichten von einem höheren psychischen Wohlbefinden als Pessimisten. Die Forschung legt auch nahe, dass das Lehren von Methoden zur Steigerung von Optimismus Depressionen signifikant reduzieren kann.
• Höhere Motivation: Wenn Sie optimistischer werden, können Sie auch die Motivation beim Verfolgen von Zielen aufrechterhalten. Wenn z.B. Pessimisten versuchen, Gewicht zu verlieren, geben sie möglicherweise auf, weil sie womöglich an die Effektivität einer Diät zu zweifeln beginnen. Optimisten hingegen konzentrieren sich eher auf positive Veränderungen, die sie vornehmen können, um ihren Zielen näherzukommen.
• Längere Lebensdauer: Studien haben gezeigt, dass optimistische Menschen dazu neigen, länger zu leben als Pessimisten (1).
• Geringeres Stressniveau: Optimisten erleben nicht nur weniger Stress, sondern kommen auch besser damit zurecht. Sie verfügen tendenziell über eine höhere Resilienz (hohe Widerstandskraft) und erholen sich schneller von Rückschlägen. Anstatt von negativen Ereignissen überwältigt und entmutigt zu werden, konzentrieren sie sich darauf, positive Veränderungen vorzunehmen, die ihr Leben verbessern können (4). 

In einer Studie wurden Kinder mit Risikofaktoren für Depressionen in ein Trainingsprogramm aufgenommen, in dem ihnen Fähigkeiten im Zusammenhang mit „erlerntem Optimismus“ vermittelt wurden (5). Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Kinder mit den Risikofaktoren, die nicht in das Trainingsprogramm aufgenommen wurden, viel häufiger Symptome einer mittelschweren bis schweren Depression bei einer Nachuntersuchung (nach zwei Jahren) zeigten. Diejenigen, die in erlerntem Optimismus geschult worden waren, entwickelten jedoch nur halb so häufig solche Depressionssymptome.

Optimismus: Mögliche Gefahren

Optimismus ist im Allgemeinen eine positive Eigenschaft, die eine Reihe von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit mit sich bringt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es nicht ein paar potenzielle Fallen aufweist. Einige Möglichkeiten, wie Optimismus schädlich sein könnte, sind Folgende:

• Optimismus-Bias: Manchmal kann übermäßiger Optimismus dazu führen, dass Menschen die Wahrscheinlichkeit überschätzen, gute Dinge zu erleben und gleichzeitig schlechte Dinge zu vermeiden. Der Optimismus-Bias (bias = kognitive Verzerrung) deutet darauf hin, dass Menschen oft ihr Risiko, negative Ergebnisse zu erleben, unterschätzen. Dies kann manchmal dazu führen, dass optimistische Menschen riskante Verhaltensweisen zeigen, die ihre Chancen auf ein schlechtes Ergebnis tatsächlich erhöhen.
• Schlechte Risikobewertung: Wenn Menschen zu optimistisch sind, denken sie möglicherweise weniger über alle potenziellen Risiken nach und ergreifen Maßnahmen, um diese Probleme zu mindern. Dies kann letztendlich die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass ihre Bemühungen scheitern oder dass sie zumindest auf große Probleme stoßen.
• Toxische Positivität: Manchmal neigen Menschen dazu, positive Gefühle zu überschätzen, während sie negative ignorieren oder sogar verdrängen. Es kann auch dazu führen, dass optimistische Menschen die emotionalen Erfahrungen von Menschen mit schwierigen Zeiten herunterspielen und entkräften.

Optimismus: Übungen – Wie kann man optimistischer & postiver denken?

Wenn Sie ein Optimist sind, ist dies verständlicherweise ein gutes Zeichen für Ihre Zukunft. Negative Ereignisse lassen Sie eher unbeeindruckt, während positive Ereignisse Ihren Glauben an sich selbst, Ihre aktuellen Fähigkeiten und das Gute im Leben bestätigen.

Untersuchungen haben dabei ergeben, dass die Genetik etwa 25 % Ihres Optimismus bestimmt und Umweltvariablen, die sich oft Ihrer Kontrolle entziehen – wie Ihr sozioökonomischer Status – ebenfalls eine wichtige Rolle spielen (4). Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Einstellung nicht aktiv verbessern können.

Während Sie dazu neigen, entweder einen optimistischen oder pessimistischen Attributionsstil zu haben, gibt es Dinge, die Sie tun können, um optimistischer & positiver zu denken. Hierzu gehören folgende Übungen:

1. Übung: Achtsamer werden 

Achtsamkeit dient dazu, im Hier und Jetzt zu sein. Es kann eine nützliche Technik sein, um sich auf das Wesentliche in der Gegenwart zu konzentrieren und sich keine Sorgen über zukünftige Ereignisse und Dinge zu machen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Wenn Sie ganz im Moment leben, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie über negative Erfahrungen aus der Vergangenheit nachdenken oder sich Sorgen über bevorstehende Ereignisse machen. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Wertschätzung für das zu empfinden, was Sie jetzt haben und weniger zu bedauern oder zu beklagen.

2. Übung: Dankbarkeit praktizieren 

Dankbarkeit kann als Wertschätzung für das, was im Leben wichtig ist, definiert werden. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die in ein Dankbarkeitstagebuch schreiben sollten, erhöhten Optimismus und Belastbarkeit nachwiesen (6). Wenn Sie versuchen, eine optimistischere Einstellung zu entwickeln, nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um einige der Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind.

3. Übung: Schreiben Sie Ihre positiven Emotionen auf 

Untersuchungen haben gezeigt, dass etwas so Einfaches wie das Aufschreiben positiver Gedanken helfen kann, Ihren Optimismus zu verbessern. Genauer gesagt ergab eine Studie, dass ausdrucksstarkes Schreiben, das sich auf positive Emotionen konzentriert, mit einer geringeren psychischen Belastung und einem verbesserten psychischen Wohlbefinden verbunden ist (7). 

Es ist auch möglich, „erlernten Optimismus“ (im Sinne der positiven Psychologie) zu entwickeln. Pessimisten können im Wesentlichen lernen, Optimisten zu sein, indem sie ihre Reaktionen auf Widrigkeiten umdenken und negative Selbstgespräche bewusst hinterfragen.

4. Übung: Kognitive Umstrukturierung

Mit einer Technik namens kognitive Umstrukturierung können Sie sich selbst und anderen helfen, optimistischer zu werden, indem Sie negatives, selbstlimitierendes Denken bewusst herausfordern und durch optimistischere Denkmuster ersetzen.

Der Prozess der kognitiven Umstrukturierung umfasst einige verschiedene Schritte:

1. Identifizieren Sie die Situationen, die negative Gedanken oder Stimmungen auslösen.
2. Schätzen Sie ein, wie Sie sich im Moment fühlen.
3. Identifizieren Sie die negativen Gedanken, die Sie als Reaktion auf die Situation haben.
4. Schauen Sie sich die Beweise an, um Ihre negativen Gedanken zu unterstützen oder zu widerlegen.
5. Konzentrieren Sie sich auf die objektiven Fakten und ersetzen Sie automatisch negative Gedanken durch positivere, realistischere Alternativen.

Optimisten können einige dieser Fallen vermeiden, indem sie sich auf eine gesunde, realistische Herangehensweise von Positivität konzentrieren. Anstatt sich nur darauf zu konzentrieren, „positiv zu bleiben“ und andere Emotionen zu ignorieren, sollte das Ziel darin bestehen, die positive Seite zu sehen und gleichzeitig die Schwierigkeiten der Situation anzuerkennen.

Abschlusswort von Mentalwohl

Optimismus ist trotz seines genetischen Anteils auch erlernbar, was viele an dieser Stelle vielleicht ermutigt. Letztlich geht es beim Lernen von Optimismus um mehr, als nur Ihr Wohlbefinden zu verbessern oder psychische Beschwerden wie Depressionen oder geringes Selbstwertgefühl abzuwehren.

Seligman schlägt vor, dass es auch ein Weg sein kann, den Sinn des Lebens zu finden. „Optimismus ist für ein sinnvolles Leben von unschätzbarem Wert. Mit dem festen Glauben an eine positive Zukunft kann man sich in den Dienst dessen stellen, was größer ist als man selbst“, erklärt er.

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Quellenverzeichnis

1. Carver, C. S., Scheier, M. F., & Segerstrom, S. C. (2010). Optimism. Clinical psychology review, 30(7), 879-889.
2. Hecht, D. (2013). The neural basis of optimism and pessimism. Experimental neurobiology, 22(3), 173.
3. Rasmussen, H. N., Scheier, M. F., & Greenhouse, J. B. (2009). Optimism and physical health: A meta-analytic review. Annals of behavioral medicine, 37(3), 239-256.
4. Carver, C. S., & Scheier, M. F. (2014). Dispositional optimism. Trends in cognitive sciences, 18(6), 293-299.
5. Reivich, K., Gillham, J. E., Chaplin, T. M., & Seligman, M. E. (2013). From helplessness to optimism: The role of resilience in treating and preventing depression in youth. In Handbook of resilience in children (pp. 201-214). Springer, Boston, MA.
6. Wells, T., Albright, L., Keown, K., Tkatch, R., Duffy, M., Wu, L., & Wicker, E. (2018). Expressive writing: Improving optimism, purpose, and resilience writing and gratitude. Innovation in Aging, 2(Suppl 1), 241.
7. Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR mental health, 5(4), e11290

Weitere Literaturempfehlung

• Seligman, M. E. (2006). Learned optimism: How to change your mind and your life. Vintage.
• Seligman, M. E. P, Schulrnan, P., & ‘iryon, AM (2007). Group prevention of depression and anxiety symptoms. Behaviour Research and Thar» apy, 45.